10 «нельзя» и 3 программы тренировок в тренажёрном зале для девушек для похудения

Всем известно, что основные посетители тренажёрок — мужчины. Им надо держать форму, нарастить мышечную массу, «просушиться». Девушек там не так много, и то лишь те самые фитоняши, которым надо прокачать попу и обязательно выложить фоток 10 в Инстаграм. А что делать женщинам с лишним весом — стесняться своего тела на фоне всех этих прокаченных красоток? Максимум, куда они вписываются, — в групповые занятия, на которые ходят такие же, как они.

На самом же деле одиночная тренировка в тренажёрном зале для похудения — это отличная возможность запустить на максимальной скорости и метаболизм, и процесс жиросжигания. Она позволит добиться таких результатов, о которых в домашних условиях можно только мечтать.

Польза

Чем именно полезна тренировка в тренажёрном зале:

  • ускоряет метаболизм;
  • запускает процессы жиросжигания;
  • избавляет от целлюлита;
  • помогает прокачивать определённые части тела для красивого рельефа женского тела;
  • препятствует расщеплению мышц, которое происходит при похудении, тем самым обеспечивая в итоге не нездоровую худобу, а атлетическое, красивое тело;
  • закаляет;
  • улучшает силу и выносливость;
  • гарантирует гибкость тела, которой девушкам так часто не хватает для изящества и грациозности;
  • позволяет добиться отличных результатов за короткий срок.

У таких тренировок есть множество преимуществ перед домашними занятиями. Это не только широкий выбор тренажёров, которые позволяют разнообразить программу, и возможность проконсультироваться у более опытных спортсменов или тренера. Это ещё и воспитание дисциплины и ответственности. Абонемент проплачен, люди ждут — стыдно пропустить. Да и во время процесса перед посторонними хочется выглядеть достойно, поэтому упражнения выполняются максимально технично, а не спустя рукава, как это нередко бывает дома.

Развенчиваем мифы. Многие девушки боятся идти тренироваться в зал, так как считают, что вместо похудения получат перекаченные мышцы и утратят свою женственность. На самом деле это не более чем безосновательные страхи. Для того, чтобы тело стало мужеподобным, «а-ля Шварценеггер», нужно заниматься несколько лет, по особой программе, принимая спортивные добавки, соблюдая специфическую диету. Тем, кто пришёл в тренажёрку бороться с лишним весом, это точно не грозит.

10 «нельзя»

Всё-таки тренажёрный зал — территория мужчин, они чувствуют себя в нём как рыба в воде. Чтобы девушки не стеснялись и сосредоточились исключительно на тренировке, им следует запомнить, что нельзя делать.

  1. Не бояться силовых упражнений, из-за которых якобы можно перекачаться.
  2. Не увлекаться кардионагрузками. Для ускорения жиросжигания их сочетают с силовыми.
  3. Не сидеть на диете. Нужно рассчитать суточный калораж, необходимый для похудения, и придерживаться его, исключив только самые вредные продукты.
  4. Не бояться потеть. Это естественный процесс, которого не нужно стесняться.
  5. Не выполнять один и тот же комплекс каждую тренировку. Программа должна быть разнообразной.
  6. Не пользоваться парфюмом, отправляясь в тренажёрный зал.
  7. Не забывать делать разминку и заминку к каждому комплексу.
  8. Не забывать пить воду в интервалы отдыха между сетами и кругами, чтобы восстановить водный баланс в организме.
  9. Не перегружать пресс.
  10. Не увлекаться зеркалами и селфи.

Соблюдение этих 10 «заповедей» поможет девушкам быстрее добиться результатов в похудении.

Тренажёры

Основное преимущество тренировок в зале — это разнообразие тренажёров. Чтобы не чувствовать себя неловко, попросите одного из инструкторов провести вам экскурсию-лекцию. Он расскажет, как называется та или иная конструкция, на каких можно заниматься девушкам и какие упражнения на них выполняются.

Если личного тренера нет, придя домой, посмотрите видеоролики с мастер-классами, как правильно обращаться с «железом». Выберите 3-4 тренажёра и подыскивайте под них программу тренировок. Каким обычно отдают предпочтение девушки:

  • ГАКК-тренажёр;
  • кроссовер;
  • блочная рама;
  • «грудной» тренажёр;
  • тренажёр «бабочка»;
  • машина Смита;
  • платформа;
  • гравитрон;
  • наклонная лавка.

На первых порах не стоит сильно увлекаться ими. Помните, что в тренажёрном зале есть также множество спортивных снарядов. Упражнения с фитнес-резинками, фитболом, гантелями и даже штангой только ускорят процесс похудения.

Упражнения

После того, как определились с оборудованием, на котором будете заниматься, подберите под него комплекс упражнений для женщин. Из чего он может состоять, наглядно продемонстрирует таблица:

Можно составить общий комплекс упражнений с равномерной нагрузкой на все части тела. Однако опытные тренеры советуют девушкам брать сплиты, когда за одну тренировку прокачивается 1 или 2 больших группы мышц. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются. Примеры подобных занятий приведены ниже.

Ноги, ягодицы, грудь

Комплекс № 1:

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Жим ногами в тренажёре.
  3. Разгибание ног в тренажёре.
  4. Становая тяга на прямых ногах.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Выпады с гантелями.
  7. Подъём таза в положении лёжа.

Комплекс № 2:

  1. Приседание в ГАКК-тренажёре.
  2. Разгибание бедра в кроссовере.
  3. Разведение ног в тренажёре.
  4. Классический жим штанги в положении лёжа.
  5. Жим гантелями в положении лёжа под углом вверх.
  6. Жим в положении сидя в «грудном» тренажёре.
  7. Разводы с гантелями в положении лёжа.
  8. Сведение рук в тренажёре «бабочка».

Спина, пресс

Комплекс №1:

  1. Подтягивания в машине Смита.
  2. Тяга гантелей в наклоне.
  3. Тяга горизонтального блока.
  4. Тяга к груди широким хватом с верхнего блока.
  5. Тяга узкой ручкой с верхнего блока.
  6. Тяга обратным хватом с верхнего блока.
  7. Тяга за голову с верхнего блока.

Комплекс № 2:

  1. Тяга гантели в наклоне.
  2. Тяга на прямых руках с верхнего блока.
  3. Пуловер с гантелей в положении лёжа.
  4. Велосипед ногами.
  5. Скручивания в положении лёжа.
  6. Подъём ног в положении сидя на лавке.
  7. Планка.

Ноги, ягодицы, плечи

Комплекс №1:

  1. Выпады со штангой.
  2. Зашагивания на платформу с гантелями.
  3. Выпады с ходьбой.
  4. Приседания с гантелей между ног.
  5. Сведение ног в тренажёре.
  6. Становая тяга с гантелями.
  7. Наклоны со штангой на плечах.

Комплекс №2:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Подъём таза в положении лёжа.
  3. Жим штанги с груди в положении стоя.
  4. Жим гантелей в положении сидя.
  5. Жим штанги из-за головы в положении стоя.
  6. Протяжка со штангой в положении стоя.
  7. Махи гантелями в стороны.
  8. Махи руками в стороны в тренажёре.

Основу составляют именно силовые упражнения, выполняемые в тренажёрах, с гантелями или штангой. Для усиления эффекта их разбавляют кардионагрузками или оставляют её на конец тренировки. Каждый из этих сплитов можно взять как отдельный комплекс и заниматься 3 раза в неделю, определив количество повторов, исходя из уровня физподготовки.

Программы

Лучше, если программа тренировок для похудения в тренажёрном зале для девушек будет составлена профессиональным тренером, который учтёт все индивидуальные параметры тела и состояние здоровья. Сделать это самостоятельно достаточно сложно. Ниже приведены ориентировочные схемы с комплексами упражнений.

Программа для похудения для начинающих

Для продвинутых

Если вы честно отзанимались по предыдущей программе 2-3 месяца, её может заменить план тренировки, приведённый ниже. Он разработан специально для девушек, нацеленных на похудение и регулярно занимающихся в тренажёрном зале.

Круговая тренировка

Программа для девушек, которые уже добились определённых результатов в похудении. Первый месяц — по 2 круга, далее — по 3. Интервал отдыха — 2 минуты. На разминке можно покрутить велотренажёр, в качестве заминки сделать растяжку.

Девушки не должны бояться перекачать мышцы, занимаясь в тренажёрном зале. Правильно организованные силовые тренировки в сочетании с кардионагрузками способствуют похудению, позволяют скульптурировать тело и улучшают самочувствие. Стоит только начать — и вы уже не сможете остановиться.