Чаще всего парни начинают заниматься культуризмом ради объёмных мышц рук, подобно тому, как девушки идут в тренажёрный зал, чтобы в первую очередь добиться привлекательной нижней части тела. Что ж, сегодня наши читатели получат 30-дневный гайд по увеличению объёма и улучшению рельефа мышц рук.
В этой статье мы разберем тренировку «бицепс-трицепс», расскажем, как накачать руки за месяц с помощью тридцати дневной программы упражнений.
Работайте по изложенной ниже схеме с интервалом в 4-5 дней и уже через месяц результаты будут очевидны. Конечно, будет нелегко построить крупную мускулатуру рук за такой короткий период, но попробовать стоит. В идеале эти занятия лучше проводить с партнёром: такие нагрузки слишком велики, а с партнером всегда можно сделать больше.
Из оборудования вам понадобится штанга и гантели в обязательном порядке, также брусья и кроссовер.
Если вы хотите тренироваться в домашних условиях, то вместо блока разгибания и сгибания рук можно делать с гантелями.
Паузы отдыха между подходами составляют 90 секунд.
Программа тренировки мышц рук на 30 дней
| 1. Сгибания рук со штангой
Пирамида. 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом (5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) |
 |
| 2. Отжимания на брусьях – акцент на трицепсы
Пирамида. 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом (с дополнительным весом) (5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5) |
 |
| 3. Попеременные молотковые сгибания с гантелями
3 сета по 8 повторений на каждую сторону |
 |
| 4. Жим гантелей лёжа на полу
3 сета по 10 повторений |
 |
| 5. Суперсет
Молотковые сгибания на бицепс в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью) 4 сета по 20 повторений
Молотковые разгибания в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью) 4 сета по 20 повторений |
  |
Техника выполнения упражнений: основные моменты
Сгибания рук со штангой на бицепс
Представляет собой классическую полную пирамиду, где максимальное утомление целевой мышцы достигается путём постепенно увеличивающегося веса снаряда, количество же повторений в каждом мини-сете неизменно. По достижении обозначенного максимума вес снижается, и пирамида повторяется в обратной последовательности.
Техника выполнения стандартная. Ориентируясь на собственный уровень физической подготовленности, зафиксируйте на штанге минимальный для вас вес (например, 2 блина по 2,5 кг) и выполните 5 повторений. При наличии партнёра, он помогает вам быстро добавить по блину с каждой стороны, после чего выполняются следующие 5 повторений. И так далее, вплоть до ощущения, что мини-сет выполняется из последних сил. После этого следует вторая серия мини-сетов (по 3-5 повторений), в каждом из которых отягощение всё меньше. В общей сумме таких мини-сетов должно быть около 8 в 1 сете, то есть в 1 полном цикле увеличения/снижения нагрузки. Если вам удалось выполнить более 10 мини-сетов, значит, весовой диапазон был подобран некорректно.
Отжимания на брусьях с отягощением
Схема та же, что и в предыдущем упражнении, но блины можно брать уже по 10-20 кг, не забывая в то же время, что вес должен быть адекватен подготовленности вашего организма, и спешить здесь не следует.
Первый мини-сет выполняется без отягощения. Затем партнёр фиксирует отягощение (например, на специальном поясе). При отсутствии помощника, необходимо разместить блины так, чтобы можно было закреплять их самостоятельно. Сразу после фиксации отягощения выполняются 5 повторений, в течение паузы отдыха вес снова увеличивается, и так вплоть до пиковой точки, с последующим снятием блинов. Занимающимся без партнёра можно посоветовать использовать в качестве отягощения цепи, либо выполнять упражнение на трицепс-тренажёре, позволяющем быстро и беспроблемно настраивать величину сопротивления.
Перекрёстные молотковые сгибания с гантелями
Для тех, кто ещё не пробовал выполнять это упражнение на бицепсы, оно обещает стать любимым. Помимо активной работы плечевой мышцы, можно ощутить довольно серьёзный пампинг предплечий.
Руки прижаты к корпусу, ладонями к себе. Сохраняя положение ладони, на выдохе согните правую руку в локтевом суставе по направлению к левому плечу, без ротации предплечья. В конечной точке движения как можно активнее сократите бицепс на 1 секунду в целях повышения пампинга.
Плавно опустите снаряд до исходного положения и сделайте небольшую паузу перед тем как выполнить аналогичное движение левой рукой. Продолжайте чередовать стороны, стараясь выполнять движения без раскачивания и инерционных движений. Каждый раз, возвращая кисть в исходную позицию, в конце не забывайте сокращать трицепс, для стречинга бицепса.
Жим гантелей лёжа на полу
Это упражнение поможет не только отлично проработать трицепсы: выталкивая веса, вы будете развивать силу рук и сможете более эффективно работать в других разновидностях жима.
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, спина прижата к полу, гантели в руках, верхний хват, руки вытянуты, перпендикулярны корпусу. Плавно опустите руки так, чтобы плечи коснулись пола. Чтобы увеличить акцент на трицепсы, опуская снаряды, приведите плечи к корпусу. После короткой паузы вытолкните отягощение вверх, с форсированным сокращением трицепса в крайней точке.
Сохраняйте медленный темп. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в трицепсах. Поскольку упражнение выполняется на полу, оно является весьма безопасным, особенно если вас есть кому подстраховать. Поэтому с весами можно быть смелее.
Суперсет: молотковые сгибания и разгибания рук в верхнем блоке
К началу выполнения суперсета утомление мышц рук, скорее всего, окажется значительным, поэтому главным будет суметь выполнить упражнения, величина же отягощения здесь второстепенна. Верёвочная рукоять позволит вращать запястья, что обеспечит максимальное сокращение бицепсов, как и трицепсов.
Первый суперсет начните со сгибания предплечий, супинируя запястья в верхнем отрезке амплитуды для акцента на плечевую мышцу. Следом за сгибаниями, минуя отдых, выполните сет разгибаний предплечий, толкая рукоять вниз; выберите замковый хват для качественного сокращения трицепсов.
В следующем суперсете действуйте в обратном порядке, начав с раз жимовых движений, перейдя затем к тяге. Если вы заметили, что в движения начинают прокрадываться инерционные импульсы, необходимо снизить отягощение. Сбавьте темп и заставьте мышцы действовать самостоятельно. Качественная мышечная активация чрезвычайно важна для интенсификации роста.
Напоминаю, выполняйте такую тренировку каждые 4-5 дней и через несколько недель увидите как ваши руки стали больше!