Большинство людей начинают занятия с воодушевлением и намерением сделать всё правильно и максимально эффективно. Поэтому добросовестно проводят разминку и только потом переходят к основной части. Но в течение этих 40-90 минут с телом, организмом и психикой происходят существенные изменения. Стресс заставляет сердце биться чаще, мышцы напряжены, физические показатели постепенно снижаются, и наступает усталость.
В итоге, такое понятие как заминка просто забывается. Ведь так хочется попить воды и нырнуть сразу под душ. Но данное попустительство потом обходится слишком дорого — невыносимой крепатурой и ухудшением общего состояния. Вот почему так важно выдержать эти 10 минут.
Что такое заминка
Заминка — это лёгкая нагрузка после тренировки для постепенного (а значит, безопасного) перехода организма из возбуждённого в состояние покоя. Включает комплекс динамических и статических упражнений. Некоторые успешно используют для этой цели бег или орбитрек. Нужна для:
- облегчения крепатуры;
- более быстрого восстановления мышц;
- снижения стресса для организма после интенсивных тренингов;
- восстановления дыхания, давления, ЧСС;
- предотвращения застоя крови в сосудах;
- снятия нагрузки с сердца;
- нормализации терморегуляции тела;
- расслабления всех мышечных групп;
- психологического комфорта.
Если есть сомнения в эффективности и пользе заминки, проведите одну тренировку без неё, а следующую — с ней. Сравнивая результаты (ощущения, самочувствие, крепатуру), вы на собственном опыте сделаете вывод: это — обязательная и нужная часть любого занятия.
Как правильно её делать
Чтобы от заминки была польза, нужно знать, как делать её правильно. Для этого следует учесть несколько общепринятых правил.
- Выполнять сразу после окончания основной части тренировки, не устраивая паузы.
- Особое внимание уделить тем мышцам, на которые шла основная нагрузка.
- Начинать с крупных мышц и заканчивать мелкими.
- Длительность фиксации во время растяжки — около 30 секунд.
- Болевых ощущений быть не должно — допускается только лёгкий дискомфорт.
- Чередовать статику с динамикой.
- Для расслабления позвоночника делать вис на перекладине в течение полминуты (2 подхода с небольшим интервалом для отдыха).
- Все переходы — плавные.
- Дыхание — интенсивное и глубокое.
- Общее время — не более 10 минут.
Многие тренеры и профессиональные спортсмены считают, что заминка заканчивается вовсе не после выполнения последнего упражнения (как правило, на растяжку). Если вы занимаетесь дома, нужно принять тёплую ванну, если в зале — контрастный душ. Они завершат антистрессовый эффект для мышц, тела, психики и помогут быстрее восстановиться.
Упражнения
Традиционные динамические упражнения после тренировки должны выполняться максимально медленно, без рывков:
- махи руками;
- повороты в стороны;
- наклоны в стороны и вперёд;
- динамические приседания;
- выпады.
После динамики выполняется статика на растяжку. Базу для заминки можно взять из стретчинга или йоги:
- неполные скручивания;
- стойка в сумо;
- ласточка;
- полуприсед;
- ситап;
- статическая гиперэкстензия;
- стульчик у стенки;
- кошка;
- V-стабилизация.
Не забывайте также про дыхательные упражнения, которые отлично вписываются в антистрессовый посттренировочный комплекс.
Примерная схема
Независимо от типа проведённой тренировки заминку можно построить по следующей схеме.
Лёгкое кардио
Задача: нормализовать кровообращение.
Упражнения:
- низкоинтенсивные прыжки;
- бег;
- приседания;
- прыжки на скакалке;
- ходьба;
- наклоны;
- повороты;
- махи руками и ногами.
Организм готовится к безопасному переходу от интенсивного темпа в состояние покоя.
Дыхательная гимнастика
Задача: нормализовать дыхание.
Упражнения:
- дыхание на 4 счёта;
- глубина: глубокие и замедленные вдохи и выдохе при втянутом и абсолютно неподвижном животе;
- сфинкс: дыхание животом в положении сидя;
- волна: поочерёдное дыхание грудью и животом в положении лёжа.
Кровь насыщается кислородом, ЦНС приходит в состояние покоя, устраняются мышечные спазмы.
Растяжка
Задача: придать мышцам и сухожилиям эластичность. Упражнения:
- поза ребёнка;
- поза собаки мордой вниз;
- вытяжение в висе;
- перевёрнутая растяжка спины;
- поза верблюда;
- прогибы назад;
- поза голубя;
- глубокие выпады.
Напряжённые мышечные волокна расслабляются, сосуды получают тонус.
В конце можно выполнить несколько сотрясательных движений, похлопываний и растираний, обладающих массажным эффектом. Они оказывают общеукрепляющее действие.
Примеры
Учитывая разную направленность тренировок, места их проведения и гендерную принадлежность, берите для ориентировки пример заминки для своего случая.
Заминка после силовой тренировки
Задача: вернуть нагруженным мышцам эластичность, снять спазмы, уменьшить крепатуру на следующий день.
- Лёгкий бег / прыжки на скакалке.
- Круговые махи руками вперёд и назад.
- Наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны.
- Вращение головой в разные стороны.
- Потягивания вверх.
- Наклоны корпус вперёд, касаясь пальцами рук кончиков ног.
- Приседания.
- Похлопывания ладонью тех мышц, на которые была дана основная нагрузка.
- Сотрясательные движения руками, ногами, всем корпусом.
Закончить можно любой позой из фитнес-йоги.
Заминка после бега
Задача: постепенно снять нагрузку с сердечно-сосудистой системы.
- Ходьба.
- Вращения бёдрами.
- Махи ногами.
- Выпады.
- Перекаты.
- Складка.
- Поперечная растяжка.
Закончить можно сотрясательными движениями руками, ногами, всем корпусом.
После футбольной тренировки
В одном из интервью знаменитый английский футболист Дэвид Бекхэм рассказал, как правильно делать заминку после игры.
- Интенсивный бег — 1 минута.
- Переход на средний темп — 1 минута.
- Медленная пробежка — полминуты.
- Ходьба — полминуты.
- Подъём коленей и прыжки на месте — 2 минуты.
- Растяжка голени, задней поверхности бедра, четырехглавых мышц, паховой области, таза, спины, шеи — 5 минут.
Заканчивать заминку Бекхэм советует тёплой расслабляющей ванной.
После тренировки в тренажёрном зале
Занимаясь в зале, нужно использовать тренажёры для проведения эффективной заминки.
- Беговая дорожка с постепенным снижением темпа — 3 минуты.
- Вытяжение в висе — 2 подхода по полминуты с интервалом отдыха в 15 секунд.
- Работа в том тренажёре, который был основным во время тренировки. Выбираются 1-2 базовых упражнения и выполняются в максимально медленном темпе, без рывков и сильных натяжений, с минимальными весами. 3 минуты.
- Орбитрек — 3 минуты.
- Контрастный душ.
Пример работы с тренажёрами. Предположим, была тренировка на пресс. Ложитесь на наклонную скамью. Скрещиваете руки, приподнимаете корпус, слегка его скручивая по направлению к левому или правому колену. Но до конца упражнение не делаете. Как только почувствовали лёгкое напряжение в мышцах — медленно откинули корпус обратно.
После тренировки в домашних условиях
Здесь выбор упражнений практически ничем не ограничен.
- Ходьба на месте.
- Низкоинтенсивные прыжки.
- Приседания.
- Вращения головой.
- Ножницы руками.
- Повороты корпуса.
- Наклоны вперёд.
- Выпады.
- Несколько асан из йоги (кобра, поза ребёнка, верблюд).
- Растирание мышц, на которые пришлась основная нагрузка.
Потом рекомендуется принять контрастный душ или тёплую ванну. После этого желательно находиться в состоянии покоя хотя бы полчаса.
Для мужчин
Мужчины обычно работают с конкретной группой мышц. Этим и определяется для них выбор упражнений. Начало традиционное — пробежка с постепенным снижением темпа. Затем дыхательная гимнастика и вис на турнике. После этого — 5 минут на растяжку:
- шеи и груди, если это была тренировка для прокачки верхней части корпуса;
- бицепса и трицепса, если наращивали мышцы рук;
- спины и пресса, если качали кубики на животе;
- квадрицепсов, если работали с мускулатурой ног.
Мужчинам заминку обязательно нужно заканчивать лёгкими встряхиваниями и растиранием тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка.
Для девушек
Девушки чаще всего занимаются для поддержания фигуры и контроля веса или же для похудения. Поэтому для них основой заминки после тренировки должны стать дыхательные жиросжигающие упражнения и растяжка.
- Ходьба на месте.
- 2-3 упражнения из дыхательных гимнастик.
- Махи руками и ногами.
- Наклоны.
- Повороты корпуса в разные стороны.
- Несколько асан из йоги на растяжку: гора, кобра, ребёнок, воин, собака (смотрящая мордой вниз и вверх), треугольник и др.
Заминка — полезная и эффективная часть любой тренировки. Поэтому её обязательно нужно включать в каждое занятие, не лениться, не забывать про неё, а главное — оставлять для неё силы. Это те 10 минут, которые поначалу кажутся незначительной мелочью, но потом оказываются отличным релаксом, позволяющим получить истинное наслаждение от спорта. Хорошее самочувствие и приподнятое настроение, которые дарит этот комплекс, помогают не срываться и добиваться поставленных целей без травм и хронической усталости.