Даже у стройных девушек или женщин нередко появляется необходимость похудеть на 5 кг за месяц в связи с долгожданным мероприятием или поездкой на море. Жёсткая диета или полный отказ от питания (продолжительная голодовка) – далеко не лучший выход. Помимо ущерба для здоровья ожидает ещё один неприятный сюрприз – ушедшие килограммы не менее стремительно возвращаются обратно и оседают жировыми складками на животе или боках. Чтобы эффективно убрать лишний вес, рекомендуется пересмотреть рацион, а закрепить результаты, которых получилось добиться, помогут спортивные упражнения. Не обязательно для этого отправляться в спортзал – выполнять простой, но эффективный комплекс можно даже дома! Ещё одно правило, которое поможет подкорректировать фигуру – приступать к похудению с настроением и запасом терпения. Результаты долго не заставят себя ждать – жировые отложения начнут таять просто на глазах.
Список разрешённых и запрещённых продуктов для похудения
Перед тем, как похудеть на 5 кг за короткое время и исполнить свою мечту, рекомендуется изучить список продуктов, которые можно употреблять, а от чего лучше отказаться. Особых сложностей здесь не возникнет – полностью исключать из рациона любимые блюда не придётся, особенно если и раньше в меню не преобладали вредные полуфабрикаты или фастфуд.
Среди реальных советов диетологов можно отметить также правильное питание. Если научиться справляться с голодом и аппетитом, употреблять пищу небольшими порциями (не более 150-200 гр.), похудение пройдёт не только быстро, но и комфортно, не причиняя неудобств.
Таблица, которую рекомендуется применить для похудения на 5 кг:
| Дни недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Кусочек цельнозернового хлеба, сыр, яблоко, слабый чай. | Кефир. | Стручковая фасоль на пару, белое отварное мясо, настой из шиповника. | Кефир. | Овощная запеканка, варёное яйцо, чай. |
| 2 | Салат из овощей, яблоко, шиповник. | Стакан ягод. | Суп из брокколи на мясном бульоне, отварная говядина. | Стакан ягод. | Рыба, запечённая в фольге, бурый рис. |
| 3 | Паровой омлет из 2 яиц, половинка грейпфрута. | Йогурт. | Стручковая фасоль, паровые тефтели, яблоко или груша. | Кефир. | Запеканка из творога, чай. |
| 4 | Бутерброд с сыром, чай. | Яблоко | Салат из огурцов, приготовленные на пару овощи. | Йогурт. | Рыбные паровые котлеты, тушёная капуста. |
| 5 | Порция овсянки с фруктами. | Кефир. | Суп из шпината, варёная курятина, огурец. | Ряженка. | Салат из тёртой моркови, белое мясо. |
| 6 | Омлет с овощами. | Фрукты. | Варёная говядина, рисовая каша, салат из капусты. | Фрукты. | Цельнозерновой творог, кефир. |
| 7 | Тост с сыром, чай. | Йогурт. | Лосось в духовке, брокколи, огурец. | Яблоко. | Варёная стручковая фасоль, гречневая каша. |
Лучшая диета для похудения
Самая простая и эффективная диета для похудения базируется на подсчёте калорий – в сутки рекомендуется употреблять не более 1500 ккал. Следует учитывать образ жизни – при повышенной активности придётся составлять рацион из более питательных продуктов. Малоподвижный образ жизни без спорта – повод не увеличивать рекомендуемое количество калорий, а по возможности ещё больше сократить и сесть на строгую диету.
Не обязательно сразу планировать диету на месяц – достаточно подобрать правильный рацион на неделю и питаться по одной схеме в продолжение четырёх недель. Даже с помощью ограничений питания получится добиться желанных результатов.
Рекомендуемое меню на неделю, которое позволит запустить процесс жиросжигания:
| Дни | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Обезжиренный творог. | Яблоко. | Варёная куриная грудка, капуста. | Йогурт. | Запечённая рыба, тёртая морковь. |
| 2 | Йогурт. | Апельсин. | Отварная говядина, огурцы. | Кефир. | Запечённая баранина, салат. |
| 3 | Омлет, чай. | Половина грейпфрута. | Бурый рис, белое мясо. | Половинка грейпфрута. | Постная говядина, салат. |
| 4 | Гречневая каша с молоком. | Кефир. | Спаржа, рыба на пару. | Апельсин. | Лосось в фольге, свежие овощи. |
| 5 | Варёная курятина, капустный салат. | Яблоко. | Суп из сельдерея, белое мясо. | Йогурт. | Телятина, капуста и морковь, приготовленные на пару. |
| 6 | Белковый омлет. | Апельсин. | Стейк из телятины, винегрет. | Суфле из творога. | Отварная рыба, огурец. |
| 7 | Творог. | Яблоко. | Овощной суп, постная говядина. | Йогурт. | Мясо птицы, свежие овощи. |
Рекомендации по подсчёту калорий
Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, не обязательно запоминать калорийность блюд – разрешено экспериментировать, сочетать разные ингредиенты. Главное – подсчитывать калории, чтобы вписаться в рекомендуемую норму – не более 1500 ккал.
Основное правило, которое следует применить, если нужно похудеть за 1 месяц – расход калорий должен значительно превышать их поступление в организм. Для этого придётся или поглощать меньше питательных блюд, или повысить активность – другого способа избавиться от лишнего веса не существует.
Худеющие девушки отмечают – лучше сочетать сокращение калорий и спортивные занятия. Замена питательных продуктов на менее калорийные блюда – отличный вариант, если нужно быстро избавиться от избыточных килограммов.
Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Ограничения в пище и упражнения – мощный удар по жировым отложениям, позволяющий за короткое время провести коррекцию фигуры. Достаточно 3-4 занятий в неделю, чтобы уже через полмесяца заметить существенные результаты – талия, живот, бёдра начнут медленно подтягиваться. Еще одно достоинство упражнений – в продолжение занятий укрепляются мышцы, становятся более упругими и рельефными.
План похудения рекомендуется разрабатывать не самостоятельно, а с тренером. Только специалист порекомендует упражнения, которые воздействуют на определённые проблемные участки. Не следует отказываться и от помощи диетолога, который разработает диету, сочетающуюся с повышенной активностью.
Приседания
Упражнение поможет подтянуть живот, убрать лишний жир с бёдер, улучшить форму ног. Проводить приседания также рекомендуется в качестве разминки – подобный разогрев поможет мышцам подготовиться к нагрузкам, избежать травм.
Правильное проведение приседаний:
- Занять исходное положение – ноги слегка расставить (не шире плеч), подбородок выпятить вперёд, напрячь пресс.
- Вытянуть верхние конечности вперёд или развести в стороны (не рекомендуется держаться за бёдра).
- Опускаться параллельно полу. Если получается присесть, чтобы ягодицы доставали до колен, делать приседания, опускаясь с каждым разом всё ниже.
Повторять приседания не менее 10 раз. С каждым разом делать упражнение всё интенсивнее, но не злоупотреблять.
А вы знаете? Болезненные ощущения, возникшие в продолжение приседаний – сигнал прекратить упражнение. В последующие тренировки начинать опять с непродолжительных подходов, иначе можно получить травму.
Отжимания
Ещё одно отличное упражнение, воздействующее на все группы мышц – отжимание. Регулярными занятиями получится подтянуть живот, руки, бёдра. Выполнять лучше на полу – поверхность должна быть достаточно жёсткой.
Упереться руками в пол, исходное положение тела – вытянутая линия (спина и ноги должны находиться на одном уровне). Делать отжимания – сгибать руки в локтях, занимать исходное положение. После каждого движения проводить фиксацию на несколько секунд. Продолжать до появления боли в руках.
Махи ноги в сторону
Упражнение для похудения ног, улучшения формы бёдер. Неплохо для подтяжки живота – благодаря напряжению мышц происходит активное сжигание жира.
Проведение упражнения:
- Лечь на бок, ноги вытянуты прямо, напряжены.
- Поднимать одну из конечностей как можно выше.
- Обязательно фиксировать положение.
- Проделать несколько махов, перевернуться на другой бок.
- Повторить движения, каждый раз фиксируя на 3-5 секунд.
Начинать всего с 10-12 махов. Постепенно довести до 25-30 – этого достаточно для одного занятия.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет подтянуть все проблемные места тела – ноги, живот, руки, бёдра. Главное условие – правильное выполнение.
Лечь на живот, сжать руки в кулаки. Поднять туловище, опереться на согнутые в локтях передние конечности. Руки должны быть вытянуты вперед, обязательно параллельно. Напрячь все мышцы, зафиксировать положение. Оставаться неподвижной до тех пор, пока не появится дискомфорт, ощущение жара. После перерыва можно повторить.
Берпи
Многие считают, что берпи – упражнение, которое слишком лёгкое и практически не участвует в похудении. Не следует заблуждаться и небрежно относиться к рекомендуемой для активного сжигания жира методике – как свидетельствуют отзывы, регулярными занятиями получится добиться отличных результатов.
Пошаговое проведение упражнения:
- Занять положение – ноги немного расставлены, туловище напряжено.
- Присесть, упираясь руками в пол.
- Плавно перенести нижние конечности назад (положение «планка»).
- Вернуться в прежнее положение прыжком, подтянув ноги под живот.
- Подняться на нижние конечности, высоко подпрыгнув и прихлопнув руками над головой.
Не следует выполнять упражнение долго – на первых порах вполне достаточно всего 1-2 минут. Со временем можно продлить до 5 минут.
Ножницы
Регулярное выполнение ножниц поможет подтянуть живот, убрать жировые складки на боках, укрепит бёдра. Ещё один плюс занятий – улучшается подвижность всех мышц, они становятся более рельефными, упругими.
Пошаговое проведение:
- Лечь на спину (на твёрдой поверхности, полу, коврике).
- Поясницу плотно прижать к поверхности, руки вытянуть к бёдрам.
- Свести ноги вместе, сильно напрячь мышцы, вытянуть носки.
- Поднять нижние конечности над поверхностью (угол примерно 30-40 градусов).
- Имитировать движение ножниц, поднимая-опуская поочерёдно нижние конечности.
Выполнять не менее минуты. Сделать непродолжительный перерыв – 15-25 минут, повторить подход. За одно занятие проводить не менее трёх повторов упражнения.
Скручивания
Задействованы все группы мышц, поэтому нагрузка проводится на все проблемные участки. Изначальное положение – улечься удобно спиной на твёрдую поверхность, максимально втянуть живот, лопатки постараться свести вместе. Руки завести за голову, нижние конечности немного расставить.
Одну нижнюю конечность поднять (часть от коленки до стопы должна быть параллельной полу). Поднимать верхнюю часть туловища к коленке, причём позвоночник должен находиться в прежнем положении. Чередовать ноги, не забывать о фиксации каждого положения – не менее полминуты.
Программа тренировок в домашних условиях
Перед тем, как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, рекомендуется разработать специальную программу тренировок, которая позволит успешно справиться с избыточным весом и эффективно подтянуть все части тела. Новичкам комплекс занятий лучше составлять вместе с тренером – по неопытности легко допустить ряд ошибок. Недочёты в тренировках грозят отсутствием результатов и неприятным разочарованием.
Если возможности на посещение и обсуждение программы с тренером нет, можно воспользоваться специальными комплексами, которые позволят эффективно воздействовать на ненавистные килограммы всего за 1 месяц. Рекомендуется проводить тренировки не реже трёх раз в неделю – этого вполне достаточно, чтобы скоро заметить желанные результаты – талия и живот начнут подтягиваться.
Знает, как сбросить 4-5 кг в неделю известный фитнес-инструктор и телеведущая Анита Луценко. Все правила — на видео:
Выполнять упражнения рекомендуется в три-четыре подхода, хотя начинать следует всего с 1-2 повторов. Интервалы между подходами – до полуминуты, между упражнениями – 60-120 секунд.
Рекомендуемый для похудения комплекс:
- День 1. 15-20 приседаний, по 20 махов вперед на каждую нижнюю конечность, скручивания (не менее 15 раз), подъёмы ног лежа на боку.
- День 2. Выпады вперед нижними конечностями (20-25 раз), махи вперёд (чередовать ноги) – до 20 раз, приседания – 20-30 раз. Завершить комплекс планкой – до минуты.
- День 3. Начать с приседаний – до 25 раз. По 25 махов нижними конечностями вперёд. Планка – 30-50 секунд. Ножницы – 25 раз.
Нередко у женщин возникает проблема – как похудеть на 5 минут за месяц и одновременно улучшить рельеф мышц? Если одновременно с устранением жировых тканей нужно подтянуть мышечную ткань, рекомендуется использовать другой комплекс:
- День 1. 15-17 бурпи, до 25 скручиваний, приседания (не менее 25 раз), махи вперёд, в стороны (20 раз), планка – полторы минуты.
- День 2. Выпады вперёд (20 раз), отжимания – 18 раз. Прыжки со скакалкой (50 раз), планка – 2 минуты.
- День 3. Ножницы (полторы минуты), бег на месте – 5 минут, приседания – 30 раз, бурпи – 20 раз.
А вы знаете? Тренеры предупреждают – даже незначительная боль в продолжение занятий может свидетельствовать о травме, поэтому следует —прекратить комплекс. Если дискомфорт в продолжение нескольких дней не проходит – немедленно отправиться к врачу.
Вывод
О том, как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья, лучше узнавать не на собственных ошибках, а с помощью диетолога и тренера. Специалисты разработают программы, диеты, посоветуют лучшие методики, позволяющие за короткое время провести коррекцию, убрать жировые ткани с проблемных мест. Следование рекомендациям, правильное питание и повышение активности быстро порадуют результатами – подтянутой стройной фигурой.