Боковые стенки живота образуются тремя видами мышц — наружной косой, внутренней косой (их пучки идут перпендикулярно друг другу) и поперечной (её пучки направлены горизонтально). Передняя стенка состоит из другой группы мышц: прямой и пирамидальной. Заднюю составляет квадратная мышца поясницы. Все вместе они формируют мышечный пресс.
Если он хорошо натренирован, это обеспечивает не только рельефные кубики и тонкую талию. Помимо прекрасных внешних данных, это положительно сказывается на здоровье: уменьшаются боли в спине, улучшаются репродуктивные функции и пищеварение.
Чтобы сделать его идеальным, обычных упражнений без спортивного инвентаря бывает недостаточно. Поэтому следует знать, какой тренажёр для пресса выбрать, чтобы прокачать его до идеального состояния в короткие сроки.
Функционал
Многие ошибочно полагают, что тренажёры, предназначенные для развития мышц пресса, преимущественно силовые. Да, их функционал предназначен прежде всего для этой цели, так как они эффективно:
- укрепляют мышцы живота;
- способствуют их растяжке;
- формируют атлетические кубики;
- улучшают мышечный рельеф;
- тренируют силу и выносливость, которые позволяют увеличивать интенсивность тренировок, а значит лучше прокачивать пресс.
Однако, если предварительно изучить теорию, можно сделать вывод. При наличии лишнего веса и жировых складок на животе, если регулярно заниматься только на силовых тренажёрах, мышцы, действительно, будут укрепляться, и кубики сформируются, но… Они будут внизу, под абдоминальной прослойкой, и никто не увидит результатов ваших трудов. Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют использовать параллельно и кардиотренажёры, которые:
- обеспечивают прекрасную разминку, снижая травмоопасность и растяжение мышц;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему (вроде бы далёкая от пресса тема, но при слабом сердце и плохом кровообращении любые тренировки не будут эффективными);
- сжигают жир;
- заставляют работать все группы мышц;
- снабжают организм дополнительной порцией кислорода, который является отличным жиросжигателем.
Подробнее о плюсах кардиотренировок для похудения и не только, можно прочитать по ссылке.
Так что, выбирая тренажёры для пресса, не брезгуйте ни аэробными, ни анаэробными.
Виды
Чтобы правильно подобрать тренажёры, нужно хотя бы примерно представлять, какими они бывают.
Список кардиотренажёров, которые позволяют не только улучшить работу ССС и сбросить лишний вес, но и прокачать пресс, а также убрать жир в области живота:
- степперы (ищите модели, на которых можно производить скручивания и повороты);
- велотренажёры;
- гребные тренажёры (больше подходя для мужчин, и да: они качают не только грудные мышцы, но и живота);
- эллипсоиды;
- министадионы;
- беговые дорожки.
Силовые тренажёры, с которыми можно позаниматься в зале:
- блочные тренажёры;
- машина Смита;
- мяч для кроссфита;
- перекладина для подъёма ног в висе и подтягиваний;
- римская скамья;
- роллеры;
- тренажёр для скручиваний сидя;
- наездник (райдер);
- TRX с резиновыми петлями.
Есть ещё группа вспомогательных снарядов, которые для многих являются не более чем спортивным инвентарём. И тем не менее, в профессиональной сфере они относятся к тренажёрам, так как тоже позволяют тренировать различные группы мышц. Для прокачки пресса в программу занятий полезно будет включить:
- хулахуп с шариками и магнитами;
- диск «Грация», дополненный эспандерами;
- фитбол;
- электротренажёры (миостимуляторы, работающие на электрических зарядах, вызывающих сокращение брюшных мышц) в виде обычных присосок-электродов, есть шорты, корсет, пояс;
- скакалка;
- ролики;
- эспандеры бабочка и резинка (если выполнять с ними скручивания и повороты корпуса).
Обратить внимание следует и на электротренажёры. Особенно тем, кому противопоказаны чрезмерные физические нагрузки. Например, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, во время обострения инфекций, при патологиях дыхательной системы. Для регулярного и безопасного использования можно посоветовать следующие модели:
- AbTronic X2 — китайский пояс;
- Beurer EM41 — немецкий прибор в виде цифровых электродов с датчиком, можно накладывать на живот и бока под одежду;
- Butterfly Massager — одна из самых недорогих моделей (обойдётся всего в $7), китайский миостимулятор-бабочка;
- Rio Ab Builder Plus Bodi Tek — английский, чисто мужской электрический гелиевый импульсный миостимулятор;
- Sanitas SEM30 — немецкий электропояс для живота;
- Sauna pants от Bradex — шорты-сауна с термоэффектом;
- Slendertone Bottom S7 — ирландский миостимулятор в виде шорт с высокой талией;
- Super Ab Gymnic — китайский пояс, лидер продаж;
- Vupiesse Twin UP Body&Face — итальянские электроды, совершенно не заметные под одеждой;
- ЭСМА Ассоль — профессиональный миостимулятор отечественного производства, одна из самых дорогих моделей (стоит около $300).
Их несомненное преимущество — возможность держать в тонусе мышцы живота без необходимости интенсивных тренировок. К тому же их можно носить в течение дня совершенно незаметно для окружающих. Вы будете работать, отдыхать, спать, а пресс в это время будут качаться. Сразу стоит оговориться, что на рельефные кубики и суперстройную фигуру с электротренажёрами рассчитывать не стоит. Но в качестве временной поддержки мышечного тонуса они вполне сгодятся.
По теме: Миостимулятор для похудения
Рейтинг
Из многообразия моделей, представленных на современном рынке, трудно выбрать самый лучший тренажёр для пресса. Конечно, беспроводной электростимулятор EMS за $3000 наверняка окажется максимально эффективным и выдаст неплохие результаты. Но у него, кроме высокой стоимости, есть свои недостатки и ограничения (необходимость постоянно врачебного контроля, например). Кому-то для этой цели будет достаточно ежедневных тренировок с дешёвыми роликами от фирмы Bradex. Здесь каждый решает сам для себя, что ему больше по душе и по телу.
Небольшой рейтинг лучших брендов поможет сориентироваться в многообразии моделей.
- EMS тренажёр ЭСМА Фитнес — беспроводной электростимулятор. Россия. $3000.
- Sport Elit SE9105 — домашний фитнес-тренажёр. Китай. $105.
- Hawk AB Rocket Twister — складная скамья. Китай. $42.
- Torneo Alta — скамья. Китай. $38.
- AB Circle Pro — круговой. Китай. $35.
- Kettler (Кетлер) AB-Roller — домашний мини-тренажёр. Германия. $27.
- Torneo (Торнео) A-936W — ролик с натяжителями. Китай. $23.
- Domyos 500 — мини-фитнес-тренажёр. Франция. $22.
- Bradex — ролик «Идеальный пресс». Китай. $20.
- Bradex SF 0183 — двойное колесо-ролик. Китай. $6.
Даже специалисты не ответят вам на вопрос, какой тренажёр для пресса всё-таки самый эффективный — беспроводной электростимулятор, римская скамья или колесо-ролик. Результаты будут зависеть не только от стоимости модели и бренда, но и от желаний и стремлений самого человека. При регулярных тренировках, грамотной технике выполнений упражнений и правильном питании кубики и стройная талия не заставят себя долго ждать.
Обзор
Hawk AB Rocket Twister
Страна-производитель: Китай.
Тип: складная скамья.
Стоимость: $42.
Что качает: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота, бёдра.
Преимущества:
- можно заниматься в домашних условиях;
- высокопрочная сталь, минимальный риск поломки;
- недорогой;
- возможность самостоятельно выставлять нужную нагрузку (в комплекте идут 3 пары пружин разного уровня сопротивления);
- не нагружает спину и шею;
- не требует подключения к сети;
- компактный;
- подходит для любого уровня подготовки;
- инструкция содержит не только правила эксплуатации, но и программу тренировок + меню правильного питания.
Недостатки:
- для получения эффекта требует ежедневных занятий;
- со временем при интенсивной эксплуатации пружины разнашиваются и начинают скрипеть;
- людям с высоким ростом (более 180 см) и большим весом (более 100 кг) не совсем удобно в нём заниматься;
- качество сборки оставляет желать лучшего;
- отсутствуют функциональные современные «фишки» вроде электронного дисплея, отслеживания давления, пульса и т. д.
Torneo A-936W
Тип: роликовый тренажёр с натяжителями.
Страна-производитель: Китай.
Стоимость: $23.
Назначение: для пресса и спины, дополнительно — для мышц рук.
Преимущества:
- помимо живота, можно прокачать и другие группы мышц;
- недорогой вариант;
- домашний;
- компактный, не занимает много места;
- возможность самостоятельно регулировать нагрузку, удлиняя или укорачивая резинки;
- стильный дизайн, приятные по текстуре материалы.
Недостатки:
- ненадёжные силовые тросы, быстро перетираются и лопаются;
- нет информации о нагрузке силовых тросов, идущих в комплекте.
Torneo Alta
Тип: скамья.
Страна-производитель: Китай.
Стоимость: $38.
Назначение: для мышц пресса.
Преимущества:
- удобный и простой в использовании;
- прочный металлический каркас;
- эффективный;
- угол наклона можно регулировать (до 6 положений, включая отрицательный);
- надёжная фиксация спинки и сиденья.
Недостатки:
- не собирается, требует места для постоянного хранения;
- угол спинки не выставляется на 90°;
- неустойчивая планка для ног;
- подставки для рук не совсем функциональны;
- обивка быстро лопается;
- возможно появление скрипа.
Bradex «Идеальный пресс»
Тип: роликовый фитнес-тренажёр с возвратным механизмом.
Страна-производитель: Китай.
Стоимость: $20.
Что качает: пресс, руки, спину, ягодицы, ноги, мышцы груди.
Преимущества:
- многофункциональный (качает разные группы мышц);
- устойчивый;
- удобный в эксплуатации;
- безопасный: минимальный риск потерять равновесие, т. к. имеется широкий протектор;
- материал — мягкий, нескользящий;
- в комплекте идут комфортные опорные платформы для коленей;
- недорогой;
- компактный, идеальный вариант для домашних тренировок.
Недостатки:
- при накручивании пружины создаёт небольшие шумы;
- наличие большого количества подделок;
- судя по отзывам, часто в комплектации идёт обычный коврик под колени вместо заявленных опорных платформ.
Bradex SF 0183
Тип: двухколёсный роликовый тренажёр.
Страна-производитель: Китай.
Стоимость: $6.
Что качает: пресс, руки, спину, ягодицы, ноги, мышцы груди.
Преимущества:
- простейший в эксплуатации;
- одна из самых недорогих моделей;
- возможность заниматься в домашних условиях;
- наличие двух колёс обеспечивает устойчивость;
- ассортимент цветовой гаммы.
Недостатки:
- достаточно хрупкий материал (поливинилхлорид), быстро даёт трещины и лопается;
- согласно отзывам, не выдерживает заявленного веса (100 кг);
- прорезиненные ручки издают сильный запах химической резины.
EMS тренажёр ЭСМА Фитнес
Тип: физиотерапевтический беспроводной профессиональный электроимпульсный фитнес-тренажёр.
Страна-производитель: Россия.
Стоимость: $3000.
Что качает: все группы мышц.
Преимущества:
- работает на электрических импульсах, гарантирующих безопасные и безболезненные тренировки;
- сила тока регулируется, согласно индивидуальным показателям (уровню болевого порога);
- возможность заниматься в домашних условиях на профессиональном физиотерапевтическом оборудовании;
- подходит для любого уровня физической подготовки;
- эффективный;
- выполняет лечебные функции (импульсы снимают мышечное напряжение, облегчают остеохондроз);
- обширный ассортимент программ, которые подбираются индивидуально.
Недостатки:
- требует обязательной врачебной консультации;
- имеется большое количество противопоказаний;
- занимает много места;
- самостоятельная работа с электрическими импульсами без соответствующего профессионализма чревата нежелательными последствиями;
- высокая цена.
Примечание. Тренажёр EMS ЭСМА — новинка, рождённая на стыке фитнеса и физиотерапии. Несомненно, модель имеет большой потенциал и способна не только прокачать пресс и остальные группы мышц, но и улучшить здоровье при наличии некоторых диагнозов. Однако использовать его лучше в присутствии специалиста с медицинским образованием. Возможность приобрести такую массивную машину домой за такие немаленькие деньги есть далеко не у каждого.
Domyos 500
Тип: эргономичный мини-фитнес-тренажёр для пилатеса и тонификации брюшной мускулатуры.
Страна-производитель: Франция.
Стоимость: $22.
Что качает: брюшную мускулатуру.
Преимущества:
- не занимает много места;
- удобный;
- отличный вариант для домашних тренировок;
- французское качество сборки и материалов;
- приемлемая цена;
- сочетание динамического способа (подъём корпуса) для рельефа мышц и статического (планка) для укрепления глубоких мышц живота;
- поддержка затылка и поясницы.
Недостатки:
- есть противопоказания (заболевания позвоночника, боли в спине и др.);
- коврик, идущий в комплекте, скользит по полу, не обеспечивает неподвижность.
Kettler AB-Roller
Тип: домашний мини-тренажёр.
Страна-производитель: Германия.
Стоимость: $27.
Назначение: для брюшного пресса.
Преимущества:
- высокое немецкое качество материалов;
- встроенный компьютер отображает время тренировки, расход калорий, количество подходов;
- в комплекте идёт коврик;
- обеспечивает щадящий режим тренировок, позволяя заниматься даже тем, у кого имеются травмы;
- лёгкий, свободно переставляется с места на места;
- подходит для разного уровня физической подготовки, есть возможность помочь себе руками.
Недостатки:
- не отличается разнообразием упражнений, которые можно выполнять на данном тренажёре, + их приходится искать самостоятельно в Интернете;
- высокая стоимость;
- коврик больше мешает, чем помогает, так как скользит по полу;
- нет инструкции на русском языке;
- не складывается;
- несмотря на то, что компания Kettler немецкая, в последнее время большинство своей продукции она отдаёт на сборку в Китай, в том числе и данный тренажёр.
AB Circle Pro
Тип: круговой.
Страна-производитель: Китай.
Стоимость: $35.
Назначение: для пресса и живота, дополнительно — для спины, ягодиц, бёдер.
Преимущества:
- разработан врачами-физиотерапевтами, направлен на лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- подходит для домашних тренировок;
- отлично прокачивает брюшную мускулатуру;
- устраняет целлюлит;
- нормализует общее состояние организма;
- обеспечивает эффективную кардиотренировку;
- качественные материалы;
- встроенный компьютер.
Недостатки:
- достаточно массивный, тяжёлый (почти 15 кг), занимает много места;
- прилагаемый диск с инструкцией без перевода.
Sport Elit SE9105
Тип: домашний фитнес-тренажёр.
Страна-производитель: Китай.
Стоимость: $105.
Что качает: пресс, включая косые мышцы.
Преимущества:
- позволяет получить рельефные кубики;
- платформа для ног имеет поворотное основание, что позволяет прорабатывать косые мышцы;
- встроенный компьютер;
- диск с упражнениями;
- подходит для тяжеловесов (максимальный вес нагрузки — 136 кг).
Недостатки:
- быстро лопается обшивка;
- стационарный, занимает много места.
Особое внимание обратите на недостатки каждой модели, чтобы не разочароваться в покупке уже после её приобретения.
Как сделать тренажёр своими руками
Оказывается, домашние тренажёры для качания пресса можно не только купить втридорога в магазинах спортивных товаров, но и сделать собственными руками из подручных материалов. Получится дёшево и качественно, ведь за сборку и материалы будете отвечать исключительно вы, так что уж позаботьтесь о безопасности своих тренировок.
Ролик
Понадобится колесо (можно 2) диаметром от 10 до 20 см. Его можно снять с детского велосипеда, коляски, игрушки. Второй обязательный элемент — трубка. Идеальный вариант — металлическая. Пластиковую можно, но есть риск, что она быстро треснет. В крайнем случае — обточите деревянную палку. На ось надевается колесо (или 2), закрепляется изолентой или пластиковыми пробками от бутылок.
Уличный тренажёр
Чтобы заниматься летом на свежем воздухе, уличная доска для прокачки пресса подойдёт как нельзя кстати. Придётся запастись хорошо обработанным деревом, чтобы не насадить себе заноз. Сначала с помощью брусьев сооружается невысокая шведская стенка для крепления основной части. Два столбика с двумя поперечными перекладинами вкапываются в землю. Затем между собой скрепляются (тремя брусками — сверху, посередине и внизу) 3-4 доски (высоту и ширину основного полотна делайте под свой рост). Последний штрих — основная часть крепится на самодельную шведскую стенку.
Если есть шведская стенка, можно сделать только основное полотно из досок и закрепить его между брусьев — домашний тренажёр для прокачки пресса готов!
Выбирая тренажёр, предварительно лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, обозначить ему цель, продемонстрировать свою физическую подготовку. Он наверняка предложит несколько альтернативных вариантов и поможет в составлении программы. Не пренебрегайте помощью со стороны, иначе можно не получить никаких результатов.
Читайте также: Как качать пресс для похудения живота