Содержание
Принадлежит к семейству асан с группой «открытия бедра» и является одним из наиболее эффективных позиций в группе. Поза голубя растягивает эту область тела человека, позволяет наилучшим образом снять возникшее напряжение, успокоить ум, расслабить тело и избежать стресса.
При регулярном выполнении позиции поза голубя в йоге дает положительные результаты, хоть сначала и довольно трудно, из-за сильно напряженных мышц бедер.
Выполнение асаны шаг за шагом
Малоподвижный образ жизни человека двадцать первого века сделал суставы не гибкими, лишил бедра естественных движений и способностей вытягиваться и вращаться в различные стороны, движений, так необходимых нашим суставам и мышцам для сохранения здоровья и работоспособности. Обычные занятия в тренажерных залах, длинные прогулки пешком, а также езда на велосипеде требует от мышц силы, но не гибкости. Еще одной причиной утраты гибкости и подвижности является стресс, заставляющий мышцы быть в постоянном напряжении, которое скапливается у женщин в области бедер и таза.
Асана голубь помогает снять напряжение с большого количества связок и сухожилий, а также мышц, расположенных в бедрах.
Давно было замечено благотворное воздействие Флай Йоги на внешний вид практикующего и его здоровье. Практикуя йогу станете уверенными в себе и расширите свои возможности.
Начальный этап позиции:
- Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
- Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
- Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
- Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
- Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.
- Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
- Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).
Выполнение:
- Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься.
- Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат.
- Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед.
- Задержитесь в этом положении 20—25 секунд. Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед.
- Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз).
Заключительный этап:
- Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.
- Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
- Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.
- Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.
Название асаны на санскрите: Эка Пада Капотасана.
Противопоказания
Крестцово-подвздошные травмы и боли в крестце;
- Травмы лодыжки;
- Повреждение колен;
- Растяжение бедра или бедренной кости.
Подготовка к позиции
В качестве подготовительных позиций к «позе голубя» подойдут:
- Баддха Конасана;
- Бхунджангасана;
- Гомукхасана;
- Сету бандха;
- Супта Вирасана;
- Супта Баддха Конасана;
- Уттхита Парсваконасана;
- Уттхита Триконасана;
- Вирасана;
- Врксасана.
Польза
Капотасана голубь:
- Добавляет энергию.
- Вытягивает позвоночник, пах, поясничные мышцы живота.
- Раскрывает грудную клетку, руки, шею.
- Укрепляет поясничную мышцу.
- Вытягивает мышцы–сгибатели и мышцы–вращатели бедра.
- Стимулирует работоспособность органов брюшной полости.
- Открывает грудную клетку и каналы.
Терапевтические рекомендации
- Заболевания почек и мочевыводящих путей.
- Помогает регулировать работу и функции гормонов.
Советы для начинающих
Для начала используйте толстое одеяло, скрученный мат для занятия йогой, подложите их под одну ягодицу, чтобы оба бедра были на одном и том же уровне.