BOSU, пилон, калланетика, кроссфит, пилатес, зумба, стретчинг — современный фитнес предлагает десятки направлений на любой вкус всем, кто хочет иметь хорошую физическую форму. Некоторые с целью достижения возвышенного духовного состояния записываются на йогу, которая учит идеальному контролю над телом. Но что делать, если первый вариант слишком интенсивный (обычно надо двигаться под ритмичную музыку в быстром темпе), а второй немного напрягает своими божественными чакрами, да и пластика тела не дотягивает до нужного уровня?
Объединив все достоинства этих двух направлений и отфильтровав недостатки, не так давно возникло новое течение — фитнес-йога. В нём могут попробовать себя абсолютно все, независимо от возраста, пола, физической подготовки и веса.
Что это такое
Молодое спортивное направление фитнес-йога — это комплекс упражнений, состоящий преимущество из статических асан на растяжку, но упрощённых и выполняемых более энергично. Пограничный вид физической нагрузки, вобравший в себя всё самое лучшее от двух течений.
Что хорошего заимствовано из фитнеса:
- энергичность движений;
- ритмичная музыка;
- возможность сочетать с другими видами нагрузок (кардио и силовыми).
Сглажен такой недостаток, как слишком быстрый темп. Скорость умеренная и позволяет выполнять упражнения абсолютно всем.
Из йоги заимствованы асаны, образующие ядро комплекса. Вместе с тем здесь нет духовной составляющей, не нужно сосредотачиваться на медитации и открытии чакр. Упрощение многих поз — ещё одно достоинство данного направления: нет необходимости заворачиваться в узлы и рисковать перерастяжением мышц и связок.
На сегодняшний день во многих спортивных центрах преподаётся йога совместно с фитнесом, и желающих заниматься в таких группах становится всё больше.
Польза
Многие желающие заниматься новым направлением должны заранее знать, для чего нужна фитнес-йога, какие проблемы решает, что за цели перед собой ставит, чем полезна и каких результатов ожидать. В основном, ориентация идёт на выполнение трёх задач:
- Укрепить здоровье.
- Похудеть и контролировать вес.
- Совершенствовать физическую форму, включая не только внешние данные (прокачку мышц), но и улучшение силы, выносливости и т. д.
Для здоровья:
- снимает стресс;
- улучшает кровообращение;
- укрепляет сердечную мышцу;
- нормализует работу лёгких.
Для физической формы:
- растяжка мышц приводит к незначительному, но всё же увеличению мускулатуры;
- делает тело красивым, стройным, упругим, рельефным;
- развивает гибкость;
- повышает физические показатели силы и выносливости;
- снижает риск травм при выполнении других комплексов упражнений.
Для похудения:
- позволяет сжигать от 150 до 200 ккал за 40 минут занятия;
- запускает процесс жиросжигания (благодаря активизировавшейся микроциркуляции);
- разгоняет метаболизм;
- устраняет отёки;
- избавляет от апельсиновой корки и растяжек, обладает антицеллюлитным эффектом.
Фитнес-йога будет одинаково полезной и подросткам, и людям пожилого возраста. Первые смогут научиться контролировать собственное тело, вторые — замедлят процесс старения и предупредят возрастную дряблость мышц. К данному направлению обычно обращаются женщины, чтобы приобрести грацию, лёгкость походки и движений, изящные изгибы фигуры. Но и мужчинам она пойдёт во благо, гарантируя красивую, прокаченную мускулатуру.
Ложка дёгтя: возможный вред
Недостаток
Несмотря на то, что фитнес-йога вобрала в себя всё самое хорошее от двух направлений, и у неё есть существенный недостаток. Асаны, традиционно выполняемые медленно, здесь даны в ускоренном темпе. Несмотря на всю упрощённость техники, ритмичность повышает травмоопасность. Это делает направление недоступным при наличии некоторых заболеваний. Упражнения на растяжку затрагивают не только мышцы и связки, но и оказывают влияние на внутренние органы. Если с ними есть проблемы, скорее всего, придётся подобрать другие виды физических нагрузок.
Противопоказания
Противопоказания для занятий фитнес-йогой:
- травмы различной сложности любой части тела, начиная с незначительного ушиба с гематомой и заканчивая переломом;
- серьёзные проблемы с позвоночником: грыжа, ишиас, кифоз, миозит, радикулит, спондилез, хондроз;
- заболевания суставов: артроз, артрит, артралгия, бурсит, подагра, остеохондроз, периартрит;
- нарушения в работе сердца: ИБС, гипертония, миокардит, эндокардит, перикардит, пороки;
- любая боль: головная, менструальная, зубная;
- ожирение II и более степени (сначала придётся похудеть с помощью диеты);
- повышенная температура тела;
- обострение любых заболеваний (инфекционных и хронических).
Противопоказания не являются абсолютными. При наличии одного из вышеуказанных диагнозов и огромном желании записаться именно на данное направление, необходимо обратиться к профильному специалисту и проконсультироваться. Он даст рекомендации, какой тип физической нагрузки и в каком темпе разрешён при таком заболевании. Если, к примеру, радикулит носит сезонный характер, а остеохондроз находится на начальной стадии, тренировки вполне возможны и могут даже улучшить самочувствие.
Последствия
Если пренебречь противопоказаниями и правильной техникой выполнения упражнений, можно существенно навредить здоровью. Легкомысленное отношение к занятиям может привести к возникновению таких неприятных последствий, как:
- обострение имеющихся заболеваний;
- повышение давления;
- головные боли;
- длительная, непрекращающаяся крепатура;
- растяжение связок или мышц;
- разрыв мышечных волокон;
- полный отрыв мышцы.
Если после 2-3 занятий болевые ощущения не уходят, а самочувствие не улучшается, тренировки следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.
При беременности
Отдельно стоит сказать о фитнес-йоге для беременных. В источниках можно найти множество разночтений по этому вопросу. Кто-то утверждает, что данное направление готовит внутренние органы будущей мамы к предстоящим родам и способствует уменьшению болей впоследствии. Другие предупреждают, что занятия могут быть крайне опасны для внутриутробного развития малыша. Как это обычно бывает, истина где-то посередине.
Фитнес-йогой можно заниматься при беременности, если:
- женщина ранее занималась спортом или йогой, и её тело подготовлено к выполнению асан;
- на это получены разрешения от гинеколога, наблюдающего беременность, и фитнес-инструктора, ведущего занятия;
- набирается группа по фитнес-йоге специально для беременных (упражнения адаптированы и максимально упрощены);
- беременность протекает без осложнений.
Во всех остальных случаях фитнес-йогой не рекомендуется заниматься во время беременности. Особенно — в домашних условиях, без инструктора и посторонней помощи. Это может привести к отслойке плаценты, выкидышу, внутриутробной гипоксии плода или преждевременным родам.
Рекомендации
Если никаких препятствий для активных занятий нет, пора начинать готовиться.
Этап подготовки
Новичкам необходимо найти в городе спортивный центр, в котором набираются группы по фитнес-йоге, и записаться, узнав правила и условия приёма. Если базовая физическая подготовка уже есть (раньше занимались спортом, аэробикой, шейпингом, отдельно йогой), можно организовать самостоятельные занятия в домашних условиях.
Далее нужно будет приобрести соответствующую одежду. Есть 2 варианта:
- Эластиновые, растягивающиеся лосины и топ.
- Свободная майка (футболка), шорты из дышащих материалов.
Первый комплект больше подойдёт обладателям атлетического телосложения. Второй — тем, кто худеет и пока не может демонстрироваться фигуру в столь обтягивающих костюмах. Насчёт обуви следует узнавать у инструктора. Некоторые группы занимаются в лёгких кроссовках или чешках, но в большинстве случаев асаны выполняются на гимнастическом коврике в носках или босиком.
На тренировках в зале инвентарь обычно выдаётся. Если же вы намерены заниматься самостоятельно, заранее просмотрите выбранный комплекс упражнений на наличие дополнительных аксессуаров. Асаны часто выполняются с фитболом и фитнес-резинками. Если их нет дома, придётся приобретать.
На момент начала занятий должно быть пройдено медицинское обследование, согласно которому, противопоказания для фитнес-йоги отсутствуют.
С нетерпением ожидая первого занятия, многие совершенно не задумываются о моральном аспекте подготовки. Речь не о тех, кто со спортом на «ты» и хочет просто освоить очередную вершину — новомодное направление. Это касается новичков. Они обычно полны сил и решимости, жаждут свернуть горы, за месяц похудеть на 15 кг, прокачать мышцы и приобрести гибкость, как у женщины-кошки. На самом деле до победного конца доходят лишь 10%. Поэтому не стоит переоценивать свои способности. Нужно настроить себя на возможные неудачи и провалы. Не всё получится с первого раза: несмотря на упрощение, некоторые асаны даются с трудом. Поэтому нужно быть готовыми ко всему.
Обстановка
- Занятия по фитнес-йоге проводятся либо на улице в хорошую погоду, либо в проветриваемом помещении (но без сквозняков).
- Музыка должна быть в меру ритмичная, не медитативная.
- Упражнения выполняются на гимнастическом коврике.
- Желательно, чтобы никто не мешал, не отвлекал в течение всего занятия.
Выполнение упражнений
Разминка для разогрева мышц обязательна. Это могут быть бег, прыжки, приседания. Она должна занимать примерно 20% времени от занятия.
Обучаясь технике выполнения того или другого упражнения, обратите внимание на дыхание: когда делать вдох, а когда — выдох. Это усилит эффективность занятий.
Новичкам нужно сначала освоить каждое упражнение в медленном темпе и лишь потом переходить на предлагаемую повышенную скорость.
То же самое касается количества повторов и времени фиксации. Используемые в фитнес-йоге асаны представляют собой статические упражнения. Это значит, что они исключают резкие движения, проводятся в состоянии покоя и предполагают задержку в определённой позе на несколько секунд (в редких случаях — минут). Как сделать правильно и избежать травм:
- сначала фиксироваться в конечной точке асаны минимальное количество времени, насколько позволяет физическая подготовка (5-10 секунд);
- после появления чувства комфорта от выполняемого упражнения увеличить длительность фиксации на 5 секунд, снова ощутив растяжение мышц и связок;
- постепенно увеличивать данный интервал на 5 секунд до рекомендуемой нормы.
Точно так же рекомендовано поступать с повторами. Начинать — с минимального количества раз (пусть даже пяти), затем последовательно увеличивать (когда тело будет готово) до нужной нормы.
Важно! Самое главное — не пытаться сразу выстоять в позе всю минуту или сделать максимальное количество раз за полминуты. В таких случаях многие получают травмы и отказываются от фитнес-йоги навсегда, считая её слишком трудной и опасной. Хотя на самом деле она таковой по сравнению с другими нагрузками не является.
Фитнес-йога — достаточно молодое направление, поэтому квалифицированных, прошедших специальную подготовку инструкторов не так много. Обычно кто-то из них больше тяготеет к аэробике и шейпингу — их можно увидеть по интенсивному темпу занятий и преобладанию динамичных упражнений над статичными. Другие пришли из йоги — у них более размеренная скорость и отличная проработка техники асан. Новичкам повезёт, если они изначально попадут ко второму типу тренеров. Хотя для похудения занятия с первыми будут гораздо более эффективными.
Категорически недопустимо со стороны инструкторов торопить, подгонять и требовать максимальное время фиксации в конечной точке асаны. Уравнивать всех занимающихся в группе нельзя: в ней могут оказаться как профессионалы, так и новички, с весом в 50 и 90 килограммов, холерики и флегматики — к каждому нужно найти подход.
Длительность одного занятия — 40-45 минут. Разрешается делать 1-2 перерыва на 3-4 минуты.
Частота — 2-3 раза в неделю.
Дополнительные советы
Независимо от цели занятий (похудение или оздоровление), параллельно с тренировками следует начать правильно питаться. Если по дороге из зала домой заходить в фастфуд-заведения и объедаться, пользы можно не ждать.
Занятия должны проводиться на голодный желудок, спустя 2-3 часа после приёма пищи (лучше всего обеда). За полчаса-час можно выпить стакан нежирного молочного коктейля. Минеральная вода — после тренировки.
Новичкам не стоит хвататься за всё сразу. Нельзя в одно и то же время начинать бегать по утрам, два раза в неделю ходить в тренажёрку, три раза — на фитнес-йогу. Травмы, невыносимая крепатура, резкое ухудшение самочувствия — вот всё, чего можно добиться такой программой тренировок. Во всём нужны мера и последовательность.
Чтобы не сорваться, желательно найти единомышленников, которые будут стимулировать на продолжение занятий, даже если что-то не получается.
Комплекс упражнений
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих по фитнес-йоге. Все асаны просты по технике выполнения, их можно освоить самостоятельно в домашних условиях. Этого будет достаточно, чтобы понять нагрузку, которое получает тело во время тренировки.
Разминка (на выбор):
- прыжки на скакалке;
- беговая дорожка;
- приседания;
- выпады;
- наклоны.
Обычные упражнения
Стул
Встать прямо. Стопы вместе. Согнуть колени и слегка присесть на воображаемый стул. Вытянуть руки над головой. Поясница при этом не прогибается. Зафиксироваться. Попружинить на полусогнутых коленях. Вернуться в исходное положение. Повторить.
Воин
Встать прямо. Стопы вместе. Руки опущены вдоль туловища. Сделать выпад одной ногой вперёд, параллельно подняв и соединив руки над головой. Зафиксироваться. Попружинить на согнутой ноге. Вернуться в исходное положение. Повторить.
Лодка
Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно приподнять ноги и верхнюю часть туловища примерно на 45 ° от пола, руки вытянуть перед собой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Повторить.
Обратная лодка
Предыдущее упражнение выполняется лёжа на животе.
С фитболом
Наклон вперёд стоя
Встать спиной к фитболу. Ноги на ширине плеч. Присесть. Отвести выпрямленные руки назад, ухватить мяч. Наклониться вперёд, руки с мячом завести как можно дальше вперёд, за голову. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.
Кумбхакасану-баланс
Разместить на фитболе бёдра. Принять положение для отжиманий: руки вытянуть, ладони на полу разместить под плечами. На руках пройти вперёд, перекатывая мяч под ногами, чтобы он оказался ближе к стопам. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.
Стойка на лопатках
Лечь на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ногами обхватить фитбол. Сделать усилие, напрячь мышцы бёдер и пресса, упереться ладонями в пол, забросить ноги как можно выше за голову. Зафиксироваться на лопатках, вернуться в исходное положение. Повторить.
Тачка
Встать лицом к фитболу. Ноги на ширине плеч. Наклониться, положить ладони на мяч. Упираясь ногами в пол, откатить руками фитбол от себя как можно дальше. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.
В качестве заминки хорошо подойдут асаны Кобра и Ребёнок.
Фитнес-йога — достаточно молодое направление, сочетающее в себе всё самое лучшее от двух популярных систем упражнений. Позволяет сформировать фигуру мечты, сбросить лишний вес, нормализовать самочувствие. А главное — быстро затягивает и для многих становится необходимой частью жизни.