Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения на верхний пресс

При выполнении представленных упражнений активно тренируется верхний пресс. В небольшой мере затрагивается и нижний. А если вы хотите иметь упругие ягодицы, обратите внимание на упражнения для подтянутой попы.

Для тренировки в бытовых условиях приобретите коврик для фитнеса.

Подготовка

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, следует выполнить несколько рекомендаций:

1. Для занятий используйте удобную одежду из хлопка, которая не будет сковывать ваши движения.
2. Не ешьте перед тренировкой, но можете выпить негазированную воду.
3. Выполняйте занятия регулярно, тогда эффект от них не заставит себя долго ждать.

Скручивания

Длительность тренировки — от 5 минут и дольше.

Ну что, приступим? Ложитесь спиной на коврик, после этого:

1. Скрестите руки на груди.
2. Согните ноги в коленях или закиньте их на табуретку.
3. Сделайте выдох, одновременно поднимая туловище, на вдохе опустите его. Поднимайте корпус как можно выше. При выполнении в первый раз можно слегка согнуть спину в верхнем отделе, одновременно поднимая голову.
4. Сделайте 3 подхода по 15-30 раз. В первый день будет достаточно одного подхода и 30 повторов.

Важно: сгибание ног необходимо для возможности прижатия поясницы к полу. Если держать ноги прямыми, то ягодицы будут мешать, в то время как поясница будет выгибаться.

Упражнения на складочку

Выполнение:

1. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте на пол.
2. Начните одновременное поднимать туловище с руками к коленям, обхватите руками колени, зайдя за них. Слегка согните ноги. Помните о правильном дыхании: при подъеме делаете выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
3. Верхняя точка опоры — таз. Старайтесь удержать равновесие как можно дольше, чтобы не упасть на бок.

Еще одно упражнение:

1. Лягте на спину, согните колени, ноги закиньте на диван, стул или оставьте на полу.
2. Руки поместите за голову, локти должны быть направлены в стороны.
3. Скручивая корпус, тянитесь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движения, но уже с другим коленом и локтем. Колени не должны двигаться (стопы на полу), все движения производятся за счет скручивания корпуса. Помните о правильном дыхании во время тренировки!

Упражнения на нижний пресс

Подобные тренировки не избавят вас от жировой прослойки в области живота, боков.

Скручивания

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки разведите в стороны. Если выполняете упражнение на скамье, заведите их за голову.
2. Напрягите мышцы пресса, поднимите ягодицы от пола (скамьи), подтяните колени к голове.
3. В тот момент, когда колени коснутся груди, остановитесь и удерживайте это положение в течение 5 секунд, примите исходное положение.
4. Повторите упражнение 10-20 раз. По желанию для усложнения примените гантели.

Поднятие ног

Выполнение:

1. Лягте на спину на пол или скамью, руки поместите под ягодицы (лежа на полу) или под голову (лежа на скамье).
2. Подтяните живот, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите прямые ноги до получения 100-процентного прямого угла — это начальная позиция.
3. Сожмите мышцы пресса, ягодицы. Это важно для создания “пульса” — энергичного подъема вверх нижних конечностей при помощи одних бедер.
4. Задержите ноги в этом положении, спустя 5 секунд медленно их опустите, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Упражнения для пресса стоя

После выполнения предложенного комплекса упражнений у вас улучшится осанка, равновесие. Еще одно преимущество — прорабатывание большего количества мышц по сравнению с другими видами качания пресса.

Комплекс включает несколько упражнений, длительность каждого из них составляет 45 секунд. Такая тренировка идеально подойдет парням и девушкам, у которых скручивания из лежачего положения становятся причиной дискомфорта в шейном отделе позвоночника.

Для достижения максимального эффекта от тренировок придерживайтесь следующих правил:

• перед выполнением упражнений обязательно делайте разминку;
• по возможности, тренируйтесь через день;
• правильно дышите, делая усилие — выдыхайте, расслабляясь — вдыхайте;
• между подходами делайте передышки по 10 секунд.

Важно: при выполнении упражнений старайтесь, чтобы плечи и спина были прямыми. Сосредотачивайте усилие в области живота.

Тренировка № 1

Выполняя это упражнение, вы сможете укрепить мышцы пресса, улучшить координацию:

1. Примите начальное положение: поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх.
2. Сделайте выдох, одновременно поднимая прямую правую ногу и опуская руки к ней. Держите плечи и спину ровно. При вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнения, но уже с другой ногой.

Тренировка № 2

Для этого упражнения вам потребуется гантеля. Во время занятия вы тренируете бедренные, косые мышцы, нижний пресс, повышаете координацию:

1. Займите стартовое положение: согните левую ногу под прямым углом, поднимите руки с утяжелителем над правым плечом.
2. Сделайте выдох, одновременно опуская утяжелитель по диагонали в левую нижнюю часть тела, за бедро.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы не потерять равновесие. Плавно опускайте утяжелитель по диагонали сверху-вниз, держа левую ногу в воздухе.
4. Сделайте передышку, повторите упражнения, но с другой ногой.

Тренировка № 3

Упражнение помогает укрепить косые мышцы, сжечь жировую прослойку на животе:

1. Начальная поза: руки согнуты в локтях перед собой, ноги вместе.
2. Начните быстро прыгать, поворачивая бедра и плечи в разные стороны.
3. Производите скручивания лишь в области талии, смотрите прямо.

Тренировка № 4

Во время занятий прорабатываются все главные мышцы:

1. Начальная поза: руки помещены на талию, ноги расставлены на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
2. Оставаясь в исходном положении, начните плавные движения торсом вправо вниз через центр и влево вверх, и обратно, возвращаясь в начальную позу.
3. Держите спину ровной, не меняйте положение таза. Производите повороты за счет косых мышц.

Тренировка № 5

Во время занятия вы будете производить максимальные подъемы колена вверх:

1. Начальная поза: левая нога слегка отведена в сторону, руки в прямом положении сцеплены в замок, подняты над правым плечом.
2. Сделайте выдох, одновременно подтягивая левое колено по направлению к правому плечу, а руки — к левому бедру. Вдохните, возвращаясь в начальную позу.
3. Выполняйте движения как можно активнее, сконцентрировано, держа спину ровной.
4. Сделайте передышку, после которой продолжите тренировку, но с другой ногой.

Тренировка № 6

Выполнение этого занятия укрепляет косые мышцы, улучшает осанку:

1. Начальная поза: перенесите вес на правую ногу, а левую разверните носком наружу, поднимите левую руку вверх.
2. Делая выдох, поднимите согнутую левую ногу под прямым углом в сторону, опуская локоть к колену.
3. Делая вдох, примите начальную позу. Правая сторона должна быть прямой, поэтому держите равновесие, не отводите бедро в сторону.
4. После передышки повторите те же движения, но с другой ногой.

Упражнения на пресс мужчине

Мужчины могут выполнять тот же комплекс упражнений, что и женщины, но с каждой новой тренировкой следует увеличивать нагрузку, выполняя занятия с отягощениями. Или воспользоваться нижеприведенными рекомендациями, как накачать пресс мужчине.

Вакуум

Примите начальную позицию: опуститесь на четвереньки, держите спину прямой.

На выдохе расслабьте брюшные мышцы, сильно втягивая живот. Дышите через нос.

Задержитесь в таком положении на протяжении 15 секунд, расслабьтесь.

Сделайте 15 повторов, со временем увеличьте их до 25.

Книга

Во время занятия помните о правильном дыхании. Акцент в занятии на разрабатывание верхнего, нижнего пресса.

Ну что, приступим:

1. Стартовая поза: лягте на спину, руки закиньте в прямом положении за головой, держа их на 1 линии с телом.
2. Начните синхронный подъем ног с туловищем, стараясь прикоснуться руками к стопам, лбом — коленей. После этого примите начальную позицию. Ноги держите прямо, сведя их вместе.
3. Произведите три подхода по десять раз.

Заключение

1. Результат от тренировок во многом зависит от регулярности их проведения.
2. Во время тренировок следует придерживаться ограниченного режима питания, так как чрезмерное употребление вредных продуктов будет препятствовать появлению пресса.
3. Используйте удобную одежду для тренировок.