Заминка после тренировки — настоящий релакс для тела и психики

Большинство людей начинают занятия с воодушевлением и намерением сделать всё правильно и максимально эффективно. Поэтому добросовестно проводят разминку и только потом переходят к основной части. Но в течение этих 40-90 минут с телом, организмом и психикой происходят существенные изменения. Стресс заставляет сердце биться чаще, мышцы напряжены, физические показатели постепенно снижаются, и наступает усталость.

В итоге, такое понятие как заминка просто забывается. Ведь так хочется попить воды и нырнуть сразу под душ. Но данное попустительство потом обходится слишком дорого — невыносимой крепатурой и ухудшением общего состояния. Вот почему так важно выдержать эти 10 минут.

Что такое заминка

Заминка — это лёгкая нагрузка после тренировки для постепенного (а значит, безопасного) перехода организма из возбуждённого в состояние покоя. Включает комплекс динамических и статических упражнений. Некоторые успешно используют для этой цели бег или орбитрек. Нужна для:

  • облегчения крепатуры;
  • более быстрого восстановления мышц;
  • снижения стресса для организма после интенсивных тренингов;
  • восстановления дыхания, давления, ЧСС;
  • предотвращения застоя крови в сосудах;
  • снятия нагрузки с сердца;
  • нормализации терморегуляции тела;
  • расслабления всех мышечных групп;
  • психологического комфорта.

Если есть сомнения в эффективности и пользе заминки, проведите одну тренировку без неё, а следующую — с ней. Сравнивая результаты (ощущения, самочувствие, крепатуру), вы на собственном опыте сделаете вывод: это — обязательная и нужная часть любого занятия.

Как правильно её делать

Чтобы от заминки была польза, нужно знать, как делать её правильно. Для этого следует учесть несколько общепринятых правил.

  1. Выполнять сразу после окончания основной части тренировки, не устраивая паузы.
  2. Особое внимание уделить тем мышцам, на которые шла основная нагрузка.
  3. Начинать с крупных мышц и заканчивать мелкими.
  4. Длительность фиксации во время растяжки — около 30 секунд.
  5. Болевых ощущений быть не должно — допускается только лёгкий дискомфорт.
  6. Чередовать статику с динамикой.
  7. Для расслабления позвоночника делать вис на перекладине в течение полминуты (2 подхода с небольшим интервалом для отдыха).
  8. Все переходы — плавные.
  9. Дыхание — интенсивное и глубокое.
  10. Общее время — не более 10 минут.

Многие тренеры и профессиональные спортсмены считают, что заминка заканчивается вовсе не после выполнения последнего упражнения (как правило, на растяжку). Если вы занимаетесь дома, нужно принять тёплую ванну, если в зале — контрастный душ. Они завершат антистрессовый эффект для мышц, тела, психики и помогут быстрее восстановиться.

Упражнения

Традиционные динамические упражнения после тренировки должны выполняться максимально медленно, без рывков:

  • махи руками;
  • повороты в стороны;
  • наклоны в стороны и вперёд;
  • динамические приседания;
  • выпады.

После динамики выполняется статика на растяжку. Базу для заминки можно взять из стретчинга или йоги:

  • неполные скручивания;
  • стойка в сумо;
  • ласточка;
  • полуприсед;
  • ситап;
  • статическая гиперэкстензия;
  • стульчик у стенки;
  • кошка;
  • V-стабилизация.

Не забывайте также про дыхательные упражнения, которые отлично вписываются в антистрессовый посттренировочный комплекс.

Примерная схема

Независимо от типа проведённой тренировки заминку можно построить по следующей схеме.

Лёгкое кардио

Задача: нормализовать кровообращение.

Упражнения:

  • низкоинтенсивные прыжки;
  • бег;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • ходьба;
  • наклоны;
  • повороты;
  • махи руками и ногами.

Организм готовится к безопасному переходу от интенсивного темпа в состояние покоя.

Дыхательная гимнастика

Задача: нормализовать дыхание.

Упражнения:

  • дыхание на 4 счёта;
  • глубина: глубокие и замедленные вдохи и выдохе при втянутом и абсолютно неподвижном животе;
  • сфинкс: дыхание животом в положении сидя;
  • волна: поочерёдное дыхание грудью и животом в положении лёжа.

Кровь насыщается кислородом, ЦНС приходит в состояние покоя, устраняются мышечные спазмы.

Растяжка

Задача: придать мышцам и сухожилиям эластичность. Упражнения:

  • поза ребёнка;
  • поза собаки мордой вниз;
  • вытяжение в висе;
  • перевёрнутая растяжка спины;
  • поза верблюда;
  • прогибы назад;
  • поза голубя;
  • глубокие выпады.

Напряжённые мышечные волокна расслабляются, сосуды получают тонус.

В конце можно выполнить несколько сотрясательных движений, похлопываний и растираний, обладающих массажным эффектом. Они оказывают общеукрепляющее действие.

Примеры

Учитывая разную направленность тренировок, места их проведения и гендерную принадлежность, берите для ориентировки пример заминки для своего случая.

Заминка после силовой тренировки

Задача: вернуть нагруженным мышцам эластичность, снять спазмы, уменьшить крепатуру на следующий день.

  1. Лёгкий бег / прыжки на скакалке.
  2. Круговые махи руками вперёд и назад.
  3. Наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны.
  4. Вращение головой в разные стороны.
  5. Потягивания вверх.
  6. Наклоны корпус вперёд, касаясь пальцами рук кончиков ног.
  7. Приседания.
  8. Похлопывания ладонью тех мышц, на которые была дана основная нагрузка.
  9. Сотрясательные движения руками, ногами, всем корпусом.

Закончить можно любой позой из фитнес-йоги.

Заминка после бега

Задача: постепенно снять нагрузку с сердечно-сосудистой системы.

  1. Ходьба.
  2. Вращения бёдрами.
  3. Махи ногами.
  4. Выпады.
  5. Перекаты.
  6. Складка.
  7. Поперечная растяжка.

Закончить можно сотрясательными движениями руками, ногами, всем корпусом.

После футбольной тренировки

В одном из интервью знаменитый английский футболист Дэвид Бекхэм рассказал, как правильно делать заминку после игры.

  1. Интенсивный бег — 1 минута.
  2. Переход на средний темп — 1 минута.
  3. Медленная пробежка — полминуты.
  4. Ходьба — полминуты.
  5. Подъём коленей и прыжки на месте — 2 минуты.
  6. Растяжка голени, задней поверхности бедра, четырехглавых мышц, паховой области, таза, спины, шеи — 5 минут.

Заканчивать заминку Бекхэм советует тёплой расслабляющей ванной.

После тренировки в тренажёрном зале

Занимаясь в зале, нужно использовать тренажёры для проведения эффективной заминки.

  1. Беговая дорожка с постепенным снижением темпа — 3 минуты.
  2. Вытяжение в висе — 2 подхода по полминуты с интервалом отдыха в 15 секунд.
  3. Работа в том тренажёре, который был основным во время тренировки. Выбираются 1-2 базовых упражнения и выполняются в максимально медленном темпе, без рывков и сильных натяжений, с минимальными весами. 3 минуты.
  4. Орбитрек — 3 минуты.
  5. Контрастный душ.

Пример работы с тренажёрами. Предположим, была тренировка на пресс. Ложитесь на наклонную скамью. Скрещиваете руки, приподнимаете корпус, слегка его скручивая по направлению к левому или правому колену. Но до конца упражнение не делаете. Как только почувствовали лёгкое напряжение в мышцах — медленно откинули корпус обратно.

После тренировки в домашних условиях

Здесь выбор упражнений практически ничем не ограничен.

  1. Ходьба на месте.
  2. Низкоинтенсивные прыжки.
  3. Приседания.
  4. Вращения головой.
  5. Ножницы руками.
  6. Повороты корпуса.
  7. Наклоны вперёд.
  8. Выпады.
  9. Несколько асан из йоги (кобра, поза ребёнка, верблюд).
  10. Растирание мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Потом рекомендуется принять контрастный душ или тёплую ванну. После этого желательно находиться в состоянии покоя хотя бы полчаса.

Для мужчин

Мужчины обычно работают с конкретной группой мышц. Этим и определяется для них выбор упражнений. Начало традиционное — пробежка с постепенным снижением темпа. Затем дыхательная гимнастика и вис на турнике. После этого — 5 минут на растяжку:

  • шеи и груди, если это была тренировка для прокачки верхней части корпуса;
  • бицепса и трицепса, если наращивали мышцы рук;
  • спины и пресса, если качали кубики на животе;
  • квадрицепсов, если работали с мускулатурой ног.

Мужчинам заминку обязательно нужно заканчивать лёгкими встряхиваниями и растиранием тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Для девушек

Девушки чаще всего занимаются для поддержания фигуры и контроля веса или же для похудения. Поэтому для них основой заминки после тренировки должны стать дыхательные жиросжигающие упражнения и растяжка.

  1. Ходьба на месте.
  2. 2-3 упражнения из дыхательных гимнастик.
  3. Махи руками и ногами.
  4. Наклоны.
  5. Повороты корпуса в разные стороны.
  6. Несколько асан из йоги на растяжку: гора, кобра, ребёнок, воин, собака (смотрящая мордой вниз и вверх), треугольник и др.

Заминка — полезная и эффективная часть любой тренировки. Поэтому её обязательно нужно включать в каждое занятие, не лениться, не забывать про неё, а главное — оставлять для неё силы. Это те 10 минут, которые поначалу кажутся незначительной мелочью, но потом оказываются отличным релаксом, позволяющим получить истинное наслаждение от спорта. Хорошее самочувствие и приподнятое настроение, которые дарит этот комплекс, помогают не срываться и добиваться поставленных целей без травм и хронической усталости.