Как увеличить количество подтягиваний на перекладине с нуля до десяти раз и более

Хотите быстро научиться подтягиваться больше раз за подход или же просто выполнить своё первое повторение с нуля? Из этой статьи вы узнаете, как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике с нуля до 10-15 раз и более.

Подтягивания на перекладине – это одно из лучших (если не лучшее) упражнений для увеличения размера и силы верхней части спины и мышц рук. Также и про мышцы кора не стоит забывать. На самом деле,  я считаю, что моя спина приобрела грандиозную форму именно благодаря тому периоду времени, когда я учился правильно подтягиваться на турнике.

Также занятия на перекладине – это очень практичный и удобный способ тренировок, ведь все, что вам необходимо для эффективной проработки мышц спины – это перекладина и вес собственного тела.

Однако, не все так просто. Подтягивания являются еще и одним из сложнейших базовых упражнений. Большинству предстоит научиться выполнять всего лишь первое повторение. Все остальные же будут озадачены повысить результат в увеличении количества повторений.

Вы наверняка уже пробовали разные методики и системы тренировок, которые помогли бы вам увеличить число подтягиваний на турнике или же добиться самого первого повторения. Проблема заключается в том, что большинство просто выбирает неправильный подход к делу. Не хотелось бы вас огорчать, но усердная тренировка с тягой верхнего блока и работа в гравитроне не принесут должного результата.

В этой статье я открою ящик пандоры и расскажу вам о том, какая методика тренировок, по результатам исследований, является наиболее эффективной по достижению вашего первого подтягивания на перекладине.

Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп

Первым, на что вам необходимо обратить внимание, являются группы мышц, на которые ложится основная работа в упражнении.

Основываясь на проведенных исследованиях1 в 2018 году, можно сделать вывод, что во время подтягиваний на перекладине наибольшую работу совершают следующие мышечные группы:

• Мышцы кора
• Бицепсы
• Широчайшая мышца спины
• Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы

Таким образом, именно на вышеперечисленные мышечные группы стоит обратить особое внимание.

Как полагают исследователи, выполняя подводящие упражнения на каждую мышечную группу отдельно, вы сумеете увеличить их силу до такой степени, что будете способны выполнить подтягивание. Или же увеличить прогресс в том случае, если в настоящий момент вы уже можете выполнить несколько качественных повторений с правильной техникой.

Итак, какое же подводящее упражнение больше всего подходит для основных мышечных групп?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (качают нижнюю часть трапеции и укрепляют хват)

Итак, давайте начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение направлено на нижнюю часть трапеции, которая особенно важна при подтягиваниях на перекладине.

С учетом того, что данное упражнение оказалось2 более трудоемким, нежели удержание подбородка над перекладиной или другие варианты подводящих упражнений, можно понять ваше негодование.

Порядок выполнения этого упражнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Расслабьте плечи. Они должны быть подальше от ушей.
3. Затем подтяните тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхней точке сделайте короткую паузу.

Почему лопаточные подтягивания включены в данный список?

С помощью этого движения вы сможете качественно проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы и укрепить хват. А также оно является одной из ступеней, чтобы повысить количество повторений на турнике.

Всё потому что подтягивания состоят из двух этапов:

• Этап 1 – лопаточное подтягивание;
• Этап 2 – сгибание локтей и занесение подбородка над перекладиной.

Это упражнение не похоже на подтягивание, потому что выполняется плавно и одним движением, но показывает, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда разговор заходит о прогрессе результатов на перекладине. С помощью этого упражнения вы увеличите количество повторений в подходе.

Упражнение 2: Тяга верхнего блока стоя на коленях (развивает широчайшие мышцы спины, кора и рук)

Далее мы переходим к тяге верхнего блока в положении стоя на коленях.

И здесь есть кое-что интересное. Обычная тяга верхнего блока в положении сидя довольно схожа с подтягиваниями на перекладине. Именно поэтому складывается впечатление, что оно отлично подойдет для улучшения результатов в подтягиваниях. Не так ли? К сожалению, нет. Согласно исследованиям3, между двумя этими упражнениями прослеживается относительно слабая корреляция. Это говорит о том, что улучшение результатов при работе в верхнем блоке сидя не влияют на прогресс при подтягиваниях на перекладине1.

И, судя по всему, причина кроется в недостаточной вовлеченности в работу мышц кора при тяге верхнего блока. А ведь эта группа мышц является одной из основных в данном упражнении.

Такой вывод был сделан благодаря анализу EMG 20184, целью которого было найти наиболее эффективное подводящее упражнение для улучшения результатов в подтягиваниях, основываясь на модели активности задействованных мышечных групп. Исследования показали, что в отличие от тяги верхнего блока сидя и подтягиваний в гравитроне, тяга блока стоя на коленях значительно задействует мышцы кора. И это единственное упражнение, которое продемонстрировало ту же работу мышц, что и подтягивания.

Это говорит о том, что теоретически данное упражнение наиболее подходит для подготовки новичков (учитывая схожесть обоих упражнений с точки зрения моделей мышечной активации). Поэтому было важно включить его в данный список.

Упражнение 3: Обратная тяга (прорабатываются широчайшая мышцы спины, средняя часть трапеции, мышцы кора и руки)

Далее мы переходим к обратной тяге, которая поспособствует дальнейшему развитию ваших широчайших мышц спины, мышц кора и рук. А также слегка подчеркнет среднюю часть трапеции, которая, как нам известно из предоставленных ранее исследований, принимает в подтягиваниях непосредственное участие.

Сейчас это упражнение было выбрано на основании исследований некоммерческой организации American Council Of  Ecersice5. Оно показывает, что обратная тяга не только хорошо задействует широчайшую мышцу спины, но и превосходит тяги со штангой по проработке малой ромбовидной мышцы. Например, ту же тягу штанги в наклоне.

При выполнении данного упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги вперед. Подтягиваясь, старайтесь касаться грудью перекладины. Вы можете опустить перекладину ниже или же расположить ноги выше, чтобы тело образовало с полом более острый угол.

Шаг 2: Адаптация (отработка техники)

Мы хотим провести кое-какую тренировку по улучшению подтягиваний. Это поможет проработать задействованные мышечные группы, а также отточить само движение.

Очевидно, если вы не умеете подтягиваться или ограничены парой повторений, то для начала вам придется поработать с подводящими упражнениями.

Упражнение 4: Подтягивания с резиной

Первым упражнением, которое мы будем использовать для поставленной цели, будут подтягивания с резиной. Я рекомендую включить это упражнение, так как оно очень близко к классическому варианту. И даст почувствовать каково это – занести подбородок над перекладиной.

Главный ключ к увеличению числа подтягиваний – прогрессия.

В этом упражнении важно, чтобы вы прогрессировали. Вы можете начать с более грубой резины с большим сопротивлением к растяжению и постепенно подбирать резину с меньшим сопротивлением по мере того, как будете выполнять более 10 повторений в каждом подходе.

Что же касается гравитрона, то это хорошая альтернатива. Но она малоэффективна по причине незначительной работы мышц кора, а также значительно отличается от самих подтягиваний1 в плане моделей активности мышц.

Упражнение 5: Негативные подтягивания

Теперь, наконец-то, мы будем выполнять негативные подтягивания, чтобы улучшить экцентрическую часть движения. Здесь вам предстоит всего лишь противостоять силе тяжести.

Для этого просто подпрыгните, чтобы занести подбородок над перекладиной. А затем начните опускаться так медленно, насколько это возможно. Поначалу процесс пойдет не так хорошо, как хотелось бы, но прогресс придет очень быстро. Это упражнение будет необходимо выполнять в течение 30 секунд, что и приведет к лучшим результатам в подтягиваниях.

Как научиться делать первые 10 повторений в подтягиваниях на турнике: Программа тренировок

Таким образом, держите программу, где скомпонованы вышеперечисленные упражнения. Работая по ней, вы добьетесь первых 10 повторений.

Программа для тренировок дважды в неделю:

1. Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений;
2. Подтягивания с резиной: 3 подхода по 6-12 повторений;
3. Тяга верхнего блока стоя на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений;
4. Обратная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (под острым углом к земле);
5. Негативные подтягивания: 2-3 подхода (30 секунд).

Выполните перед этой тренировкой два подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений, а также перед 1-2 тренировками с отягощением в течение недели.

Это необходимо выполнять дважды в неделю и заменить тренировку спины этой программой.

С учетом того, что увеличение частоты напрямую влияет на увеличение силы, я хочу, чтобы вы выполняли это перед началом вышеизложенной тренировки, а также перед 1-2 другими тренировками, которые запланированы на неделю. Просто выполняйте по два подхода с максимальным количеством повторений и со временем увидите, что это число начнет расти.

После того, как вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений за подход, пришло время перейти к этапу, который позволит увеличить количество подтягиваний.

Прогрессия

Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях, а также даст возможность придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц, когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.

Поэтому, я бы порекомендовал вам следующее:

• Внесите подтягивания в вашу обычную тренировочную программу дважды в неделю со следующим количеством подходов и повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). Я бы также рекомендовал не забывать о тех упражнениях, которые были упомянуты в разговоре о тренировках спины. За исключением работы с резиной.
• Начните тренировки с отягощением в 1-2,5 кг. Стремитесь увеличить количество повторений с этим весом. Как только вы будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 чистых повторений, добавьте еще 1-2,5 кг. Рекомендую выполнять это в течение 4-х недель, а затем сделать паузу в течение недели либо же всю эту неделю выполнять подтягивания с минимальной нагрузкой на мышцы спины или с собственным весом. Это необходимо для восстановления.
• Я бы также порекомендовал один из дней разбавлять различными вариациями подтягиваний (удержание над перекладиной, подтягивания с параллельным хватом и т.п.). В данном случае задействованные мышечные группы работают несколько иначе6, нежели чем при классических подтягиваниях, что не только поможет добиться результатов в традиционных подтягиваниях, но и предотвратить развитие травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. В особенности с отягощением.

План действий: по увеличению числа подтягиваний на турнике

Итак, подведем итог. Вот общий план действий, предназначенный для того, чтобы помочь вам добиться первого подтягивания, затем 10-12 повторений за подход, первого подтягивания с отягощением и так далее, а также самый быстрый из возможных способов:

Шаг 1: Как добиться 10-12 подтягиваний за подход (дважды в неделю)

• Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 10-12 повторений;
• Подтягивания с резиной: 3 подхода по 6-12 повторений;
• Тяга верхнего блока стоя на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений;
• Обратная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (минимальный угол тела к полу);
• Негативные подтягивания: 2-3 подхода по 30 секунд.

Выполните перед этой тренировкой два подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений, а также перед 1-2 тренировками с отягощением в течение недели.

Шаг 2: Улучшить результат

1. Выполняйте подтягивания с отягощением дважды в неделю (один день посвятите другим вариациям подтягиваний) по 3-4 подхода в 6-10 повторений.
2. Начните с отягощения весом 1-2,5 кг, и добавляйте 1-2,5 кг по мере того, как будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 повторений.
3. После 4-х недель упорных тренировок возьмите перерыв на неделю или сделайте неделю тренировок с минимальной нагрузкой.

Надеюсь, вы увидите, что при правильном подходе вы сумеете добиться значительных результатов. И эта пошаговая программа, которая встраивает протокол и упражнения в ваш недельный план, показывает, как правильно прогрессировать с течением времени. Так что вы сможете пробить потолок и добиваться результатов наиболее эффективным способом, так же как и бесчисленное количество других участников, успешно прошедших программу.

4 распространённых ошибки, которые мешают улучшить результаты в подтягиваниях

Хотите добиться лучших результатов от подтягивания? Конечно, хотите! Ниже вы узнаете о 4 самых распространённых ошибках, избавившись от которых вы сможете лучше выполнять это упражнение.

Это движение очень эффективно для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины. Но какими бы простыми они не казались, правда заключается в том, что большинство спортсменов неправильно их делают, допуская некоторые довольно серьезные ошибки в подтягиваниях. А они, в свою очередь, снижают эффективность всего упражнения. В этой статье мы подробно расскажем, что это за ошибки и как от них избавиться. Как только вы их исправите – лучшие результаты не заставят вас ждать!

Ошибка №1: Неправильная ширина хвата

Первая ошибка связана с шириной хвата. Большинство людей упускают из виду важность такой простой вещи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, что это смещает задействованные мышцы.

Не беритесь за перекладину слишком широко

С одной стороны, есть любители слишком широко держаться за перекладину. Часто они думают, что такой хват будет более эффективным для увеличения широчайших мышц спины.

Но такой стиль, напротив, является менее эффективным по двум причинам.

• Во-первых, это сокращает диапазон движения. И хоть может это позволяет вам делать больше повторений, в конечном итоге всё негативно сказывается на росте мышц. Происходит это именно из-за ограниченного диапазона движений, который мышцы спины испытывают при каждом повторении.
• Во-вторых, широкий хват ставит ваши плечи в неправильное положение. Согласно исследованию, которое проводилось в 2016 году9 с целью проанализировать риски различных хватов во время подтягивания, именно широкий хват показал самый высокий риск травмы плеча. Это связано с положением плеча во время движения. Очевидно, что если есть риск действительно повредить плечо, использование широкого хвата для подтягивания негативно можете сказаться на ваших успехах.

Не захватывайте перекладину слишком узко

С другой же стороны, нельзя захватывать перекладину слишком узко. Это увеличивает степень пронации вашего предплечья во время выполнения. Таким образом, нагрузка смещается на мышцы предплечья, особенно на плечелучевые, а напряжение на спину снижается. Что ещё хуже – мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором при подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости спины, вам необходимо это делать по вине предплечья.

Поэтому, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам необходимо знать, что держать перекладину нужно не слишком широко и не слишком узко. Золотую середину найти несложно. Если мы посмотрим на исследование10 ширины хвата при подтягиваниях, то увидим, что наиболее идеальный хват – это примерно 1,5 ширины плеч. Это не только максимально активизирует мышцы спины, но и позволяет правильно распределить нагрузку на всё тело. Таким образом, вы научитесь не только правильно и безопасно подтягиваться, но и добьетесь тех объемов мышц, которые запланировали.

Ошибка №2: Неправильное положение корпуса

Вторая ошибка, которую допускают многие спортсмены – неправильно держат корпус во время упражнения. Исследование показало11, что при правильном выполнении упражнения мышцы корпуса должны быть наиболее активными мышцами во время движения. Однако большинство людей полностью забывают об этом важном моменте. И в результате их подтягивания выглядят примерно так:

• Спина выгнута;
• Ноги болтаются;
• Рёбра кверху.

Это положение не обязательно должно трактоваться как «плохое». Но оно приводит к большой нестабильности и бесполезной траты энергии во время подтягивания, что в конечном счёте может негативно сказаться на тренировке в целом. Вместо этого, попробуйте занять правильную позицию:

• Выпрямите ноги как можно лучше;
• Примите положение «С», напрягая брюшной пресс;
• Поддерживайте мышцы корпуса и сохраняйте это положение при выполнении каждого повторения.

Выполнение вышеперечисленных действий мгновенно повысит устойчивость ваших подтягиваний. А более стабильное положение нижней части спины позволит подтягиваться с большей силой. Небольшое отступление: в такой позиции широчайшие мышцы прикрепляются к пояснице. Таким образом, обязательно применяйте этот совет и совсем скоро вы заметите значительное увеличение силы.

Ошибка №3: Неправильное положение при подъеме

Следующая ошибка заключается в неправильном положении тела при подъеме. Большинство людей принимают правильную позицию в начале подтягивания. Но ближе к вершине подъема они устают и начинают смещаться. Обычно это происходит так: плечи поднимаются до ушей и перекатываются вперед, пытаясь подняться над перекладиной. Такое положение плеч неправильное, так оно расслабляет мышцы спины, на которые мы пытаемся воздействовать.

Избегать такого положения можно следующим образом:

• Отодвигать плечи назад;
• Держать грудь в вертикальном положении.

Такая позиция должна сохраняться вплоть до полного подъема.

Чтобы принимать правильное положение, сначала нужно убедиться, что мы правильно начинаем подтягивание. Перед подъемом расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши плечи двигаются свободно и не тянутся к ушам. Это незамысловатое движение задействует мышцы спины. Затем, когда вы уже подтягиваетесь, думайте о том, чтобы тянуться вверх грудью и пытайтесь прижать её верхнюю часть или ключицу к перекладине. Эти рекомендации помогут вашим плечам оставаться в правильном положении, а мышцам спины быть задействованными на протяжении всего повторения.

Ошибка №4: Недостаточный объем нагрузок

Последняя ошибка, которую вы можете совершать – недостаточный объем нагрузок. Большинство людей, которые застряли и могут сделать лишь несколько подтягиваний или, скажем, менее 10 раз за подход, пытаются компенсировать это, увеличивая объем тяги верхнего блока. Многие считают, что когда дело доходит до подтягиваний, ключевой момент именно верхний блок. Но исследования показали12, что взаимосвязь между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая. Хорошо вы выполняете верхнюю тягу или плохо – это не сильно зависит от количества повторений, которые вы можете сделать с подтягиваниями. Частично это связано с различиями в мышечной активации, которые мы наблюдаем при этих двух движениях.

Существует много разных способов увеличить объем

Прежде всего сосредоточьтесь на увеличении общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. Существует множество различных способов добиться этого, даже если вы делаете очень мало подтягиваний. Фактически, в исследовании 2017 года13 было обнаружено, что выполнение 5 подходов до отказа, либо подтягиваний до отказа с дополнительным весом, либо выполнение негативных подтягиваний в течение 12 недель – всё это приводит к улучшениям результатов. Чтобы быть более конкретным: минимум к 6 дополнительным повторениям.

Итак, если вы в данный момент застряли, добавьте несколько негативных подтягиваний сразу после того, как вы устали после обычных подходов. Если вы можете делать, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд максимум, тогда просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений за подход. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных правильно, будут гораздо более эффективными и позволят вам накопить больше общего объема подтягиваний, чем, например, 3 подхода по 5 подтягиваний до отказа.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации и находя способы увеличить объем подтягиваний вместо простого использования альтернативных упражнений, вы сможете улучшить координацию своего тела и контроль над моторикой во время подтягивания. Следовательно, лучше прокачаются мышцы и вырастет количество повторений, которые вы сможете выполнять каждый день.

Как стать лучше в подтягиваниях: итог

Итак, чтобы подвести итог, ниже краткий обзор основных моментов:

• Во-первых, используйте хват примерно в 1,5 ширины плеч.
• Во-вторых, держите корпус правильно и в напряжении до и во время выполнения.
• В-третьих, не теряйте положение тела и держите плечи отодвинутыми назад.
• И, наконец, ключевой момент – убедитесь, что вы делаете достаточный объем подтягиваний.

Надеемся, наши рекомендации помогли вам понять, что, хотя тщательный выбор силовых упражнений важен, правильное выполнение этих упражнений – вот что действительно является ключом к максимальному эффекту, который вы от них получаете.

Источники:

1. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
7. https://builtwithscience.com/how-to-increase-pull-ups/
8. https://builtwithscience.com/get-better-pull-ups/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
11. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387371/
13. https://www.researchgate.net