Содержание
Наклон вперед с широко расставленными ногами называется Прасарита падоттанасана. Рrasarita, переводится с санскрита как развернуть, pada — нога, ut – интенсивный, tan – растянуть, удлинить.
Урдхва Прасарита Падасана укрепляет мышцы живота, среди противопоказаний только слабость мышц живота и лордроз. Урдхва переводится с санскрита как «сверху», «высоко», «вверх». Это когда практикующий лежит на полу, а прямые ноги очень медленно поднимает в вертикальное положение.
Это одно из лучших упражнений для укрепления брюшного пресса и сжигания жировых отложений с живота.
Поиск духовного равновесия
В нашем современном мире люди привыкли работать в бешенном темпе и к концу рабочего дня они совсем выдыхаются. Большинство из нас – это те, кто придает себе бодрости и стимулируют жизнь в тандеме с кофеином: так как дни до краев наполнены непрерывной деятельностью. Когда эти амбициозные стремления будут выше наших сил, мы впадает в противоположную крайность. Люди попадают в скучный и истощающий режим, проводя много времени за телевизором, наши внутренний духовный мир истощается, батареи разряжаются.
Но практика йоги учит, что есть действительно другой способ жизни: состояние равновесия, в котором человек одновременно себя чувствует энергичным и расслабленным, счастливо занимая промежуточное положение между перезарядкой и пустым времяпровождением. Древние йоги называли это сбалансированной энергетической саттвой, и они полагали, что это ключ, к достижению здоровья и поиску духовного вдохновения и озарения.
Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана и Падангуштхасана– это отличная возможность изучить гармоничные и четкие качества саттвы.
В Прасарита Падоттанасана чувствуется заземленность нижней части тела, в то время как ум становится свободным и спокойным. А ваши ноги будут сильными, устойчивыми. Сердце и голова успокаиваются, полностью очищаются. Поэтому неудивительно, что поза часто используется в качестве бальзама для растревоженных нервов. Техника выполнения наклона с широко расставленными ногами заключается в следующих шагах.
Как сделать шаг за шагом
Шаг 1
- Встаньте в Тадасану (позиция Горы). Широко расставьте ноги (не менее чем на длину ноги).
- Пальцы стоп немного поверните в сторону центра, внешние края стоп должны быть параллельны друг другу.
- Плотно прижмите подошвы ног к полу, пытаясь крепко надавить внешними краями стоп и пальцами на коврик.
- Вес тела равномерно распределите между ногами.
- Ладони положите не бедра.
- Сделайте глубокий вдох, подожмите копчик и вытяните грудную клетку вверх.
Шаг 2
- Выдохните и переместите копчик назад, туловище наклоните вперед. В этот момент туловище должно быть параллельно полу.
- Кончиками пальцев рук дотроньтесь до пола в районе бедер. Ладони должны находиться под плечами.
- Выпрямите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Постарайтесь держать спину прямой.
- Шею вытягивайте как можно больше. Смотрите прямо вперед.
Шаг 3
- Отведите бедра назад, тем самым удлините туловище, и отдалите от себя паховую область, чтобы растянуть таз.
- Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Теперь поставьте кончики пальцев рук между стопами и на выдохе согните локти и перенесите туловище ниже, стараясь поместить его между ногами.
- Если возможно, упритесь головой в пол.
- Теперь можете немножко переместить стопы ближе к себе.
Прасарита Падоттанасана- вариант 1
Шаг 4
- Плотно прижмите руки к полу.
- Поднимите ягодицы вверх, расслабьте и вытяните задние мышцы бедра.
- Удлините переднюю часть позвоночника.
- Во время вдоха поднимите ребра над брюшной полостью, чтобы ниже наклониться на выдохе.
- Если ваше тело хорошо растянуто, попробуйте медленно перемещать ладони назад, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, а руки параллельны друг другу. Отдалите руки от ушей.
Шаг 5
- Удерживайте позицию от тридцати секунд до минуты.
- Чтобы выйти из положения, поместите ладони впереди туловища, чуть ниже плеч.
- Начните удлинять и поднимать туловище вверх.
- Положите руки на бедра, выпрямите туловище и возвратитесь в позицию Горы.
- После нескольких минут отдыха, вы можете повторить упражнение.
Для начинающих
Начинающие обычно не могут полностью нагнуться и дотронуться макушкой головы к полу. Поэтому, подложите под голову на подушку или свернутое одеяло. Использование помощи помогает поддерживать равновесие и одновременно работать над растяжением задней части ног.
- Терапевтический эффект
- Пояснично-крестцовая боль.
- Мигрень, головная боль, усталость.
- Регулирует кровяное давление, подпитывает сердце.
- Дископатия (прогрессирующий износ межпозвоночных дисков, усыхание или уплотнения), сонливость.
- Помогает преодолевать страхи.
- Борется с депрессией.
Преимущества
- Растягивает заднюю часть ног, тазобедренные суставы.
- Укрепляет мышцы бедра.
- Увеличивает кровоснабжение мозга, питает тело и успокаивает ум.
- Тонизирует мышцы голени, паха и бедер.
- Устраняет боль нижней части позвоночника.
- Улучшает работу внутренних органов.
- Массирует печень и почки.
Противопоказания
- Избегайте полного положения во время беременности или менструации.
- При наличии грыжи поясничного отдела позвоночника вы должны постепенно входить в положение. Лучше всего задержаться в положении с позвоночником, параллельным полу, только после хорошего растяжения ног, вам можно будет наклонить туловище ниже.
- Глаукома, риск отслоения сетчатки.
- Боли и травмы спины.
Типичные ошибки
- Согнутые в коленях ноги.
- Перенос тяжести тела на голову.