При смене фаз менструального цикла в организме женщины происходят различные процессы: меняется уровень и соотношение половых гормонов, обновляется внутренний слизистый слой матки (эндометрий), что обусловлено подготовкой к возможному оплодотворению яйцеклетки. Если зачатие не произошло, эндометрий отторгается и наступает менструация.
Некоторые из происходящих процессов сопровождаются такими симптомами, как отеки, боли, ухудшение психоэмоционального фона. Особая диета во время предменструального синдрома (ПМС) и месячных может улучшить самочувствие женщины и ее психологическое состояние. Специально подобранный рацион позволит не допустить дефицита важных веществ.
Нутриенты, которые стоит включить в рацион
Питание при ПМС и во время месячных предполагает содержание в продуктах и блюдах следующих нутриентов:
-
Витамин Е. Регулирует обменные процессы в нашем организме и является универсальным антиоксидантом. Он помогает уменьшить менструальные боли, а также поднять настроение, поскольку стимулирует выработку так называемых гормонов радости. Этот витамин содержится, например, в растительных маслах.
-
Омега-3, -6, -9 жирные кислоты. Способствуют улучшению настроения, повышению концентрации внимания, снижению воспалительных реакций. Кислоты семейства омега есть в рыбе жирных сортов, льняном масле, авокадо.
-
Железо. Это микронутриент, который женщина теряет во время менструаций с кровью. Важно его своевременно восполнять. Железо содержится в первую очередь в мясе (например, в говядине и говяжьей печени), а также в гречке, какао и бобовых.
-
Кальций + витамин D3. Кальций необходим для наших костей, суставов, а также для работы мышц. Кроме этого, он помогает поддерживать нормальное самочувствие, уменьшить выраженность проявлений предменструального синдрома. Кальций практически не усваивается самостоятельно, поэтому его принимают в комплексе с витамином D. Эти компоненты содержатся в сыре, сливочном масле и других молочных продуктах, кунжуте.
-
Магний. Помогает уменьшить боли и спазмы, поддерживать эмоциональное равновесие. Много магния в любой зелени.
Питание во время ПМС с учетом рекомендаций врача поможет нормализовать психологический фон и поднять настроение, улучшить общее самочувствие, не допустить недостатка витаминов и минералов. А дополнительно для снижения симптомов ПМС и выравнивания гормонального фона можно принимать растительный лекарственный препарат Циклодинон®.
Чего не должно быть в рационе?
Во время менструации и ПМС важно ограничить потребление соли до 6 г в сутки, поскольку избыточное ее количество может усилить или вызвать отеки. Поэтому в этот период необходимо отказаться от соленых сортов сыра, фастфуда, готовых соусов, снеков. Также желательно ограничить потребление животных жиров (сала, жирных сортов мяса) и кондитерских изделий.
Жареные блюда могут увеличивать выработку простагландинов, которые усиливают боль, поэтому лучше варить, тушить или готовить на пару.
Колебания уровня сахара в крови влияют на самочувствие, и они неразрывно связаны с изменением уровня гормонов. Продукты, которые содержат быстрые углеводы (в первую очередь сахар), нужно сократить по возможности до минимума, чтобы не допускать появления раздражения и вялости, связанных с резкими колебаниями уровня глюкозы. Сложные углеводы дают более длительное чувство насыщения.
При повышенном газообразовании и вздутии живота стоит исключить такие продукты, как белый хлеб, капуста, бобовые, молоко, газированные напитки.