Идеального тела в наши дни можно добиться и без изматывающих тренировок. Однако правильно подобранный режим занятий спортом заметно ускорит этот процесс. Кардио-тренировки считаются самыми эффективными для желающих побыстрее избавиться от лишнего веса. Но как делать кардио правильно, чтобы добиться максимального результата?
Эффективность кардио-тренировок
Во время занятий кардио-тренировками организм использует энергию, полученную в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В этом состоит основное различие кардио и силовых упражнений. Именно поэтому во время кардио не только тренируются мышцы и происходит активное сжигание жира, но и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Кардио – неотъемлемая часть пути к идеальному телу, только таким образом новичок может подготовить свое сердце к тяжелым силовым нагрузкам. Кроме того, при выполнении таких тренировок сжигается большое количество калорий, что помогает худеть быстрее, увеличивается сила и объем легких, повышается общая выносливость организма.
Виды кардио
На данный момент существует множество видов кардио-тренировок, уже доказавших свою эффективность. Представляем самые популярные из них:
- Бег. Наиболее оптимальная скорость движения во время бега – 8 км/ч. При такой нагрузке спортсмен сожжет около 400 калорий за полчаса.
- Велотренажер. Самый простой и доступный вид. Расход калорий за час в щадящем режиме: порядка 220.
- Гребля. Один из немногих видов кардио, позволяющий проработать руки, спину и верхнюю часть корпуса. За полчаса занятий на таком тренажере спортсмен сожжет до 250 калорий.
- Быстрая и медленная ходьба. Отличный вариант для начинающих. При ходьбе со скоростью до 5 км/ч за полчаса израсходуется около 100 калорий, при скорости свыше 5 км/ч – 240 калорий.
- Прыжки на скакалке. Недооцененный, но эффективный вид кардио. За полчаса активной тренировки можно сжечь до 350 калорий.
- Эллипсоид. Во время занятий на эллипсоиде нагрузка на колени снижена, риск получить травму гораздо ниже, чем при беге. За полчаса можно сжечь до 300 калорий.
Расход калорий рассчитан на спортсмена/спортсменку весом около 60 килограмм. Чем больше вес, чем быстрее должен быть темп выполнения тренировки для получения равных результатов.
Правильный темп
Для определения комфортного темпа кардио-тренировки необходимо следить за пульсом. Чтобы занятия были максимально эффективными, необходимо оставаться в пределах аэробной зоны. Высчитать необходимые значения пульса поможет формула:
Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст.
Активное жиросжигание будет происходить на 60-70% от максимальной частоты пульса. Так, например, максимальное число сердечных сокращений для девушки 35 лет – 185 сокращений в минуту. Нижняя граница зоны активного жиросжигания: 185 * 0,6 = 111 ударов в минуту. Верхняя граница: 185 * 0,7 = 130 ударов в минуту. Следует помнить, что сразу доводить свой пульс до верхней границы не стоит.
Недельная программа для активного похудения
Главное в любой программе тренировок – регулярность их выполнения. Для отчетности лучше всего вести дневник, где можно указывать длительность занятий спортом, пульс и общее самочувствие. Чтобы активно худеть, достаточно заниматься 4 раза в неделю, продолжительность – не менее 30 минут.
План тренировок на неделю для начинающих:
- Понедельник: 40 минут быстрой ходьбы.
- Вторник: 30 минут медленного бега.
- Среда: отдых.
- Четверг: час занятий на велотренажере в спокойном темпе.
- Пятница: отдых.
- Суббота: 40 минут занятий на эллипсоиде.
- Воскресенье: отдых.
Идеальное сочетание для похудения у продвинутых атлетов – совмещение кардио и силовых тренировок. Лёгкое кардио можно выполнять в качестве подготовки к основному комплексу упражнений, достаточно пяти минут при пульсе сто двадцать ударов. Выполнять кардио в конце занятия нельзя, это может поспособствовать процессу разрушения не только жира, но и мышц.
Кардио-тренировки необходимы как в качестве разминки перед основным комплексом упражнений, так и для запуска процессов жиросжигания. При соблюдении режима занятий спортом можно сбросить до пяти килограмм за месяц, больше не желательно. Главное – не забывать о правильном питании и ни в коем случае не сбрасывать вес слишком резко.