Лучшие упражнения и программа тренировки для роста мышц спины дома

А вы знали, что можно накачать мышцы спины без тренажеров? В этой статье вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в домашних условиях.

Знакомы ли вы с домашними занятиями без железа и тренажеров? Тогда вам наверняка известно, что широкую спину очень сложно накачать особенно без дополнительного оборудования. Это проблема становится еще более актуальной, если у вас нет даже перекладины для подтягивания. В интернете вы найдете большое число программ тренировок, но большинство из них по итогу окажется малоэффективными, скажу почему:

  • они направлены на проработку спины, но без учета различных диапазонов движений;

ИЛИ

  • не создают должную нагрузку на рабочие группы, что приводит к тому, что мышечная масса не увеличивается.

Поэтому мы подобрали для вас самые лучшие и самые эффективные упражнения на укрепление спины в домашних условиях, которые исключат упомянутые выше нюансы и учтут все группы мышц.

1. Тяга к груди с собственным весом

Замена классическим подтягиваниям или тяги верхнего блока к груди

Чтобы активировать широчайшие мышцы в полной мере, вам понадобиться простая простыня, которую нужно:

  • завязать на узел со второй простыней;
  • перекинуть через дверь;
  • закрыть ее.

Домашний вариант TRX петель готов. Это простое приспособление мы будем использовать довольно часто в своих занятиях. Проверьте только, чтобы дверь была закрыта плотно, когда вы начнете натягивать простыни. Это позволит безопасно выполнять упражнения и расслабиться при этом без опасений упасть.

После коротких приготовлений, выполните следующие действия:

  1. Оберните простыни вокруг рук;
  2. Лягте на пол, выпрямив ноги;
  3. Отведите локти назад, чтобы на них приподнять свое тело, а затем снова верните на исходную.
  4. Используйте широчайшие мышцы для опускания тела на пол. Повторите.

Упростить упражнение можно при слабых мышцах, если согнуть колени и помогать себе ногами при поднятии корпуса вверх. Старайтесь постепенно выпрямлять ноги, делая все меньше упора на них во время каждого повторения. Идеально будет выглядеть, когда ваше тело будет полностью прямым, а верхняя часть тела выполняет всю работу.

В качестве альтернативы можно попробовать скользящую тягу.

Что, если вы не используете простыню? Тогда попробуйте следующее:

  • лягте на ровную поверхность;
  • подложите что-нибудь под руки, например, кроссовки;
  • выполните тягу к груди, опираясь на руки и сгибая локти так, чтобы тело скользило вперед, активируя широчайшие мышцы спины;

К сожалению, такая вариация исключает крайне важную эксцентричную часть движения. Тем не менее этот вариант тоже имеет право на жизнь.

2. Обратная тяга с собственным весом

Заменяет классическое упражнение на гребном тренажере (для мышц средней части спины)

С этим вариантом упражнения мы плавно перейдем к мускулам средней части спины: трапециевидным и ромбовидным, которые занимают большую часть поверхности спины. Для этого выполним обратную тягу следующим образом:

  1. возьмите обе простыни в руки;
  2. сделайте несколько шагов назад и наклонитесь назад до полного натяжения простыней;
  3. Отводя локти назад и соединяя лопатки, подтяните корпус вперед.

Есть очень много вариаций этого упражнения. Упростить упражнение можно меняя постановку ног. Поставьте одну ногу назад, чтобы помогать себе поднимать корпус при каждом повторении. Затем постепенно переходите к классическому варианту, описанному выше. Для разнообразия можете ноги ставить все ближе и ближе к двери, так движение станет еще сложнее. Чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем большая нагрузка будет приходиться на мускулы спины.

Не нашли лишних простыней? Найдите тяжелый, устойчивый и достаточно длинный стол для безопасного выполнения движения. Чтобы сделать упражнение полегче, согните колени для помощи себе ногами. По мере прокачки своих навыков стремитесь перейти к более горизонтальному положению тела, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы и укрепить их.

3. Тяга на прямых руках

Вернемся к проработке широчайших мышц, ведь именно они делают спину шире при правильных тренировках. Для этого упражнения понадобятся простыни. Для выполнения упражнения:

  1. оберните простыни вокруг рук;
  2. вытяните руки перед телом;
  3. напрягите мышцы кора;
  4. поднимите руки над головой, позволяя своему тело наклониться вперед;
  5. верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, активируя рабочие мышцы.

Следите за тем, чтобы торс и руки оставались выпрямленными на протяжении всего выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется становиться подальше от двери, чтобы тело не наклонялось так сильно вперед. Затем, когда вы станете чуть сильнее и уверенней, двигайте ноги ближе к двери, чтобы тело могло наклоняться по максимуму вперед. На начальных этапах можете сузить диапазон движения, затем постепенно увеличивать его, позволяя рукам двигаться дальше над головой.

Альтернативой может быть скользящая версия на полу. Для этого нужно:

  1. положите предплечья на коврик для йоги или даже обувь.
  2. затем, придерживая локти близко к бокам, согните руки, подаваясь туловищем вперед и скользя по полу.

Эта вариация упражнения очень похожа на ту, что описывалась выше. Слегка изменен угол наклона, что позволяет эффективно проработать латы.

4. Подтягивания к лицу

Для этого упражнения вам также понадобятся простыни. Рабочими мускулами в данном упражнении являются нижние и средние трапециевидные мышцы. А также различные мышцы плечевого пояса, которые важны для осанки. Для этого:

  • оберните простыни вокруг рук;
  • сделайте несколько шагов назад от двери;
  • откиньтесь назад до полного натяжения простыней;
  • затем поднимите туловище, выполняя подтягивание к лицу. Поднесите руки как можно ближе к лицу, разводя их в стороны и держа локти высоко поднятыми.

Вы должны чувствовать напряжение в середине спины и в задней части плеч.

Новички могут начать с постановки ног раздельно, для опоры на ногу сзади. Затем, когда вы становитесь сильнее, можно не расставлять ноги. И постепенно приближайте ноги ближе и ближе к двери, чтобы постепенно увеличивать сложность упражнения.

В качестве альтернативы без простыней попробуйте выполнить вариацию от стены. Вы прислоняетесь к стене спиной и скользите руками вверх и вниз по ней, имитируя отжимания плечами. Если вы выполняете все правильно, тогда вы почувствуете, как напрягаются и работают рабочие мышцы.

5. Круговые движения руками (ноги подняты)

Завершим домашнюю тренировку движением, которое позволит не только задействовать и растянуть все мышцы верха и низа спины, но и бедер. Для этого:

  • Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Ладони должны быть направлены вниз, а ноги разведены где-то на ширине бедер.
  • Затем оторвите руки и ноги от пола примерно на пару сантиметров. Постарайтесь также поднять грудную клетку и бедра от пола. В таком положении вы должны чувствовать, что ягодицы, поясница и средняя часть спины сильно напряжены.

  • Медленно разведите руки в стороны. Затем заведите их за спину, поворачивая при этом ладони вверх.

  • Медленно переместите их обратно в исходное положение, завершив таким образом первый повтор. Сделайте при необходимости короткий перерыв перед следующим повтором.

Что если это слишком сложно? В таком случае поднимайте части тела и корпус не так высоко и круговые движения старайтесь делать быстрее. Усложняйте упражнение постепенно, по мере развития чувства равновесия и силы.

Лучшая тренировка на спину в домашних условиях: план действия

Подводя итоги всего сказанного, составим примерный план вашей тренировки:

  • Тяга к груди с собственным весом: 3 подхода;
  • Обратная тяга с собственным весом: 3 подхода;
  • Тяга на прямых руках: 3 подхода;
  • Подтягивания к лицу: 3 подхода;
  • Круговые движения руками: 3 подхода.

Этот план можно использовать, как отдельную тренировку. Но я бы порекомендовал вместо этого включить его в тренировки на разные группы мышц. 2 раз в неделю будет достаточно, чтобы неплохо качать мускулатуру спины.


В идеале в одном подходе должно быть 10-15 повторений. Меньше беспокойтесь о количестве повторов, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять их до отказа. Это максимизирует рост мышечных волокон даже без дополнительного веса.

Как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе и ваше тело привыкнет, нужно переходить к более сложным вариантам, чтобы продолжать тренировать мускулы спины.

Заключение

Если вы ответственно подойдете к выполнению комплекса этих базовых упражнений и тренировкам в целом, то уже совсем скоро вы заметите, как трансформируется ваше тело, как оно набирает массу и объем. и все это не выходя из дома. Без дополнительного инвентаря и тренажеров. Но это всего одна часть головоломки. Не забывайте питаться правильно и вовремя, чтобы достичь максимума своих возможностей.

Источник: builtwithscience.com/best-at-home-back-workout/