Гибкость человека имеет огромнейшее значение для подвижности суставов и здоровья всего организма. Гибкость включена в пятерку основных физических свойств человеческого организма и важна для поддержки жизненной энергии. Йога уделяет много внимания развитию эластичности тела.
Виды гибкости
Систематические занятия йогой позволяют развить гибкость тела за короткое время. Это дает возможность делать асаны с лучшей амплитудой, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При снижении уровня эластичности трудно принять любую позицию. Новички хотят максимально быстро прочувствовать гибкость своего тела. Но учитывая индивидуальность каждого организма, различают три вида гибкости:
- Динамическая – асаны выполняются с высокой амплитудой в суставах.
- Статически активная – с помощью мышечного усилия поддерживается растянутость мышц.
- Статически пассивная – поддержка растянутости мышц массой собственного организма. Удерживать его при помощи верхних конечностей, снарядов, партнера.
Что влияет на уровень гибкости тела?
Люди, которые только начинаются заниматься йогой, в большинстве своем, чувствуют ограничение и закрепощенность в своем теле. Сильное желание получить быстрый результат могут привнести ощущение боли, травмировать. Все потому, что человек неправильно распределяет нагрузку. Важно, при выполнении упражнений на гибкость не пренебрегать техникой безопасности и учитывать индивидуальность своего организма.
Факторы, которые могут влиять на уровень гибкости следующие:
- вид суставов;
- степень эластичности суставов, сухожилий, связок;
- мышечная способность к расслаблению и сокращению;
- температура тела;
- возраст;
- половая принадлежность;
- индивидуальные способности;
- тип сложения тела.
Если систематически практиковать йогу, положительный результат будет обязательно, независимо от возраста.
Знаменитый йог Свами Сватамарам говорил, что при постоянной практике йоги совершенства достигнет молодой, пожилой, больной. Только в постоянной практике заложен успех.
Занимаясь йогой, важно правильно распределять свои возможности. Асаны делать осознанно. Только вы сможете прочувствовать свой допустимый предел. Важно внимательно изучить противопоказания каждой асаны, уметь слушать свое тело, чтобы правильно подобрать для себя комплекс.
Если вникать в йогу глубже, как в философию духовности, приходит понимание об огромном влиянии энергии на гибкость тела и ума. Об этом говорят йогисты с продвинутым уровнем.
Большое значение в занятиях йоги уделяется медитации, поскольку повышается устойчивость к стрессам, уходят страхи, улучшается контроль за своими эмоциями, повышается организация мышления. Медитация является важнейшим фактором, влияющим на повышение энергии.
Особенности комплекса йоги для гибкости
Подбирая комплекс для гибкости тела, независимо от уровня практикующего, необходимо учитывать такие моменты:
- Должны быть проработаны все части организма.
- Время комплекса занимает около 60 мин.
- В подготовительной части больше внимания уделять на тщательный разогрев суставов.
- Необходимо, чтобы имели место плавные переходы из статических асан в динамические.
- Упражнения на баланс также великолепно воздействуют на раскрепощенность и эластичность тела.
- Осваиваются они не сразу, а с поэтапным увеличением нагрузки от простого к сложному.
- Находясь в любом положении, стараться сознательно растягивать мышцы и понемножку разрабатывать суставы.
- После упражнений со скрутками, наклонами, обязательно делать компенсацию.
- Очень хорошо помогает в продвижении к достижению результата визуализация во время выполнения асаны, стараясь с каждым разом все глубже входить в позу. Такая практика поможет улучшить силу концентрации.
- Во время выполнения комплекса полезно массажировать стопы, разогревая их.
- Прекрасным дополнением к комплексу будет применение Пранаямы. Сознательное дыхание поможет глубже войти в асану, максимально расслабиться, что очень важно в упражнениях на растяжку и гибкость.
Комплекс для развития гибкости
Предложенные упражнения достаточно эффективные и подойдут для новичков и практикующих йогу. Если его дополнить разминкой, это займет около 60 мин времени. Важно новичкам пытаться достигать правильный результат не с первого раза, а постепенно.
Вытягивание тела на Восток (Пурвоттанасана)
Сесть на поверхность, лицо направлено на Восток, нижние конечности чуть развести. Ладони отвести за спину на дистанцию 15 см, поставить на поверхность пальцами вперед и сделать упор на них. Вдыхая, поднять корпус, выпрямляя верхние конечности. Вес перенести на ладони и стопы. Таз поднять выше. Руки расположить перпендикулярно к поверхности, смотреть на кончик носа. Находиться в асане от 5 до 10 дыхательных циклов. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, нужно во время выполнения посмотреть на ноги. Если не удается увидеть пальцы ног, значит все правильно.
Поза кошки (Вираласана)
- Встать на четвереньки, располагая кисти строго под плечами, колени поставить так, чтобы образовался прямой угол между телом и бедрами. Стопы направлять кверху.
- Вдыхая, одновременно поднимаются копчик и голова, поясница прогибается глубже. Затылок не напрягать.
- Выдыхая, спина выгибается кверху, лопатки разводятся широко. Копчик втянуть, подбородок направить к горлу.
Чередовать прогибы и изгибы в определенном ритме.
Кобра (Бхуджангасана 1)
- Лечь на живот, поместив ладони под плечи, пальцами вперед.
- При вдохе выровнять верхние конечности, поднимая грудь. Ладони хорошо прижать к поверхности и углублять прогиб. Лобковую кость стараться прижимать к поверхности.
- Плечи расслабить, шею вытянуть. Смотреть вверх или в область третьего глаза.
- Выдержать позу на 3-4 дыхательных цикла, с каждым разом при выдохе стараться вытягивать позвоночник.
Наклоны к ногам (Пашчимоттанасана)
Сесть на поверхность, ладони положить по бокам корпуса, ноги вместе. На вдохе прижать ягодицы к полу, руки поднять кверху, вытягивая позвоночник. Выдыхая, наклониться вперед, руки вытянуть вдоль нижних конечностей. Пальцами рук взяться за стопы. Не округлять спину, раскрыть грудную клетку, ноги не сгибать, дыхание глубокое.
Поза Верблюда (Уштрасана)
Встать на колени. Стопы и колени совместить. Ладони разместить на переднюю часть бедер, раскрывая грудную клетку. Нижнюю часть спины не сжимать. Вытянуть руки назад, прогнуть спину, касаясь пальцами рук пяток. Таз направлять вперед, чтобы бедра были вертикальны к поверхности. Ягодицы расслабленны, голову запрокинуть назад, смотреть на кончик носа. Задержаться в позе от 5 до 10 медленных дыхательных циклов.
Поза Лунного Серпа (Анджанейасана)
Встать на колени. Правой ногой сделать выпад так, чтобы бедро стало параллельно поверхности. Левую ногу растянуть. Руки поднять вверх, ладони соединить и тянутся кверху. Прогнуть спину, опуская таз пониже. Голову поднять вверх и смотреть на руки. Остаться в позиции на протяжении нескольких дыхательных циклов. При выдохе руки опустить, становясь на четвереньки. Повторить асану, меняя положение ног.
Видео комплексы для гибкости тела
Предлагается универсальный комплекс для начинающих и продвинутых «Гибкое тело за 60 мин».
Он разработан так, что в занятие включены все мышцы организма. Сочетание асан подобрано с целью развития эластичности связок, суставной подвижности, а также укрепляется спина, ноги, снимается мышечное напряжение с организма. Выполняя комплекс три раза за неделю, вы получите хорошую физическую форму и устойчивое состояние психики.
Начинающим практиковать йогу для гибкости тела необходимо с осторожностью. Не нужно требовать от своего тела больше, чем это возможно. После нескольких занятий, оно станет эластичнее и выполнение асан будет качественнее.