Заставить себя заниматься спортом бывает очень сложно, особенно, если приходится заниматься дома, где нет необходимого оборудования и атмосферы. Специально для тех, кто все еще ищет отговорки на пути к идеальному телу, представляем топ-5 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана.
1. Подъем ног лежа на боку
Подъем ног лежа на боку – это эффективное упражнение для девушек, желающих стать гордыми обладательницами стройных и подтянутых ягодиц. Подъем ног лежа на боку также поможет проработать внутреннюю поверхность бедра – одну из основных проблемных зон.
- Исходное положение – лежа на боку, тело вытянуто, спина прямая, одна рука служит опорой, вторая лежит на бедре.
- На выдохе поднять верхнюю ногу, максимально высоко, стараясь напрягать мышцы ягодиц. На выдохе вернуться в исходное положение.
- Махи необходимо делать без рывков, напрягая и чувствуя каждую мышцу. Нельзя допускать боли в пояснице.
Для начала можно поднимать ногу на комфортный уровень, не стараясь растянуть мышцы. Со временем, когда мышцы привыкнут, амплитуду движений можно будет увеличить. Чтобы тренировка была эффективной, следует выполнить по 20 повторов на каждую сторону.
2. “Велосипед”
Упражнение “Велосипед” поможет не только подтянуть ноги, но и проработать мышцы пресса.
- Исходное положение – лежа на спине, руки за головой сцеплены в замок, локти расправлены, а не прижаты к ушам.
- Поднять верхнюю часть корпуса, оба колена подтянуть до уровня груди.
- Из этого положения вытянуть ногу, когда она выпрямится, напрячь мышцы и задержаться в этом положении.
Во время выполнения этого упражнения пресс необходимо держать напряженным. Вытягивать ноги нужно по очереди, удерживая каждую в прямом положении над кроватью/полом на несколько секунд. Движение необходимо повторить не менее 20 раз на каждую сторону.
3. “Танцующий жук”
Упражнение “Танцующий жук” задействует практически все мышцы, однако лучше всего оно подходит для проработки нижней части пресса.
- Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх под прямым углом, напряжение должно ощущаться в мышцах пресса, но не в пояснице.
- Опустить противоположные руку и ногу вниз максимально близко к кровати, не сгибая колени и локти, тело должно образовывать прямую линию.
- Повторить действие на противоположную сторону.
Если поначалу выполнять движения тяжело, можно опускать конечности на пол на несколько секунд, чтобы отдохнуть. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо выполнить 30 повторов на каждую сторону.
4. Планка “Штопор”
Планка “Штопор” позволяет укрепить мышцы спины, проработать трицепсы, ягодицы и верхние мышцы пресса.
- Исходное положение – классическая планка на прямых руках, ноги вместе, кисти находятся точно под плечами, спина прямая.
- Согнуть одно колено и переместить так, чтобы оно находилась рядом с ладонью.
- Вернуться в положении планки, перенеся вес тела на руки, при этом согнутую ногу необходимо отвести в сторону на уровне бедер, не касаясь дивана.
Необходимо сделать 15 повторов, а затем повторить движение на противоположную сторону.
5. “Супермен”
Упражнение “Супермен” отлично подходит для тех, кто хочет иметь красивую осанку и укрепить ягодицы.
- Исходное положение – лежа на животе, руки и ноги вытянуты.
- Одновременно оторвать от дивана вытянутые руки и ноги и удерживать тело в таком положении несколько секунд.
- Медленно вернуться в исходную позицию, не допуская боли в пояснице и напряжения в шее.
При выполнении этой части тренировки, необходимо следить за техникой: движения должны идти от бедер, а не от коленей. Чем выше удается подняться, тем эффективнее тренировка. Желательно сделать не менее 20 повторов.
Чтобы стать обладателем подтянутого тела не обязательно ходить в зал или покупать снаряжение для домашних тренировок. Достаточно регулярно выполнять простые упражнения и следить за питанием, тогда результат не заставит себя долго ждать.