Преимущество овощных салатов заключается в том, что они позволяют сочетать ингредиенты из различных пищевых групп. Поэтому сегодня мы поделимся с вами четырьмя вкусными рецептами. Порадуйте своих близких!
Часто ли вы готовите овощной салат? Надеемся, что да. Ведь это блюдо позволяет значительно разнообразить рацион, потому что здоровое питание не должно быть чем-то скучным. Кроме того, это отличный способ увеличить потребление антиоксидантов, витаминов, минералов и других важных питательных веществ.
Овощной салат — это блюдо, которое не увеличивает количество калорий, потребляемых с основной пищей. Хотите узнать несколько оригинальных рецептов? Уверены, вам они понравятся!
Почему вам стоит чаще готовить овощной салат?
Одним из главных преимуществ овощных салатов является то, что они позволяют комбинировать несколько групп продуктов, полны необходимых питательных веществ, но при этом не содержат избытка калорий. Вот почему овощной салат — это идеальное блюдо для легкого ужина.
Еще одним плюсом является то, что его просто готовить. Поэтому салаты являются отличной альтернативой для тех, у кого вечно нет времени. Кроме того, их можно хранить без холодильника в течение нескольких часов. Поэтому вы смело можете взять салат в контейнере на работу или в дорогу.
1. Овощной салат из киноа и нута
Мы даже не сомневаемся, что этот салат станет вашим любимым блюдом. Ведь киноа и нут пользуются огромной популярностью не просто так. Эти продукты отличаются значительным количеством клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Ингредиенты
- 1 чашка киноа (200 г)
- 1 1/2 чашки нарезанного шпината (300 г)
- 2 стакана воды (500 мл)
- 1 1/2 чашки приготовленного нута (300 г)
- Свежая рубленая петрушка (50 г)
- Свежий рубленый кориандр (50 г)
- Мелко нарезанный зеленый лук (62 г)
- Раскрошенный сыр фета (62 г)
- Тыквенные семечки (по вкусу)
Ингредиенты для заправки
- 1/4 чашки оливкового масла (62 мл)
- 4 столовые ложки лимонного сока (40 мл)
- 2 столовые ложки тахини (30 г)
- 1 измельченный большой зубчик чеснока
- 1/2 чайной ложки мелкой морской соли (3 г)
- Свежемолотый черный перец по вкусу
Подготовка
- Для начала промойте киноа в проточной воде. Затем положите в кастрюлю и залейте водой.
- Доведите до кипения, потом уменьшите огонь и варите еще 15 минут.
- По истечении рекомендованного времени снимите с огня, накройте крышкой и дайте постоять еще 5 минут.
- Тем временем поджарьте тыквенные семечки в течение 3-5 минут на сухой сковороде до золотистого цвета.
- Переложите их в салатник и дайте остыть.
Приготовление заправки и финальные шаги
- Смешайте оливковое масло с тахини в небольшой миске. Затем добавьте соль и лимонный сок по вкусу. Заправка готова!
- Смешайте в большой миске киноа с нутом, а затем добавьте шпинат, петрушку, кинзу, зеленый лук, сыр фету и жареные тыквенные семечки.
- Наконец, полейте заправкой салат и еще раз перемешайте, чтобы она хорошо распределилась.
2. Вегетарианский салат с макаронами
Вам нравится сочетание свежих овощей с макаронами? Тогда мы предлагаем вашему вниманию здоровое и низкокалорийное блюдо, приготовленное только из растительных ингредиентов. В этом салате всего 257 калорий на порцию, а потому он является отличным вариантом для обеда или ужина.
Ингредиенты
- 1/2 стакана зеленой фасоли (200 г)
- Органические макароны типа пенне (250 г)
- Банка вареного нута (150 г)
- 1 чашка помидоров черри (150 г)
- Пучок редиски
- 1/2 чашки оливок (100 г)
- Картофель
Ингредиенты для заправки
- 2 столовые ложки белого вина или рисового уксуса (30 мл)
- 1 столовая ложка лимонного сока (15 мл)
- 3 столовые ложки нарезанного свежего укропа (45 г)
- Немного соли и перца
- 1/2 стакана оливкового масла (125 мл)
Приготовление
- Отварите зеленую фасоль до мягкости в соленой воде. Это займет примерно 15 минут. При помощи шумовки выньте фасоль, а воду сохраните. Она еще пригодится вам для варки картофеля.
- Когда картофель станет мягким (примерно через 15 минут), слейте воду и отставьте в сторону.
- Тем временем сварите макароны в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.
- Слейте воду и переложите их в большую миску. Затем добавьте зеленую фасоль, картофель, помидоры, редис и оливки.
- Вы можете выложить ингредиенты слоями или перемешать салат, чтобы он выглядел более традиционно.
Приготовление заправки
- Смешайте уксус и лимонный сок в маленькой миске. Затем добавьте укроп, соль и перец.
- Налейте оливковое масло и перемешайте, чтобы получить однородную консистенцию.
- Когда все будет готово, заправьте готовый салат с макаронами.
- Поставьте его в холодильник примерно на 30 минут, чтобы он остыл, а затем подавайте на стол.
3. Зеленый салат с яйцами, тунцом и помидорами
Овощной салат — это не просто зеленые листья, он вполне может быть источником белка. Поэтому мы хотим поделиться с вами этим восхитительным сочетанием свежих салатных листьев, яиц, тунца и помидоров. Данный вариант просто идеально подходит для того, чтобы утолить голод после спортивной тренировки или тяжелого рабочего дня.
Ингредиенты
- 5 листьев салата ромейн
- 1 нарезанный кружочками спелый помидор
- 1/2 моркови, нарезанной на тонкие полоски
- 1/2 стакана тунца кусочками (100 г)
- 1 луковица, нарезанная полукольцами
- 1/2 стакана сладкой кукурузы (100 г)
- 2 вареных яйца
Приготовление
- Во-первых, сварите яйца вкрутую (около 15 минут). Затем очистите и нарежьте на четвертинки.
- Вымойте листья салата ромейн и высушите их с помощью бумажного полотенца.
- Нарежьте морковь, помидор и лук.
- Выложите в миску листья салата, а затем добавьте овощи и тунец.
- Последними положите оливки, сладкую кукурузу и вареные яйца.
- Наконец, заправьте оливковым маслом с добавлением соли и капельки винного уксуса.
4. Салат из манго с базиликом
Если вы предпочитаете салаты с кисло-сладким фруктовым вкусом, то этот экзотический рецепт из манго и базилика придется вам по душе. Приготовление салата займет всего 10 минут, и вы сможете использовать его в качестве гарнира для ваших любимых блюд.
Ингредиенты
- 2 стакана шпината (400 г)
- 1 чашка базилика (200 г)
- 1 чашка рукколы (200 г)
- 2 чашки нарезанного кубиками манго (400 г)
- 1 огурец (нарезанный соломкой)
- 1/2 чашки измельченных грецких орехов (100 г)
- Оливковое масло и майонез (по вкусу)
Приготовление
- Возьмите большую миску для салата и положите в нее шпинат и рукколу, предварительно вымытые и порезанные.
- Затем добавьте кубики манго и огурец, нарезанный полосками.
- Посыпьте грецкими орехами.
- Для приготовления заправки смешайте базилик с двумя столовыми ложками майонеза и небольшим количеством оливкового масла.
- Приправьте этой смесью салат и подавайте на стол.
- По желанию можно добавить другие фрукты: клубнику, чернику, персики и т. д.
Вы когда-нибудь пробовали рецепты таких овощных салатов? Выберите те, которые больше всего понравились, и наслаждайтесь легкими и здоровыми блюдами. И, конечно же, максимальную пользу от этих овощных салатов вы получите, если в целом будете придерживаться сбалансированного и здорового питания.