Пранаяма отличается тем, что во время ее выполнения, дыхание задерживается и прерывается паузами, благодаря чему может постоянно удлиняться.
Техника выполнения пранаямы Вилома требует большей концентрации внимания, она сложнее техники пранаямы Уджайи.
Неправильное и невнимательное выполнение может привести к чрезмерному расширению грудной клетки. Требуется постоянно наблюдать за работой легких и следить, чтобы дыхание было мягким, равномерным, проходило без применения силы и не вызывало напряжение органов.
Преимущества Вилома пранаямы
Существует несколько вариантов пранаямы:
- Прерванный вдох.
- Прерванный выдох.
- Прерванный вдох и выдох.
Последний вариант – это полная, законченная версия, и организму от нее большая польза:
- Осуществляет улучшенный контроль движения воздуха внутри вашего тела.
- Помогает остыть, после активного занятия йогой.
- Избавляет от чувства тревоги и напряжения.
Изучая Вилому, не избежать трудных моментов, но каждый из них играет важную роль в формировании и постепенном осознании того, как мы дышим.
Грудная клетка в процессе прохождения от менее сложных, к более сложным упражнениям, постепенно приучается к длительным циклам поступления кислорода в организм. Если для вас не составляет труда долго задерживать дыхание, то вам легче будет пройти и освоить легкие этапы Вилома пранаямы и перейти к более трудным.
Первый этап
Это введение в Вилома пранаяму и выполняется в положении лежа. Полный вдох делится на меньшие отрезки. Его могут делать новички и люди, страдающие от низкого кровяного давления. Первые несколько дней надо практиковать этот шаг, но как только вы научитесь осознанно и свободно работать с дыханием, можно переходить ко второму.
- Возьмите мягкий плед постелите и лягте на спину. Под голову положите сложенное в три слоя одеяло.
- Глаза накройте мягкой тканью. Расслабьтесь.
- Выдохните так, чтобы живот стал мягким.
- Через 2—3 секунды после начала вдоха прервите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Работайте таким образом, пока легкие не наполнятся воздухом.
- Выдохните естественным нормальным способом.
- Перейдите к пункту 4.
Второй этап
На этом этапе необходимо разделить выдох. Постарайтесь это сделать так, чтобы под конец дыхательного цикла вам было достаточно воздуха и наступило ненужное напряжение.
Подходит для новичков и для людей с высоким кровяным давлением или жалобами на сердце. После нескольких циклов, повторите первый этап, чтобы еще раз закрепить осознание дыхательного процесса. Освоив первые два этапа, переходите к следующему.
- Лягте так, как указано выше.
- Расслабьтесь, особое внимание уделив животу, грудной клетке и горлу.
- Выдохните.
- Выполните естественный вдох.
- Через 2—3 прервите выдох и задержите дыхание на 1—2 секунды. Работайте так, пока легкие не освободятся от наполнявшего их воздуха полностью.
- Перейдите к пункту 4.
После нескольких циклов, повторите первый этап. Если почувствуете, что эти два этапа выполняете свободно, осознанно и вам ничто не мешает, переходите к следующему.
Третий этап
На этом этапе весь дыхательный процесс разделяется на короткие отрезки. Этот шаг значительно расширяет весь дыхательный цикл, поэтому обратите особое внимание на тот факт, чтобы вам было достаточно воздуха.
После того, как вы почувствовали, что первый и второй этап вам дается легко, начните практиковать третий. Постепенно станете делать его все длиннее, пока не будет занимать все время. К предыдущим этапам возвращайтесь только затем, чтобы отдохнуть.
Когда третий этап Вилома пранаямы будет легко выполняться, приступайте изучать и практиковать четвертый.
- Лягте на спину.
- Расслабьте тело и особое внимание обратите на живот, грудь, горло.
- Выдохните.
- После 2—3 секунд вдоха прервите процесс и остановите его на 2—3 секунды. Работайте таким образом, пока легкие полностью не заполнятся.
- Через 2—3 секунды после начала прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Практикуйте так до тех пор, пока легкие не освободятся от наполнявшего их воздуха полностью.
- Перейдите к пункту 4.
Четвертый этап
Проводится в сидячем положении, и чтобы выполнить его надо расслабиться и посидеть в свободной расслабленной позе в течение пяти и более минут. Если для вас задача трудная, то необходимо укрепить тело асанами. На четвертом этапе на короткие отрезки делится только вдох, выдох — естественный, нормальной длины.
После выполнения упражнений первого этапа не должно быть никаких трудностей с выполнением вдоха, а как только вы привыкнете к сидячему положению, приступайте к выполнению.
- Займите удобное сидячее положение для медитации.
- Убедитесь, что грудная клетка открыта, а позвоночник вытянут.
- Расслабьте тело и особое внимание обратите на живот, грудь и горло.
- Выдохните полной грудью.
- После того, как прошло 2—3 секунды с начала, остановите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды, полностью наполнив легкие.
- Нормальный вдох и выдох.
- Перейдите к пункту 5.
Пятый этап
Так же, как и четвертый этап, он проводится в сидячем положении. На данном этапе выдох разделяется на более короткие промежутки. Рекомендуется практиковать пятый этап поочередно с четвертым. После того как научитесь без труда проходить пятый и четвертый этапы, приступайте к выполнению шестого.
- Сядьте в удобное положение для медитации.
- Грудь должна быть открыта, позвоночник удлинен.
- Расслабьтесь и наблюдайте за животом, грудью и горлом.
- Выдохните полностью.
- Сделайте нормальный вдох.
- Через 2—3 секунды после начала выдоха прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Работайте так, пока легкие не освободятся от наполнявшего их воздуха полностью.
- Возвратитесь к пункту 5.
Шестой этап
На этом этапе, проводящемся в сидячем положении, вдох и выдох разделяются на короткие участки. Постепенно, как только этапы четыре и пять доводятся до автоматизма, приступайте к освоению седьмого и восьмого.
- Займите удобное положение для медитации.
- Грудную клетку откройте, позвоночник удлините.
- Расслабьте все тело, особое внимание уделите животу, грудной клетке и горлу.
- Выдохните.
- По прошествии 2—3 секунд после начала вдоха остановите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Пусть легкие наполнятся кислородом.
- Через 2—3 секунды после начала прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Работайте таким образом, пока легкие не освободятся от наполнявшего их воздуха полностью.
- Возвратитесь к пункту 5.
Седьмой этап
Шаг выполняется в положении сидя. Вдох и выдох разделяются на короткие секции. На этапе выполняется задержка воздуха после вдоха (Антара Кумбхака). Это уже довольно сложный этап, его цикл дыхания длинный. После нескольких таких циклов, если почувствуете, что вам не хватает воздуха, возвратитесь на несколько шагов назад, на более ранний этап Вилома пранаямы, чтобы вновь насытить кровь кислородом.
Выполняется поочередно с восьмым этапом.
- Займите удобное сидячее положение.
- Откройте грудную клетку и удлините позвоночник.
- Расслабьте все тело, особенное внимание уделите животу, грудной клетке и горлу.
- Выдохните весь воздух.
- Через 2—3 секунды остановите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Наполните легкие воздухом.
- Задержите дыхание настолько долго, сколько можете (Антара Кумбхака).
- После того, как прошло 2—3 секунды, прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Работайте таким образом, пока легкие не освободятся от наполнявшего их воздуха полностью.
- Перейдите к пятому пункту упражнения.
Восьмой этап
Также проводится в сидячем положении и разделяет вдохи и выдохи на короткие отрезки. Осуществляется задержка воздуха после выдохе (Бхайо Кумбхака), что удлиняет дыхательный цикл. Помните, как только вам будет не хватать воздуха, вернитесь к более ранним этапам, чтобы насытить кровь в организме кислородом. Выполняйте восьмой этап поочередно с седьмым. Если почувствуете, что выполнении их не составляет проблемы, можно через несколько циклов, добавить девятый этап.
- Примите положение для медитации.
- Удлините позвоночник и откройте грудь.
- Полностью расслабьтесь.
- Сделайте полный выдох.
- По прошествии 2—3 секунды после начала вдоха остановите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Таким образом, наполните легкие воздухом.
- После 2—3 секунд от начала прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Освободите свои легкие полностью от наполняющего их воздуха.
- Задержите максимально дыхание (Бхайо Кумбхака).
- Возвратитесь к 5 пункту.
Девятый этап
Проводится в сидячем положении и также разделяет дыхание на короткие участки. Выполняют задержку дыхания после вдоха (Антара Кумбхака) и после выдоха (Бхайо Кумбхака).
Это самый сложный вариант Вилома пранаямы, он рекомендуется людям, которые в течение длительного времени практиковали пранаямы.
После выполнения и усвоения седьмого и восьмого этапа, девятый этап будет практиковать легче, так как дыхательная система человека уже привыкла к длительным циклам. Постепенно тренируйтесь все больше и больше, пока не почувствуете, что можете практиковать только девятый этап цикла, и вам будет достаточно воздуха.
- Примите комфортную и удобную позу для медитации.
- Убедитесь, что грудная клетка открыта, а позвоночник удлинен.
- Глубоко выдохните воздух из грудной клетки.
- Остановите вдох и задержите дыхание на 2—3 секунды, после того, как прошло 2—3 секунды от начала вдоха. Таким образом, наполните легкие воздухом.
- Задержите дыхание настолько долго, сколько можете (Антара Кумбхака).
- После того, как прошло 2—3 секунды после начала, прервите выдох и задержите дыхание на 2—3 секунды. Освободите свои легкие полностью от наполняющего их воздуха.
- Задержите максимально дыхание (Бхайо Кумбхака).
Несколько советов при практике Вилома пранаямы
- Постарайтесь по-настоящему осознать движения дыхания в своем теле.
- Во время каждой паузы или перерыва обращайте внимание на «другую» область ваших легких.
- Старайтесь контролировать движение воздуха в вашем теле.
- Сохраняйте дыхание расслабленным и мягким.