Для похудения очень важно соблюдать все аспекты, которые касаются не только оптимальной двигательной активности, но еще и правильного питания, соблюдения определенных диет, ограничений в продуктах. Существует специальное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин, которое позволяет сбрасывать лишние килограммы, приводить себя в форму, налаживать обменные процессы.
Что такое сбалансированное питание?
Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.
Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:
- Питание не менее 5 раз в день;
- Маленькие порции;
- Питьевой режим 2 л в день;
- Разнообразное меню;
- Соблюдение рациона питания постоянно, а не временно;
- Отказ от запрещенных и вредных продуктов;
- Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.
Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.
Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.
Формула сбалансированного питания и калорийность
Соблюдая диету или правильное питание для похудения, необходимо знать о наличии формулы сбалансированного питания и калорийности, на которую стоит ориентироваться. Для женщин среднего возраста формула питания выглядит следующим образом:
| Белки | 0.2 |
| Жиры | 0.15 |
| Углеводы | 0.65 |
Также многих худеющих женщин интересует вопрос, как высчитать, сколько можно есть и при этом худеть. Существует формула сбалансированного питания, которая рассчитывается индивидуально для каждой женщины. Здесь нужно учитывать рост и вес. На 1 кг массы тела суточная норма следующая:
- Белки – 1 г;
- Жиры – 0,8 г;
- Углеводы – 3,5 г.
Рассчитать суточную калорийность можно по следующей форме: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
Существуют и другие способы высчитать оптимальную калорийность, но выше приведенный – самый оптимальный из вариантов. Для этого не обязательно обращаться к специалисту, платить деньги диетологу, достаточно подробно изучить всю информацию, и уверенно переходить на правильное питание для получения хорошего результата в похудении.
Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы
Диета – это не всегда питание только несколькими продуктами. В данном случае рассматривается сбалансированное питание, которое подразумевает принятие в пищу оптимального количества белков, жиров и углеводов, которые в полной мере насыщают организм, наполняют нужными и полезными компонентами.
Каждый компонент жизненно необходимый для организма, он позволяет ему работать на полную силу, держать в тонусе работу всех систем. Рассмотрим подробно, что представляют собой белки, жиры и углеводы.
Белки – это строительный компонент, они нужны для строения мышечной массы и поддержания ее. При поступлении достаточного количества белковой пищи, организм активизирует свои функции на ее переработку, затрачивая энергию, избавляясь от ненужных калорий и жировой массы тела. В процентном соотношении белки составляют 10-35% от всей поступающей пищи. Чтобы получить достаточное количество белка для строения организма, необходимо делать акцент на такие продукты:
- Нежирное мясо;
- Молочные продукты;
- Яйца;
- Рыба.
Важно! Несмотря на то, что белковые продукты полезные для организма, выходить за доступные пределы строго запрещено.
Жиры – это также необходимый компонент для организма, который участвует в обменных процессах. Многие могут предполагать, что жиры – это зло, и они крайне нежелательные для употребления на стадии похудения. Это ошибка, так как правильные жиры отвечают за многие жизненно важные процессы в организме, поддерживают оптимальное состояние ногтей, волос, кожи. Чтобы жиры оказывали на организм исключительно положительное воздействие, необходимо соблюдать такие основные правила:
- Нужно употреблять преимущественно растительные жиры;
- Снизить к минимуму потребление животных жиров;
- В рационе должно быть не более 35% жиров.
Среди продуктов, в которых содержатся безопасные для фигуры жиры, отмечают:
- Молочные продукты;
- Оливковое масло;
- Мясо;
- Яйца.
Именно такие продукты смогут насытить только полезными компонентами, не подвергая опасности работу организма, не провоцируя повторный набор массы тела.
Углеводы – это энергетически ценный компонент, который прибавляет организму силу и выносливость. Содержание углеводов составляет до 60% от всего рациона. Но, потребление углеводов также должно быть правильным. Не стоит предполагать, что углеводы можно брать из сладостей, выпечки, картофеля. Самыми безопасными и полезными продуктами, в которых содержатся углеводы, являются:
- Несладкие фрукты;
- Крупы;
- Овощи;
- Хлеб из грубых сортов пшеницы.
Обязательно нужно считать количество потребления углеводов, потому что повышенные порции будут провоцировать набор массы тела, избавиться от которой только с помощью диеты будет крайне сложно.
Белки, жиры и углеводы – это важные компоненты для организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе. Очень важно следить за их соотношением, и никогда не выходить за пределы допустимой нормы.
Роль белка в сбалансированном питании
Белок – это самый важный компонент в рационе питания каждого человека. Он необходим для формирования работы внутренних органов, для роста и восстановления мышц, для здоровья волос, ногтей, кожи лица и т.д. Именно на белок ложится множество функций, которые поддерживают работу организма, позволяют ему функционировать в полном объеме.
Белок отвечает за достаточное количество энергии, в нем содержится много важных аминокислот, в которых нуждается организм. Среди основных функций белка в сбалансированном питании отмечают:
- Транспорт молекул;
- Энергия;
- Восстановление функций;
- Защита организма.
Если во время похудения организм не будет получать нужное количество белка, его работа замедлится, многие функции ослабнут, человек столкнется с теми или иными проблемами со здоровьем. Не зря ведь соотношение белка занимает практически 35% всего рациона.
Как сбалансировать свое питание?
Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?
- Высчитать индивидуальную калорийность рациона;
- Ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов;
- Отказаться от вредных продуктов;
- Пить не менее 2 л воды в день;
- Выработать привычку питаться дробно и часто.
Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.
Меню сбалансированного питания на каждый день
Меню на каждый день позволит максимально ориентироваться в рационе питания, подбирать подходящие рецепты, насыщать организм всеми полезными компонентами.
| День | Прием пищи | Примерное меню |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак | Бутерброд из ржаного хлеба и авокадо, чай |
| Перекус | Яблоко | |
| Обед | Гречка с куриной грудкой, овощи. | |
| Полдник | Сухофрукты | |
| Ужин | Овощной салат, запеченная рыба. | |
| Вторник | Завтрак | Овсянка на молоке, банан. |
| Перекус | Апельсин | |
| Обед | Рис с овощами, бутерброд с сыром. | |
| Полдник | Чай | |
| Ужин | Творог с фруктами | |
| Среда | Завтрак | Омлет с овощами, чай, хлебцы с сыром |
| Перекус | Яблоко | |
| Обед | Овощной суп, чай. | |
| Полдник | Апельсин | |
| Ужин | Запеченная рыба, овощи на гриле | |
| Четверг | Завтрак | Сырники + чай. |
| Перекус | Стакан кефира | |
| Обед | Куриный бульон, рис с овощами. | |
| Полдник | Чай | |
| Ужин | Омлет, овощи. | |
| Пятница | Завтрак | Овсяноблин, кофе |
| Перекус | Грейпфрут | |
| Обед | Салат из овощей, куриное филе в отварном виде | |
| Полдник | Финики | |
| Ужин | Стейк из куриной грудки, овощи. | |
| Суббота | Завтрак | Гречка, кусочек сыра. |
| Перекус | Яблоко | |
| Обед | Овощной бульон, рис. | |
| Полдник | Нежирный йогурт | |
| Ужин | Творог с фруктами и йогуртом | |
| Воскресенье | Завтрак | Овсянка с фруктами |
| Перекус | Персик | |
| Обед | Рассольник, овощи. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Филе курицы в запеченном виде, овощи. |
Рацион питания при похудении может состоять из такого приблизительного меню, которое изменяется под личные предпочтения и пожелания. Главное помнить о том, что в меню не должно быть запрещенных продуктов, которые только способствуют накоплению жировых отложений.
Если правильно составить рацион питания, сделать акцент на вкусных и полезных продуктах, можно действительно в минимальные сроки похудеть, обрести стройные формы и поддерживать их.
Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни! Чтобы всегда быть в форме, необходимо соблюдать принципы питания, и не выходить за их границы.
Если желаете самостоятельно составить меню, следующее видео вам поможет:
Вопросы к диетологу
Сбалансированное питание – это сложный и длительный процесс, к которому каждый человек привыкает постепенно. Иногда у худеющих возникает очень много вопросов, ответить на которые смогут только профессиональные диетологи. Внизу предлагаем познакомиться с ответами на частые вопросы, которые обязательно помогут вам разобраться в некоторых моментах.
Есть ли диета для поддержания текущего веса?
Диета – это жесткое ограничение в питании, снижение калорийности рациона и другие принципы. Чтобы поддержать вес в должном состоянии, необходимо соблюдать только сбалансированное питание, ориентируясь на свою суточную калорийность. Ни одна диета, если речь не идет о лечебной, не сможет соблюдаться на протяжении всей жизни. Рано или поздно организм даст сбой в своей работе, на фоне чего возникнет ряд других заболеваний.
Какие самые распространенные мифы о питании при похудении?
Самыми распространенными мифами являются:
- Диета – единственный способ похудеть;
- Худеет тот, кто мало ест;
- При похудении нельзя употреблять жиры;
- Ужин при похудении не уместный;
- Нужно питаться только жиросжигающими продуктами.
Таких мифов очень много, но, ни один из них не является истинной правдой. Нужно запомнить раз и навсегда, что похудеть можно только в случае соблюдения всех принципов правильного питания.
Сколько можно сбросить, сбалансировав свое питание?
Многих девушек интересует вопрос, сколько можно сбросить килограмм за неделю, соблюдая правильное питание? В первую неделю правильного питания похудеть можно на 3-4 кг, затем процессы несколько замедлятся. Но, на фоне этого ни в коем случае нельзя бросать похудение, это очень сложный и длительный процесс, требующий терпения и времени.
Вывод
Сбалансированное питание – это рацион, который должен стать образом жизни худеющего. Он состоит из достаточного количества полезных и нужных для организма компонентов, которые позволяют организму активно работать, справляться со своими функциями на отлично.