Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) встречается у 1 из 10 женщин детородного возраста и вызывает бесплодие, а также повышает риск болезней сердца и сахарного диабета. Но изменение диеты и образа жизни может помочь преодолеть заболевание без лекарств. Исследования доказывают эффективность простых мер в борьбе с симптомами. На Ginger-slim.ru – план действий: что делать, если выявили этот диагноз?
Что такое синдром поликистозных яичников (СПКЯ)?
Синдром поликистозных яичников или СПКЯ – заболевание с гормональным дисбалансом, в котором участвуют не только репродуктивные гормоны (например, эстроген и тестостерон), но и гормоны, регулирующие уровень сахара в крови, накопление жира и аппетит.
- Симптомы СПКЯ могут включать болезненные или нерегулярные менструации, акне, аномальный рост волос, повышенный аппетит, увеличение веса и трудности с похудением.
- У женщин с СПКЯ часто развивается метаболический синдром, который увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета. Верно и обратное: у женщин с метаболическим синдромом чаще развивается СПКЯ.
- СПКЯ также является ведущей причиной женского бесплодия на сегодняшний день.
Синдром прочно связано с ожирением, а по мере роста уровня ожирения СПКЯ стал более распространенным диагнозом. Но есть и худые женщины, страдающие этой патологией. Однако почти все женщины с СПКЯ имеют некоторую степень инсулинорезистентности, которая также известна как преддиабет.
Первой линии терапии для СПКЯ является диета и изменение образа жизни с целью повышения чувствительности организма к инсулину.
3 способа повысить чувствительность к инсулину и облегчить симптомы СПКЯ
3 шага на пути выздоровления – это следование трем основным советам.
Совет №1: худейте (если нужно)
Снижение веса улучшает чувствительность к инсулину, и не обязательно достигать идеальных цифр на весах, чтобы получить это преимущество. Даже небольшая потеря веса может обратить вспять симптомы СПКЯ. Например, если у вас 15 килограмм лишнего веса, потеря всего трех кг может иметь большое значение для выраженности симптомов, несмотря на оставшийся лишний вес.
Важно: худеть надо не экстренно, а в тех темпах, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе. «Супер-эффективные» диеты, которые приводят к быстрой потере веса с неизбежным отскоком, приносят больше вреда, чем пользы.
Факт! Согласно исследованиям, именно такой вредной сегодня считается кетодиета. Эксперты по питанию еще два года назад назвали ее «убийственной». Так что это – точно не то, что нужно для здоровья!
Совет №2: будьте более активными
Физические упражнения также являются отличным способом улучшить чувствительность к инсулину. Еще они помогают восстановить баланс репродуктивных гормонов.
Ну и дополнительный важный бонус – активность способствует похудению.
Совет! Лучше всего подойдет сочетание аэробных упражнений (все, что увеличивает частоту сердечных сокращений) по 30 минут в день и силовых тренировок.
Совет №3: ешьте регулярно, но не слишком часто
Хотя некоторые специалисты утверждают, что идеально питаться понемногу каждые 2-3 часа, интервал в приеме пищи может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Вместо того, чтобы есть небольшими порциями или перекусывать каждые несколько часов, постарайтесь привыкнуть к более сытной еде и затем подождите 4-5 часов, прежде чем снова есть.
Совет! Чтобы не переедать, воспользуйтесь нашим списком продуктов, которые можно и нужно есть на ночь.
Не обязательно соблюдать низкоуглеводную диету. Но из-за повышенного риска чувствительности к инсулину лучшая диета при СПКЯ – это рацион с низким содержанием углеводов (особенно продуктов на основе сахара и зерна).
СПКЯ также связан с системным воспалением слабой степени. Может оказаться полезным соблюдение противовоспалительной диеты.
Совет! Жирная рыба, нежирное мясо, яркие фрукты и овощи, оливковое масло, авокадо и орехи, куркума, имбирь и чеснок содержат противовоспалительные питательные вещества.
А как насчет молочных продуктов?
Некоторые веб-сайты рекомендуют женщинам с СПКЯ избегать употребления молочных продуктов. Исследования не обнаружили четкой связи между потреблением молочных продуктов и риском синдрома поликистозных яичников. Однако если вы решите употреблять молочные продукты, вероятно, лучше избегать обезжиренных и обезжиренных вариантов.
Факт! Женщины, потребляющие цельное молоко и йогурт, с большей вероятностью сохранят здоровую массу тела и с меньшей вероятностью будут иметь СПКЯ, чем те, кто потребляет обезжиренные молочные продукты.
СПКЯ и связь с кишечным микробиомом
Также, как говорят ученые, существует связь между микробиомом – составом микроорганизмов, населяющих кишечник, и синдромом поликистозных яичников. У женщин с СПКЯ в кишечнике обычно меньше штаммов полезных бактерий.
Ученые изучают вопрос: изменяет ли заболевание состав кишечных бактерий или определенные заболевания кишечника с нарушением микробиома повышают риск развития этого состояния?
Есть предварительные исследования, позволяющие предположить, вторая версия вероятнее. Поэтому улучшение состава микробиома кишечника может быть способом лечения или даже предотвращения синдрома поликистозных яичников.
А самый надежный способ улучшить здоровье микробиома – увеличивать количество и разнообразие клетчатки в рационе.
Ешь больше:
- овощей, рыбы, бобовых культур, пшеничных и овсяных отрубей.
Ешьте умеренно:
- постного мяса и птицы, молочных продуктов любой жирности, свежих и сушеных фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, орехов, семечек, авокадо.
Ешь меньше:
- сладостей, продуктов с добавлением сахара или подсластителей, включая йогурт, хлопья, энергетические батончики, сладких напитков, фруктовых соков, белого хлеба и всех продуктов из рафинированной муки, выпечки и всего, где есть искусственные подсластители.
Комментарий эксперта:
Хорошая новость заключается в том, что СПКЯ поддается лечению – и зачастую без лекарств! Но многое зависит от вас, и изменить образ жизни может быть непросто.
Я не большой поклонник витаминов из аптеки, я предпочитаю, чтобы мои пациенты и все остальные получали необходимые вещества из еды. Но бывают случаи, когда целевые добавки могут быть полезны, и СПКЯ является одним из них.
Хотя изменения в диете и образе жизни, безусловно, являются наиболее важными вещами, которые вы можете сделать, необходимо помнить еще об одном факторе. Это – витамин D.
Женщины с СПКЯ, как правило, имеют низкий уровень витамина D, особенно если у них также есть избыточный вес. Некоторые предварительные исследования показали, что прием высоких доз витамина D в качестве добавки улучшает симптомы СПКЯ. Дозы, использованные в этих исследованиях, более агрессивны, чем я бы рекомендовала принимать без наблюдения врача. Но профилактические дозировки можно принимать самостоятельно. Хотя лучше сделать анализ крови на кальциферолы и уточнить у врача, в какой дозе можно принимать витамин D.