На протяжении многих веков идеальный пресс является неотъемлемой частью роскошной фигуры. Стоит вспомнить только древнегреческих атлетов, мощь их фигуры, количество кубиков и объёмы мышечной массы. Добиться идеально плоского животика и сексуальной рельефности возможно и без посещения дорогостоящих тренажерных залов. Выполняя упражнения для пресса дома правильно, результат красивого животика можно будет заметить достаточно скоро.
Особенности техники
Вы решили преобразить собственную фигуру дома. Теперь первым делом, как накачать пресс в домашних условиях, необходимо определиться со временем и количеством постоянных тренировок, которые специалисты рекомендуют проводить утром.
Продолжительность каждого занятия приблизительно занимает около 60 минут.
Оптимальным вариантом является проведение трёх тренировок в неделю, используя стандартные упражнения для пресса в домашних условиях. Большее количество сложных упражнений попросту не принесёт результативности, а будет только сопровождаться переутомлением организма.
Составляя последовательность упражнений для накачки пресса в домашних условиях, следует изучить некоторые нюансы, а именно:
Чувство работы мышц
Во время выполнения упражнений, когда качаем пресс дома, очень важно чувствовать, как задействованы мышцы в районе брюшной полости. В том случае, если вчера проходила тренировка, а сегодня у вас болят ноги ли шея, то это означает, что была использована неправильная техника работы с телом. Вместо работы с торсом выполнялась нагрузка на ноги, шею, руки.
Для получения эффективного результата наилучшим вариантом является упражнение по выталкиванию грудной клетки вверх. Таким образом, будут точно задействованы все группы брюшных мышц.
Разнообразие техники и упражнений
Часто, приступая к упражнениям для пресса дома, тренирующийся делает акцент на ноги и торс в различных вариациях. Наибольшая эффективность от упражнений для создания эталонного пресса достигается без использования скручивания. Например, тренировки на фитболе, когда необходимо удерживать тело в идеальном равновесии, и отслеживать напряжение торса приносят в несколько раз больше результатов.
К не менее полезным упражнениям для пресса дома относятся также статичные тренировки, основанные на полном контроле всех групп мышц.
Повышение нагрузки
Мышцы живота достаточно выносливые и ленивые. Это проявляется в перекладывании нагрузки и работы на соседние группы мышц. Поэтому работа, как накачать пресс дома, только с мышцами пресса невозможна без нагрузки на соседние группы.
Мышцам нужен отдых
Полное восстановление сил от тренировки мышцы получают только спустя 48 часов. Поэтому для максимальной эффективности тренировки, как правильно накачать пресс в домашних условиях, лучше всего проводить каждый третий день.
Актуальность гантель
В том случае, если прежде вы не выполняли комплекс упражнений для пресса дома, то лучше всего не использовать дополнительную нагрузку. Она больше навредит, нежели поможет быстрее достичь положительной динамики занятий. Тренировки с грузом для сторон могут повлечь только к увеличению талии в объёме. Результат будет заметен уже к концу второй недели.
Комплекс упражнений для пресса
Для того чтобы составить комплекс упражнений необходимо определить изначально какой животик вы хотите получить в итоге: плоский или с кубиками.
- Для достижения эффекта плоского живота и как накачать пресс до кубиков в домашних условиях тренировки проводятся быстро с максимальным количеством скручиваний и поворотов.
- Для образования кубиков на животе тренировки дома следует проводить медленно с усиленными нагрузками на мышечную ткань. Если после некоторого времени проведения тренировок кубики не проступают – ваше тело имеет излишки жировой ткани, которую необходимо убрать при помощи специальных диет.
Только комплексный подход, правильно подобранные упражнения, систематическое выполнение тренировок обеспечат положительный результат и красивое тело.
Весь комплекс упражнений для занятий в домашних условиях можно разделить на 2 комплекса: для работы с верхней и нижней группой мышц.
Для достижения максимального результата от занятий дома на протяжении тренировок необходимо следить за правильностью дыхания во время выполнения каждого упражнения.
Эффективные тренировки для идеального живота
Скручивание
Это упражнение, как накачать пресс за месяц в домашних условиях, исполняется в лежачем положении на твёрдой поверхности. Идеальным вариантом будет пол.
Положение тела: лежачее, ноги согнуты в коленях, руки заведены за головой и разведены друг от друга. В такой позе следует максимально замедлено приподнимать верх тела и возвращать в исходную позицию. Во время работы поясница не должна отрываться от пола. Повторяйте его по 3 подхода 50 раз.
Диагональное скручивание
Исходное положение, как пресс дома накачать, без зала, ничем не отличается от стационарного скручивания. Разницей в выполнении является поочерёдное касание локтя противоположного колена. Повторяйте его 3 этапа по 30 раз для одной стороны.
Зеркальное скручивание
Выполняется дома для укрепления нижнего пресса. Расположение тела: лёжа на твёрдой поверхности, руки располагаются вдоль тела. Напрягая все группы мышц живота необходимо обеспечить поднятие обеих ног, а в последующем и таза от поверхности пола. Повторяйте его 3 этапа по 12 раз.
Двустороннее скручивание
Это упражнение выполняется для тренировки всех групп мышц. Расположение тела: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 45 градусов, руки убираются за голову. Медленно приближайте ноги и голову друг к другу. Выполняйте 3 раза по 25.
Вакуумное пространство
Выполняется для тренировки поперечных мышц живота. Положение тела: на четвереньках с ровной спиной. Полностью расслабляется живот и максимально выдыхается. Удерживайте в таком положении брюшную полость во время осуществления дыхания, беспрерывно подтягивая живот. Изначально выполняем 12 раз и увеличиваем до 25.
Книга
Выполняется для тренировки верхней и нижней группы мышц. Расположение тела: лёжа на ровной твёрдой поверхности вытяните ровно ноги, руки за головой. Поднимайте ноги и руки одновременно, постепенно приближая друг к другу. Стремитесь, чтобы во время тренировки тело сохраняло ровность.
Работа с тазом
Выполняется для тренировок нижнего пресса. Расположение тела: лёжа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Пружинистыми движениями необходимо выполнять покачивание тела посредством подтягивания коленей к грудной клетке. Повторяйте 3 раза по 30.
Ножницы
Выполняется для тренировки нижнего пресса. Расположение тела: лёжа на спине руки вытягиваются вдоль тела. Поднимаем ноги постепенно вверх, воссоздавая движения рабочих ножниц. Выполняя упражнение в домашних условиях, важно ноги держать ровно, не сгибая в коленях.
Растяжка
Упражнение выполняется для расслабления мышц после физической нагрузки. Для эффективной растяжки мышц в домашних условиях необходимо плавно наклонять корпус во все стороны поочерёдно. Таким образом, наступает расслабление мышечной массы.
Чем полезны тренировки дома
- Регулярная тренировка тела в домашних условиях способствует нормализации обмена веществ, ускорению кровообращения, приобретению идеальной фигуры и отличному настроению.
- Навсегда избавитесь от излишков жировой ткани.
- Нормализуете размеры желудка, что повлечёт естественное снижение аппетита и экономию финансов на продуктах.
- Отпадёт необходимость оплаты и посещения спортивного зала.
Изучив внимательно весь материал, у вас появиться возможность привести собственное тело в соответствующую форму без посещения дорогих спортивных комплексов в любое удобное время.