В переводе с санскрита «Salabha» означает «сверчок, кузнечик, саранча», позиция – шалабхасана или поза кузнечика. В процессе практики шалабхасана в работу вовлекаются все части тела: туловище, грудь и ягодицы, спина и плечи. Приобретают гибкость, подвижность и силу. Положение не требует для выполнения дополнительного оборудования. В процессе практики тело человека напоминает саранчу.
Шалабхасана одна из лучших асан йоги для укрепления мышц спины.
Выполнение положения шаг за шагом
Лягте животом на пол, вытяните ноги, соедините вместе щиколотки и выпрямите колени. Обопритесь лбом о пол, удлиняя заднюю часть шеи. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.
- Расслабьте тело и сожмите бедра, подтяните внутрь ягодицы. Лобковая кость должна легко дотрагиваться до пола.
- Медленным движением оттяните плечи назад. Руки держите параллельно полу, повернув внутрь.
- Лопатки старайтесь свести к позвоночнику, открывая грудь.
- Глубоко вдохните и приподнимите от пола грудь и соединенные вместе ноги, не разъединяя стоп и не сгибая колени. Большие пальцы ног повернуты друг к другу. Дышите спокойно и если чувствуете напряжение, не пытайтесь прогнуть туловище и поднять ноги выше.
- Держите шею и плечи в расслабленном состоянии. Поднимите голову немного вверх и если трудно смотреть на потолок, то смотрите прямо перед собой.
- Дышите спокойно и оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
- Для выхода из положения: на выдохе опустите ноги, а затем туловище. Повторите положение шалабхасана несколько раз.
Чтобы усилить позицию, вытяните плечи назад с обеих сторон тела. Для очень продвинутых: переплетите ладони вытянутых назад рук над ягодицами. Опустите подбородок на пол. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь и нижнюю часть туловища от пола, прогнув позвоночник.
Варианты для начинающих. Способ 1
- Лягте на живот и положите обе руки вдоль бедер.
- Сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх (она не должна сгибаться в колене).
- Сделайте упор подбородком в пол и задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд.
- На выдохе опустите ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение для левой ноги.
- Повторите движения 5-7 раз.
- После того, как выполните упражнение левой ногой, поднимите обе ноги вверх настолько, насколько можете. Держите их прямыми.
- Повторите процесс от двух до четырех раз.
Варианты для начинающих. Способ 2
- Лягте на живот.
- Заведите обе руки назад охватите запястья с одной и другой стороны.
- Сделайте вдох, сначала поднимите грудь на столько, сколько сможете, и поднимите глаза вверх.
- Очень медленно поднимите свое тело.
- Теперь выдохните и вернитесь к вашему исходному положению.
Терапевтические рекомендации
При практике позиции:
- улучшается пищеварение;
- улучшается состояние межпозвонковых дисков и укрепляется позвоночник;
- снимается усталость;
- улучшается метеоризм;
- уменьшается боль в спине;
- снимается стресс.
Польза
- укрепляет мышцы задней части спины, снимает боли при ишиасе;
- укрепляет мышцы ягодиц, ног, рук и придает им гибкость, мобильность и силу;
- дает силу рукам, растягивает грудную клетку, бедра, укрепляет живот;
- открывает грудь и регулирует дыхание;
- расслабляет и релаксирует ум;
- укрепляет организм, удаляет нежелательные жиры вокруг живота, бедер, талии;
- наполняет жизненной силой;
- тонизирует мочевой пузырь и простату;
- стимулирует внутренние органы и обмен веществ.
Ежедневная практика и выполнение положения может излечить рак шейки матки, спондилит и различные недуги спинного мозга.
Выполнение положения укрепляет запястья, бедра, ягодицы, нижнюю часть живота и диафрагму.
Противопоказания
Шалабхасана не рекомендуется при:
- беременности;
- менструации;
- дегенерации и дистрофии позвоночника;
- наличие воспалительных процессов и повреждений в спине;
- головных болях;
- травмах шеи (в этом случае вы можете положить сложенное одеяло под голову) и проблемах со спиной.
Те, у кого есть серьезные проблемы со спиной, должны выполнять асану медленно, после выполнения подготовительных асан.
Не рекомендуется выполнять позицию, если у вас были операции на брюшной полости.