Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?
Важность магния для здоровья спортсмена
Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:
- Участвует в формировании костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
- Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
- Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
- Участвует в выводе из организма токсинов.
- Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.
А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье
https://www.youtube.com/watch?v=Q2KdqUFBfWw
Особенности усвоения магния организмом
Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
Норма потребления магния
[sam id=»1″ codes=»true»]
Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
Продукты и содержание магния в мг
Продукты, богатые магнием
Продукты, содержащие магний: среди злаков предпочтение стоит отдать отрубям, рису, гречке. Соя, фасоль, чечевица также богаты магнием. Много его в орехах, молочных продуктах, зелени. Настоящий кладезь магния – какао-бобы.
| Продукты | Содержание магния, мг на 100 г продукта |
| Орехи: | |
| Кешью | 270 |
| Миндаль, кедровые орехи | 235 |
| Фисташки | 200 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 170 |
| Грецкий орех | 120 |
| Семечки: | |
| Тыквы, мака | 530 |
| Подсолнуха | 420 |
| Кунжута | 350 |
| Бобовые: | |
| Чечевица | 380 |
| Соевые бобы | 250 |
| Фасоль | 130 |
| Горох | 100 |
| Злаки: | |
| Пшеничные отруби | 590 |
| Зародыши пшеничных зерен | 320 |
| Гречневая крупа | 260 |
| Полнозёрный рис | 160 |
| Ячневая крупа | 160 |
| Овсяная крупа | 140 |
| Пшеничная крупа | 130 |
| Манная крупа | 70 |
| Молочные продукты: | |
| Сухая сыворотка коровьего молока | 180 |
| Сыры мягкие | 30-50 |
| Сыры твердые | 50-100 |
| Молоко | 12-15 |
| Овощи | |
| Кукуруза | 43 |
| Брюссельская капуста, свёкла | 40 |
| Картофель | 30 |
| Зелень | |
| Щавель | 85 |
| Кинза | 80 |
| Укроп | 40 |
| Фрукты: | |
| Финики | 70 |
| Хурма | 60 |
| Бананы, авокадо | 40 |
| Сухофрукты | 70-100 |
| Какао | 400 |
| Морская капуста | 170 |
| Куриное яйцо | 50 |
При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.
Статья в тему: В каких продуктах содержится кальций.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний
В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.
Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:
- Магне В6, содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
- Магне В6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
- Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
- Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
- Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
- Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.
Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:
- Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
- Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
- Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).
Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:
- Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
- Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
- High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
- Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
- Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).
Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).
Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!