Хотите верьте, хотите нет, но даже те, кто пытается соблюдать диету и питаться здоровой пищей иногда попадаются в ловушку ночных перекусов. Привычка есть по ночам может отрицательно сказаться на контроле уровня сахара в крови и препятствует снижению веса. Исследования показывают, что употребление калорий поздно ночью способно значительно ухудшить здоровье в любом возрасте. Но как перестать бегать к холодильнику по ночам?
Разорвите сформировавшиеся привычки
Если ваша ночная привычка включает в себя употребление большего количества пищи, чем вы сами того хотите – сознательно нарушьте эту схему. Помочь может только изменение порядка вечерних мероприятий, например:
- если вы склонны что-то жевать, просматривая свою электронную почту на кухне, вместо этого займитесь этим в спальне;
- если перед сном вы всегда привыкли за просмотром фильма съедать что-то сладкое, измените свою привычку и вместо бездумного употребления еды делайте маски для лица или другие косметические процедуры;
- если вы предпочитаете есть попкорн или чипсы во время просмотра вечерних новостей, или любимого сериала – лучше займитесь чем-то более полезным: наведите порядок в квартире, подберите одежду для работы на следующий день, загрузите или выгрузите посудомоечную и/или стиральную машину, или просто погладьте любимого котана.
Простое нарушение связи между определенной деятельностью и приемом пищи поможет вашему мозгу избавиться от уже сформировавшейся последовательности действий. Поначалу установка новых подпрограмм может показаться непривычной, но вскоре, уже через месяц, более здоровая модель станет вашей новой нормой.
Держите в холодильнике заготовки
Если вы устали после тяжелого рабочего дня, долгое приготовление ужина может восприниматься как невыносимое бремя. В данной ситуации легко заказать дешевые, вкусные, но такие вредные блюда на вынос, или приготовить быструю и вредную еду самому. Гораздо лучше на такой случай держать в холодильнике несколько готовых и полезных ингредиентов, которые можно легко использовать для приготовления простенького блюда. Кроме того, имейте всегда несколько идей быстрого и полезного ужина:
- запеченная куриная грудка с салатом;
- омлет со шпинатом или петрушкой;
- салат с консервированным тунцом(лучше кусочками, чем измельченный) и зеленью;
- паровые куриные котлеты с булгуром и свежими овощами.
У многих людей сформировался стереотип, что полезная еда всегда долго и сложно готовится, да ещё и редко бывает вкусной. Но это не так, ну или не всегда. Существует масса полезных блюд, которые очень быстро готовятся, а если еще и заранее подготовить составляющие (запечь грудку, сварить яйца и т.д.), то приготовление ужина займет от силы 10-15 минут. Старайтесь никогда не пропускать ужин, каким бы тяжелым не был ваш рабочий день, так как отсутствие полноценного ужина приведет к тому, что перед уходом ко сну вам всё-равно захочется есть.
Связь еды и сна
Еда и сон влияют друг на друга даже тогда, когда человек этой связи практически не замечает:
- Ночной перекус может нарушить сон. Это чревато ночными позывами в туалет, вздутием живота, изжогой, и другими проблемами, которые помешают нормально выспаться.
- Недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня гемоглобина.
- Недостаток сна влияет на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода.
- Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня, что приводит к употреблению лишних калорий.
Советы
- Старайтесь ужинать в одно и тоже время. Так ваш желудок выработает привычку просить еду в одно и тоже вечернее время.
- Желательно ужинать за 2-3 часа до сна, т.е. если вы ложитесь спать в полночь – то прием пищи в 20:00 будет вполне нормально воспринят вашим организмом.
- Старайтесь ложиться спать в одно и тоже время. Это поможет вам проще заснуть.
- Употребляйте достаточное количество еды на завтрак и в обед. Не оставляйте прием остатка нормы суточных калорий на вечернее время.
- Не делайте длительных перерывов в еде. Старайтесь кушать каждые 4 часа, ведь если вы пропустите обед, то значительно увеличивается шанс того, что вы начнете переедать на ужине, а плюс ко всему, захотите устроить дополнительный “ночной” перекус.
Итоги
Главная причина ночных перекусов заключается в отсутствии налаженной схемы питания в течении дня, и самое главное, постоянной вечерней “рутины”. Если ваша вечерняя схема отхода ко сну не налажена – создайте ее и осознанно проработайте на протяжении 3-4 недель. За это время новая схема закрепится и превратится в привычку, что очень поможет избавиться от вечерней беготни к холодильнику.