Зачем необходимы меню на неделю и таблица с рецептами правильного питания для похудения тем, кто мечтает стать стройнее?
Доказано, что соблюдение питания и физическая активность — лёгкий и безопасный способ избавиться от весовых излишков. Жёсткие диеты и голодания могут навредить здоровью худеющих. Такие подходы нередко оказываются малоэффективными и после потери нескольких килограммов, те возвращаются назад, да не одни, а с «друзьями» в придачу.
Как сделать питание правильным? Специалисты уверены: с учётом непременного фактора— подбора меню, включающего подходящие продукты.
Как правильно распланировать меню правильного питания?
Составляя меню для похудения на неделю в домашних условиях, стоит учесть некоторые рекомендации:
- Учитывать калорийность продуктов. Режим правильного питания гласит: львиная доля съедаемого придется на овощи и фрукты, обогащающие организм клетчаткой. Четвёртая часть общего меню включает белки и аналогичное количество злаков и бобовых.
- Придерживаться дробности питания. Приблизительное недельное меню предполагает 3 приема пищи в сутки, между ними совершаются перекусы.
На заметку. Разобраться, как правильно составить меню питания для похудения нетрудно, отследив список нужных продуктов.
Диетические продукты для здорового похудения
Планируя меню для похудения на день, стоит брать в расчёт калорийность съеденного. Еда для похудения — это кладезь белков, жиров и углеводов. Их оптимальное сочетание в том или ином блюде поможет зарядиться энергией и при этом не набрать вес. Важно, чтобы количество жиров в потребляемой еде не превышало норму, а углеводы непременно были медленными.
Источники жиров
Правильная диета для похудения включает необходимое число жиров в состав продуктов. Современные диетологи склонны к мысли, что полезны именно ненасыщенные жиры. Они регулируют объем глюкозы и холестерина в крови.
Учитывая информацию, приведённую в таблице, легко составить примеры блюд для похудения, включающие ненасыщенные жиры.
| Продукт | Кол-во жиров (г) |
|---|---|
| Топлёное масло | 99 |
| Сайра крупная | 20.9 |
| Яйцо перепелиное | 13.1 |
| Икра кеты зернистая | 13.8 |
| Куры | 8.8 |
| Свинина нежирная | 27.8 |
| Шоколад горький | 35.4 |
| Язык свиной | 16.8 |
| Грудинка сырокопчёная | 66 |
| Сельдь | 19.5 |
| Кролик | 12.9 |
| Колбаса сырокопчёная | 45 |
| Грудинка сырокопчёная | 66 |
| Соя | 17,3 |
| Оливковое масло | 99.8 |
| Фундук | 61.5 |
| Фисташки | 50 |
| Утка | 61.2 |
Источники углеводов
Трудно представить себе рацион питания для похудения без углеводов. Поэтому лучше выбирать продукты со сложными углеводами в составе.
В список продуктов для пп на неделю входят следующие источники медленных углеводов:
| Продукт | Кол-во сложных углеводов | Продукт | Кол-во сложных углеводов |
|---|---|---|---|
| Варёная кукуруза | 22.5 | Кукурузная крупа | 75 |
| Инжир | 19.18 | Подсолнечник | 20 |
| Перец сладкий | 5.7 | Пшено | 69.3 |
| Фисташки | 27.51 | Хурма | 18.59 |
| Абрикосы | 27.51 | Пшеничный хлеб | 53.4 |
| Белокочанная капуста | 8.4 | Сушки | 73 |
| Миндаль | 21.67 | Арахис | 16.13 |
| Кешью | 30.19 | Нут | 60.65 |
| Зеленый горошек | 13.3 | Ржаной хлеб | 48.8 |
| Гранат | 18.7 | Финик | 74.97 |
| Апельсины | 10.5 | Ячневая крупа | 71.7 |
| Кунжут | 23.45 | Кинза | 52.1 |
| Картофель | 19.7 | Отрубные хлебцы | 70.6 |
| Банан | 22.84 | Чечевица | 60.08 |
От чего нужно отказаться при похудении?
От ряда продуктов в процессе похудения следует отказаться или свести их к минимуму. К ним относятся:
- фастфуд — источник трансжиров;
- кондитерские изделия, выпечка, большинство продуктов, содержащих сахар;
- газированные напитки, в частности, сладкие;
- полуфабрикаты;
- майонез;
- алкоголь.
На заметку. Энергетические напитки также попадают под запрет для людей, планирующих сбросить вес.
Примерное меню на день
Меню на каждый день для похудения — база правильного питания. Планирование поможет контролировать количество съедаемого.
Составляя каждодневное меню, нужно учесть диетические рекомендации:
- Оптимальное количество съедаемого супа — 250 мл, мяса/рыбы — 130 г, каш — 150 г.
- За один раз допустимо съедать порядка 200 мл молочных продуктов.
- Овощей допустимо употреблять много.
На базе рациона правильного питания для похудения на день формируется детальное меню на неделю. Создание таблицы или списка продуктов для похудения на каждый день существенно облегчает процесс сжигания калорий. Отследить возможные к употреблению блюда можно в приведенных ниже списках недельного меню.
Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами
Помощь начинающим в составлении таблицы питания для похудения окажут готовые рецепты.
Меню на месяц должно быть полноценным. Приобретать для приготавливаемых блюд дорогостоящие ингредиенты не обязательно. Составить бюджетноепп для похудения — вполне реальная задача:
Понедельник
- Завтрак: творожно-овощной омлет.
- Обед: отв. говядина, рис.
- Ужин: рыба запечённая, капустный салат.
Вторник
- Завтрак: бутерброды с отв., говядиной и огурцом, кофе.
- Обед: бульон кур.с вермишелью.
- Ужин: салат овощной+кефир (1 стак.)
Среда
- Завтрак: пшённая каша + чай.
- Обед: щи постные.
- Ужин: рыба отварная + овощи.
Четверг
- Завтрак: творог +мёд.
- Обед: суп грибной.
- Ужин: йогурт и 1 хлебец цельнозерновой.
Пятница
- Завтрак: запеканка творожная.
- Обед: отв. кур.грудка + греча.
- Ужин: запечённая рыба + овощной салат.
Суббота
- Завтрак: гречка, чай.
- Обед: запечённая камбала.
- Ужин: салат овощной + кефир (1 стак.).
Воскресенье
- Завтрак: сырные бутерброды, кофе.
- Обед: борщ постный.
- Ужин: тефтели.
Завтраки
Рацион питания для похудения непременно включает завтраки, которые крайне важны для запуска внутренних процессов.
Формируя меню пп на неделю, допустимо взять на заметку ряд рецептов несложных блюд.
Запеканка творожная
Компоненты:
- пачка творога;
- 1⁄3 ст. изюма (промыть);
- 2 яйца;
- 3 ст. л. муки.
Перемешать желтки с мукой и изюмом, творогом, влить взбитые белки. Распределить смесь в форму и запекать 30 мин (при 180 С°).
Творожно-овощной омлет
Компоненты:
- 2 яйца;
- по 50 г шпината, творога;
- 1 ст. л. масла.
Соединить яйца и творог, влить немного воды. На масле разогреть шпинат, всыпать в общую смесь. Омлет довести до готовности под крышкой.
Обеды
Полноценное недельное меню по дням для похудения невозможно представить без сытного обеда.
Диета для похудения предусматривает следующие обеденные рецепты:
Суп грибной
Компоненты:
- грибы (свежие/сушеные) — 0.5 ст.;
- картофель — 1 шт.;
- масло олив. — 1 ст. л.;
- лук, морковь — по 1 шт.
Всыпать нарезанный картофель в 1 л кипящей воды (чуть подсолить). Грибы и лук измельчить, морковь натереть на терке. Смесь обжарить соединить с картофелем. Отваривать полчаса, подавать с зеленью.
Камбала в духовке
Компоненты:
- камбала — 1 шт.;
- томаты;
- сыр — 50 г;
- лимон;
- перец.
Рыбу очистить, вымыть, распределить на фольге, поперчить, слегка сбрызнуть лимоном. Поверх расположить томат кружочками, присыпать сыром. Завернуть все плотно в фольгу и выпекать 25 минут.
Ужины
Ужин — завершающий сутки прием пищи. Близится ночной отдых и организму не следует тратить время, пытаясь мучительно переварить съеденное вечером. А потому этот приём пищи должен состоять из максимально простых продуктов.
Меню на неделю при диетическом питании для похудения допускает на ужин ряд блюд, в частности, мясных. Допустимо также употреблять вареную рыбу, овощи, кисломолочную продукцию.
Мясные тефтели
Компоненты:
- 200 г фарша;
- 5 ст. отв. риса;
- 1 яйцо;
- лук;
- 1 ст. л. масла.
Фарш немного посолить, поперчить, соединить с яйцом и рисом. Измельчённый лук обжарить, добавить 0.5 ст. воды, дать закипеть. Далее опустить в ёмкость с зажаркой сформированные рисово-мясные шарики, накрыть крышкой и уменьшить огонь, тушить 25 минут.
Перекусы
Нередко многие люди отмечают, что им никак не удается похудеть, при том, что, на их взгляд, едят они немного. Однако зачастую худеющие не учитывают в своём рационе перекусы.
Правильное питание не исключает перекусы. Однако следует знать, что принимаемая пища должна быть низкокалорийной. Перекусывать допустимо:
- овощами;
- фруктами;
- обезжиренным кефиром;
- сухофруктами;
- соками.
К сведению! Нельзя заносить в список перекусов бургеры, шоколадки и т.д. Подобная пища не считается полезной и, конечно, не подстегнёт процесс похудения.
Ответы диетолога на вопросы
Люди, начинающие осваивать правильное питание, нередко сталкиваются с рядом трудностей. Например — как перейти на здоровую пищу? Стоит ли отслеживать количество съеденного? На эти и другие вопросы помог же ответить врач-диетолог.
Правильный переход на правильное питание
Как правильно перейти с привычного типа питания на правильное? С начала первых шагов следует учесть несколько рекомендаций:
- Начиная придерживаться советов по правильному питанию, стоит запомнить, что приёмы пищи не следует пропускать. Каждый пропущенный приём провоцирует голод, что повлечет за собой новое отложения жира “про запас”.
- Употреблять больше воды. Жидкость помогает ускорить метаболизм и организм быстрее избавится от вредных веществ.
- Использовать в процессе приготовления блюд специи. Не забываем, что пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается, а это неизбежно приведёт к срывам. Травы и специи помогут сделать пищу аппетитнее.
- Не следует исключать сладкое. Достаточно лишь убрать из выпечки обычную муку и заменить её на ржаную. Вместо привычного сахара можно использовать мёд или сахарозаменитель.
- Отдавать предпочтение фруктам, включающим в себя полезные пищевые волокна.
- Также не стоит полностью исключать макаронных изделий, достаточно просто выбирать твердые сорта.
- Белый рис полезно заменить бурым.
Совет. Последний приём пищи осуществляется не позже, чем за 3 часа до сна.
Зачем нужен пищевой дневник?
Как правильно питаться, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует миллионы людей во всём мире. Ведущие диетологи советуют: нужно вести специальный пищевой дневник, помогающий отслеживать всё, что съедено за сутки. Записи помогут контролировать употребляемое количество еды и осуществлять коррекцию питания.
Вести дневник питания для похудения с подсчетом калорий допустимо несколькими способами:
- Использовать обычный бумажный блокнот или прибегать к электронному образцу.
- Записи производятся каждый день недели, после очередного приема пищи.
- Удобнее всего начертить таблицу, в которой будет фиксироваться количество съеденного, калорийность блюд и т.д.
- Объем съеденного лучше фиксировать в миллилитрах.
Совет. Для расчёта калорий существует определённые программы, устанавливаемые на телефон. Дневник рекомендуется всегда носить с собой.
О составлении меню ПП смотрите в видео:
На сколько можно похудеть при правильном питании?
Придерживаясь питания с упором на таблицы продуктов и каждодневное меню, не стоит ожидать молниеносного похудения. Метаболизм должен разогнаться, на это требуется время. Большинство сброшенных первых килограммов — это вода. Постепенно отёки устраняются, и обмен веществ налаживается.
Положительный результат подкрепляется физической активностью человека — чем она выше, тем скорее сбрасывается вес. Однако резкая потеря килограммов вредна для здоровья. По этой причине похудение будет составлять около 3-4 кг за месяц. Эти показатели актуальны для небольшой физической активности. Увеличение нагрузки, к примеру, силовые тренировки, помогут дополнительно увеличить сбрасываемые показатели на 2 кг.
Вывод
Правильное питание актуально среди худеющих во всем мире. Для удобства подходящие для правильного меню продукты занесены в таблицы и списки. Сверяясь с ними, реально составлять собственный рацион полезных блюд понедельно и помесячно.