Сколиоз — это состояние, когда у человека появляется ненормальное боковое искривление позвоночника. Если посмотреть на спину, то можно заметить, что лопатки смещены и приподняты с одной стороны. Это распространенная патология, доставляющая множество неудобств — от боли и неправильной осанки до проблем с легкими и сердцем. Хотя полностью выровнять позвоночный столб не выйдет, но есть упражнения, которые облегчат симптомы, приостановят ухудшение, а также улучшат самочувствие и осанку. Ginger-slim.ru предлагает самые эффективные варианты!
Главные правила
Начнем с основного: правил лечебной физкультуры. Они же необходимы, если вы планируете любую тренировку для спины, включая упражнения от сутулости.
- Эффективнее всего упражнения помогут при первой и второй стадиях сколиоза, С-образной или S-образной формах — когда искривление столба есть в одной или двух точках.
- Все упражнения нужно делать после разминки: из-за искривления позвоночника без разогрева можно легко травмировать мышцы и связки.
- Движения должны быть медленные и плавные, без резких рывков, чтобы не повредить межпозвоночные диски.
- Избегайте внезапных нагрузок в обычной жизни. Особенно важно не поднимать тяжести!
- Упражнения для укрепления спины нужно делать каждый день!
Основные нагрузки ЛФК при сколиозе направлены на растягивание мышечных волокон и их укрепление в статике. Причем прорабатывается не только отдел искривления, а все группы мышц спины и кора — тот корсет, который поддерживает позвоночный столб.
Вместе с ЛФК от сколиоза рекомендуют массаж, который расслабит спазм мышц, а также мануальную и физиотерапию.
Начнем с разминки!
Полный комплекс упражнений включает разминку, основную часть и заминку. Разминка — важная часть профилактики травм, не забывайте про нее! Что надо делать?
- Встаньте вплотную к стене, упритесь ступнями в пол и прижмитесь затылком, шеей, лопатками и ягодицами к стенке. Зафиксируйте позу и медленно отойдите, не изменяя положение туловища. Дышите медленно. Это упражнение можно делать столько раз, сколько хочется, особенно хорошо применять его регулярно при сидячей работе.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Медленно приседайте на вдохе и выпрямляйтесь с выдохом.
- Расслабьте шею и спину и совершайте круговые движения плечами вперед, назад, вместе и по очереди.
- Вытягиваем позвоночник: встаньте свободно и удобно. Поднимайте руки вверх и тянитесь за ними всем телом, как будто вы только что проснулись. На выдохе опускайтесь вниз.
Разминку можно делать и просто так, чтобы размять мышцы. Но перед упражнениями от сколиоза ее нужно выполнять обязательно!
Базовые упражнения при сколиозе
- Лежа на спине, поднимите ноги вместе с тазом, спина и ладони упираются в пол. Совершайте махи прямыми ногами в стиле «ножниц»: разводите их и скрещивайте. Если сложно, выполняйте махи поочередно каждой ногой по 15-20 раз. Постепенно доведите количество подходов до 4-х.
- Поза кошки — это классика для всех проблем со спиной и внутренними органами. Она помогает даже при беременности! Займите позу на четвереньках с прямыми руками и медленно выгибайте позвоночник в поясничном отделе вниз, затем вверх, начиная с грудного отдела. Получится волнообразное движение спиной, которое отлично разомнет все группы мышц, поддерживающие позвоночный столб. Выполнить 10-15 раз за один подход.
- В позе на четвереньках установите ладони на пол, одновременно садитесь ягодицами на пятки. Не отрывайте руки и ягодицы, при этом плавно покачивайте туловище вправо-влево максимально далеко. Доведите количество выполнений до 10.
- «Охотничий пес», так называют следующее упражнение, которое поможет растянуть мышцы спины, бедра и плечи. Займите коленно-локтевую позицию и одновременно поднимайте левую руку и правую ногу, как собака, которая видит дичь. Конечности старайтесь держать горизонтально полу, голову тянуть вперед. Поменяйте руки и ноги и повторите еще 15 раз.
- Прорабатываем спину: лежа на полу раскиньте руки в стороны, ладони и стопы упираются в пол. Сгибайте ноги в коленях, не отрывая стопы от пола, одновременно поворачивайте голову — за одно выполнение в одну сторону. Важно прочувствовать напряжение мышц и не отрывать руки и стопы от пола. С каждой стороны повторить 5-10 раз.
- Сядьте на стул, скрестите руки на плечах, а затем повернитесь налево. Когда вы не можете больше поворачиваться, зафиксируйте позу и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем проделайте то же самое с противоположной стороны. Повторяйте по 5 раз с каждой стороны
Заминка после упражнений на спину при сколиозе
Заминка — не менее важная часть тренировки! Не забывайте о ней: она дополнительно расслабит и тонизирует нужные мышцы и улучит питание костно-мышечной структуры тела.
- Сядьте на пол и обхватите колени руками. Плавно перекатывайтесь в такой позе назад, с копчика до затылка. Упражнение помогает расслабить спину, сделать мягкий массаж позвоночника и улучить микроциркуляцию.
- Встаньте на пятки, заведите руки назад, выпрямите спину и походите на пятках около минуты.
- Встаньте на носки, поднимите руки вверх, выпрямите спину и походите так минуту.
- Маршируйте на месте, высоко поднимая колени и бедра.
- Встаньте ровно, поднимайте руки вверх, одновременно вдыхая, и опускайте на выдохе, чтобы нормализовать дыхание.
Что еще поможет при сколиозе?
Плавание — это отличная форма упражнений, которая помогает увеличить емкость легких, укрепить сердце и сосуды, а также тонизировать мышцы, окружающие позвоночник. Вода в качестве среды сопротивления помогает эффективно тренировать все тело и получать отличные результаты в борьбе со сколиозом. Но плавать надо правильно!
Фристайл и брасс дадут вам необходимую нагрузку на нужные группы мышц спину и пресса — все те, которые помогают поддерживать позвоночник в оптимальном положении. Согласно научной работе (журнал Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта), при сколиозе первой степени показаны симметричные нагрузки. Оптимальный выбор — плаванье брассом на груди с удлиненной паузой скольжения, проплыванием скоростных участков. При кроле на груди работать только ногами. Более при осложненном сколиозе показаны ассиметричные исходные положения при плавании.
Комментарий эксперта
Существует мнение, что сколиотическая болезнь, является компенсаторной деформацией позвоночника, в отличие от сколиоза — деформационных изменений самих позвонков. В первом случае с помощью специальных упражнений и различных процедур исправить существующие приспособительные особенности мышц и позвоночника вполне допустимо. Но и при структурном изменении позвонков возможно улучшить функционирование опорно-двигательного аппарата человека и в целом качество жизни!
- Из множества причин возникновения данного недуга, следует обратить внимание на сколиоз мышечного происхождения как наиболее часто встречающуюся форму сколиоза и легче всего поправимую.
- В реабилитации при сколиозе следует определить, что входит в понятие мышечно-связочного корсета. И здесь необходимо четко дифференцировать скелетную двигательную мускулатуру мышц разгибателей (длиннейшая, подвздошно-реберная и остистая) от собственных мышц и связок позвоночника.
- В случае одностороннего укорочения разгибателей (и их спазмирования) в силу определенных факторов (чрезмерная неправильная физическая нагрузка и т. д.) именно эти мышцы воздействуют на позвоночник, изменяя его положение (наклон) в сторону сокращения. В данном случае способом решения этой проблемы будут стретчинг и расслабляющий массаж.
Тем не менее, основной задачей является борьба не со следствием, а с причиной — ослабленными мышцами, составляющую группу мышечного корсета. В эту группу входят такие мышцы, как поперечно-остистые, межостистые, межпоперечные. Именно эти мышцы крепятся на одноименных отростках и выполняют не только двигательную функцию позвонков относительно друг друга, но и стабилизирующую.
Кроме того, дополнительную поддерживающую функцию выполняет и связочный аппарат позвоночника и позвонков соответственно. Это желтая, задняя и передняя продольные, межпоперечная, межостистая и надостная связки.
Для укрепления всего этого мышечно-связочного аппарата необходимо выполнять упражнения, направленные на разгибания спины. Именно гипертрофия этих мышц создаст эффект поддерживающего корсета и убережет не только от неправильной осанки, но и от сопутствующих заболеваний (протрузии, грыжи).
И здесь следует руководствоваться основным правилом: удлинять укороченные мышцы и укорачивать чрезмерно удлиненные (атоничные). Поэтому такие упражнения, как экстензия на тренажере, разгибания позвоночника с утяжелением и т. д. должны выполняться в совокупности с остальными реабилитационными мероприятиями — растяжкой, массажем, миофасциальным релизом, физиолечением и фармакологической поддержкой.