Правильная растяжка — обязательная составляющая тренировки. Она повышает эффективность упражнений и делает тело более гибким, стройным и положительно влияет на состояние кожи. Для многих мечта сесть на шпагат кажется несбыточной, но прощаться с ней не хочется. Однако без подготовки можно потянуть мышцы. Поэтому садиться на шпагат нужно очень осторожно. 9 упражнений помогут сделать это быстро и без травм.
Ходьба с поднятием ног
Во время ходьбы с максимальным поднятием колен работают разные группы мышц. Чтобы подготовить тело к шпагату, колени нужно поднимать очень высоко — вы должны ощущать, как тянутся мышцы. Можно шагать не очень интенсивно, главное — соблюдать технику. Выполните 20 подъемов на каждую ногу.
Махи ногами
Махи можно делать в бок и вперед-назад. Тогда будет задействовано больше мышц, и можно не только подготовить тело к шпагату, но и получить стройные и подтянутые ноги. Делайте по 20 махов в стороны, вперед и назад, максимально увеличивайте амплитуду. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы.
Наклоны вперед
Ноги максимально расставьте, стопы поставьте параллельно друг другу. Руки согните и пытайтесь локтями дотянуться до пола. Наклоны необходимо делать медленно и аккуратно, без резких рывков. Сделайте 20 наклонов, а затем потянитесь вниз и зафиксируйтесь на 15 секунд. Может быть легкий дискомфорт, когда тянутся мышцы, но боль терпеть не нужно.
Стретчинг с лентой
Лягте на пол и лодыжку одной ноги обмотайте концом ленты. Тяните за другой конец ленты, поднимая ногу. Старайтесь подтянуть ее к груди, но при этом не сгибайте колено. С помощью ленты удобно поднимать ногу, задерживая ее на максимальной амплитуде на 30 секунд. Сделайте 20 раз и повторите для другой ноги.
«Бабочка»
Сядьте на пол, ступни сведите, а колени разведите в стороны. Ладонями слегка давите на колени, прижимая их к полу. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы. Сделайте 30 раскачивающих махов, надавливая на колени. А затем максимально прижмите колени к полу и зафиксируйте на 30 секунд.
Встаньте на четвереньки, колени разведите в стороны. Голени и бедра должны быть под прямым углом друг к другу. Корпус опускайте вниз, стараясь дотронуться грудной клеткой до пола. Таз раскачивайте вперед-назад, и пытайтесь максимально широко развести колени в стороны, как будто садитесь на шпагат.
Глубокие выпады
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, а левую держите прямой. Делайте пружинящие движения, тазом тянитесь к полу. Можно упираться руками в пол, если сложно сохранять равновесие. Сделайте по двадцать выпадов на каждую ногу.
Растяжка в планке
Это упражнение достаточно сложно выполнить новичкам, но стоит потренироваться, потому что результат будет хороший. Упражнение особенно эффективно, потому что одни мышцы растягиваются и удлиняются, а другие получают статическую нагрузку.
Встаньте в боковую планку на вытянутую руку. Второй рукой возьмитесь за стопу, согнув ногу. Аккуратно тяните ее на себя, постепенно выпрямляя. Тяните ногу вверх, стараясь держать баланс. Стойте минуту, а затем постепенно опустите ногу на пол. Отдохните 20 секунд и повторите для другой ноги.
Наклоны с разведенными ногами
Сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны. Наклоняйтесь вперед, делая пружинящие движения в течение минуты. Следите за тем, чтобы спина была ровной. После наклонитесь как можно ниже и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Должно ощущаться «жжение» под коленями. Сделайте 5 подходов.
Все упражнения нужно выполнять аккуратно, чтобы избежать травмы.
Комментарий эксперта