Ролик для пресса: готовые программы тренировок и комплексы упражнений для мужчин и женщин

Его используют как опытные спортсмены, так и новички. Он подходит для формирования красивой атлетической фигуры как женщинам, так и мужчинам. С ним работают в тренажёрном зале и в домашних условиях. Не удивительно, что такой универсальный во всех отношениях снаряд получил широкую популярность. Это ролик для пресса, который выпускается в различных модификациях и по цене доступен всем слоям населения.

Представляет собой широкое или узкое, одинарное или сдвоенное колесо, снабжённое рукоятками, педалями, специальными фиксаторами или эластичными ремешками.

Как работает

Большинство считает, что ролик предназначен в первую очередь для пресса. Но это верно лишь отчасти. Эффективность данного тренажёра не исчерпывается прокачкой живота. Он более многофункционален. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть, какие мышцы задействованы при работе с ним.

I место. Пресс и спина

Да, фитнес-колесо отлично качает пресс. Но при этом максимально работают и мышцы спины: поясничные, ромбовидные (большая и малая), широчайшие, трапециевидная. Именно на них ложится нагрузка во время движения вперёд и отката назад. Пик приходится на кульминационную точку, когда тело нужно держать выпрямленным буквально на весу.

II место. Дельты и бока

Дельты (тыльные дельтоиды, большая круглая мышца) работают во время движения вперёд. Если они мало развиты, невозможно произвести откат назад — это происходит исключительно за счёт них.

Боковые мышцы (наружные косые) выполняют функцию стабилизаторов, работающих на удержание равновесия.

III место. Руки и ноги

После таких тренировок попа недаром становится прокачанной и упругой. Это достоверное доказательство того, что мышцы ягодиц тоже работают.

Упражнения для ног (квадрицепсов, напрягателей широкой фасции) — статические. Данный вид нагрузки тоже заставляет их работать.

Работа с предплечьями, трицепсами и бицепсами идёт в том же направлении, что и с ногами, т. е. это статика. Они ответственны за удержание ролика в руках и их положение (сгибание, выпрямление).

Дополнительная нагрузка. Грудь, шея, группа мелких мышц

Нагрузка на грудные мышцы минимальна, но всё-таки есть.

Несмотря на то, что мышцы шеи, как и груди, задействованы минимально, именно они начинают страдать от крепатуры первыми при работе с данным снарядом.

Секретная нагрузка. Скелетные мышцы и суставы

Упражнений, прокачивающих скрытые скелетные мышцы, крайне мало. Гимнастический ролик для пресса тем и ценится профессиональными спортсменами, что позволяет работать даже с ними.

Также во время тренировок укрепляются суставы, к которым прилегают работающие со снарядом мышцы. Благодаря этому, они набираются максимальной силы, даже если отсутствует прокачанная мускулатура.

Для более опытных спортсменов мышечный атлас при занятиях с фитнес-колесом можно представить в виде следующей таблицы:

Неудивительно, что после тренировок с роликом прокачанным становится не только пресс. Становятся заметны невооружённым глазом и другие результаты: увеличивается суставная сила, крепчает мускулатура ягодиц, рук и спины.

Первые результаты можно увидеть через 4 месяца ежедневных 15-минутных тренировок.

Факт. Доказано, что работа с роликом гораздо эффективнее обычных упражнений на пресс. 15-минутная тренировка в обычном темпе позволяет сжечь целых 500 ккал.

Польза и вред

Чем полезен:

• за 4 месяца прорисовывает кубики пресса;
• создаёт красивый рельеф тела;
• одновременно вовлекает в работу большое количество мышц;
• эффективнее скручиваний;
• тренирует силу, выносливость, мышечную координацию;
• выравнивает осанку;
• устраняет болевые синдромы в спине и пояснице;
• обеспечивает похудение, устранение жировых складок в области живота;
• разгоняет базальный метаболизм.

Однако ролик для пресса имеет и ряд существенных недостатков. Во-первых, он травмоопасен на первых занятиях. Плохо подготовленным новичкам трудно правильно выполнять упражнения. Люди теряют равновесие, заваливаются набок, растягивают мышцы. Во-вторых, требует точного соблюдения инструкции. В-третьих, для занятий имеются чёткие противопоказания, которых нужно обязательно придерживаться:

• недавние травмы, порезы, швы;
• боли в спине, пояснице;
• заболевания позвоночника (особенно позвоночная грыжа);
• любые проблемы с суставами;
• несовершенный остеогенез (слишком хрупкие кости);
• гипертония;
• головокружения, тошнота, плохое самочувствие;
• беременность;
• реабилитация после операций;
• нарушенный вестибулярный аппарат;
• обострение хронических заболеваний;
• инфекции, протекающие на фоне повышенной температуры.

В связи с таким большим количеством противопоказаний перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности такого рода тренировок.

Как выбрать

На сегодняшний день рынок спортивных товаров переполнен предложениями купить ролик для пресса. Он представлен таким широким ассортиментом моделей, что новичку бывает достаточно сложно выбрать. Без краткого обзора каждой модификации не обойтись.

Виды

С возвратным механизмом

Идеальный выбор для начинающих и желающих избавиться от жировых отложений в области живота. Он позволяет контролировать нагрузку, прост в эксплуатации, стоит недорого. Возвратный механизм делает откат назад более лёгким, он происходит практически по инерции, что позволяет минимизировать травмирование спины. Цена — в рамках 700 руб. (здесь и далее указана приблизительная стоимость моделей).

С колёсами

Есть ролик на одном колесе, есть двойной. Позволяет эффективно качать пресс за счёт необходимости постоянно удерживать равновесие. При покупке учитывайте, что двухколёсные более устойчивы, хорошо работают с растяжкой и укреплением мышц. Одноколёсные следует выбрать тем, кто планирует тренировать вестибулярный аппарат и координацию. Чтобы обезопасить себя от травмирующего скольжения и обеспечить бесшумность снаряда, колесо должно быть оснащено шиной из мягкой резины. Цена — до 500 руб.

Со смещённым центром тяжести

Этот тренировочный снаряд лучше выбрать опытным спортсменам с достаточно прокачанным прессом. Прокручивание колеса даётся крайне нелегко и требует особой физической подготовки. Тренировки получаются максимально интенсивными. Чем тяжелее снаряд — тем труднее будет выполнять упражнения. Цена — 400 руб.

С педалями

Интересная модель, которая наверняка придётся по вкусу тем, кто занимается прокачкой не только пресса, но и мышц ног. Обладает минимальной травмоопасностью, так как предупреждает скольжение. Однако стоит учесть, что дополнительное оснащение — это ещё и прибавка к цене, которая взлетает до 1 400 руб.

Триммер с натяжителями

Представляет собой сдвоенное колесо на оси с гибким тросом. Его конец крепится на ногах или руках, и мышцы получают дополнительную нагрузку из-за натяжения. Цена — 1 500 руб.

Критерии выбора

1. Ролик с механизмом возврата — для новичков, со смещённым центром тяжести — для продвинутых.
2. Чем больше колёс, тем устойчивее конструкция.
3. Для более мощной прокачки пресса — одноколёсный.
4. Чем больше диаметр колеса, чем тяжелее снаряд, тем сложнее выполнять упражнения.
5. Для работы мышц ног — с педалями.
6. Ручки лучше выбирать с прорезиненным покрытием, крепления — надёжные, из качественных материалов.
7. Это должен быть известный бренд, хорошо зарекомендовавший себя на рынке.
8. Покупать снаряд нужно в специализированных спортивных магазинах.

Рейтинг

1. Artist ES-0808 — простейший двухколёсный. $9.
2. StarFit RL — простейший одноколёсный. $14.
3. Start Up AB Roller — инновационный, пропиленовый спортивный ролик для пресса, выдерживает до 100 кг. $15.
4. Ab Wheel Fitness Equipment — самый простой тренажёр. $17.
5. Odoland 3-In-1 — 3 встроенных колеса + эспандер. $17.
6. Bradex «Идеальный пресс» — лидер продаж в «Спортмастере». $21.
7. Vanshi — высокотехнологичный дизайн + термопластичная резина и ABS-пластик. $26.
8. Perfect Fitness — со встроенным сопротивлением. $29.
9. Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer от Sklz — профессиональный. $30.
10. Lifeline Power Wheel — самый мощный, с креплением для ног. $42.

Самый лучший ролик для пресса тот, который будет отвечать вашим физическим возможностям и позволит добиться цели — рельефных кубиков на животе и прокачанной мускулатуры в целом. Поэтому, выбирая снаряд в магазине, не стесняйтесь задавать продавцам-консультантам интересующие вас вопросы, брать его в руки, ощупывать на предмет материала и надёжность креплений. От этого зависит безопасность ваших тренировок.

Как пользоваться

Во-первых, после покупки нужно внимательно изучить инструкцию и следовать ей. Во-вторых, всегда можно посмотреть в Интернете видео с мастер-классами от профессионалов, как использовать данный тренажёр с максимальной пользой.

Как правильно катать ролик (универсальная техника):

1. Взять в руки.
2. Встать на полу на четвереньки.
3. Расположить снаряд на полу строго под плечами.
4. Зафиксироваться.
5. Сделать вдох.
6. Медленно прокатить ролик вперёд, чтобы он увлекал за собой тело и растягивал его.
7. Сделать это максимально, насколько возможно. Главное — не касаться телом пола.
8. После фиксации на несколько секунд сделать выдох.
9. Откатиться в исходное положение.
10. Сделать нужное количество повторов.

Полезные советы:

1. Начинающим можно брать за исходную позицию не планку, а с упором на колени. И при фиксации после растяжения на 1-2 секунды лечь на живот.
2. Катать нужно в медленном темпе, плавно, без рывков.
3. Мышцы живота должны быть максимально напряжены.
4. В растянутой позиции фиксироваться не более 2 секунд.
5. Упражнения выполняются на коврике.
6. Для прокачки идеальных кубиков на животе хорошо работает тандем ролик + планка.
7. Рекомендуемое количество повторов: 8 — новичкам, 12 — продвинутым. Количество подходов: 2 — новичкам, 3 — продвинутым.

А самое главное — перед тренировкой необходимо сделать разминку. Аэробные упражнения помогут разогреть и не растянуть мышцы.

Программа тренировок

Начать тренировки с роликом для пресса следует с составления программы. Она должна учитывать цель занятий, а также пол и степень физической подготовленности.

Предлагаем вашему вниманию 2 примерные программы сроком на 1 месяц. Занятия рассчитаны на каждый день. Через месяц заменить упражнения с роликом другими.

Для мужчин

Для женщин

Упражнения

Чтобы проще было реализовывать вышеобозначенные программы, пошагово расписываем каждый комплекс упражнений.

Для мужчин

Перекатывание:

1. Встать на четвереньки.
2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
4. Не фиксироваться.
5. Вернуться назад.

Фронтальный прокат:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
2. Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Спина и руки прямые.
4. Зафиксироваться.
5. Вернуться назад.

Однорукий прокат:

1. Встать на четвереньки.
2. Взять снаряд одной рукой.
3. Медленно откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Не давать ему лечь на пол, опираясь на ладонь свободной руки. Держать равновесие.
4. Не фиксироваться.
5. Вернуться назад.

Диагональный прокат:

1. Встать на четвереньки.
2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
3. Откатить его от себя по диагонали, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
4. Не фиксироваться.
5. Вернуться назад.
6. Повторить упражнение по другой диагонали.

Ходьба на руках:

1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
2. Встать в позицию планки, оперевшись на ладони.
3. Передвигаться вперёд с помощью рук.

Для женщин

Прокат на коленях:

1. Встать на четвереньки.
2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
3. Откатить его от себя, сделать прогиб спины.
4. Зафиксироваться.
5. Вернуться назад.

Планка:

1. Встать на четвереньки.
2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
3. Встать в позицию планки.
4. Зафиксироваться на минуту.

Короткий прокат:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
2. Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
3. Откатить его от себя, встать в позицию планки.
4. Зафиксироваться.
5. Вернуться назад.

Подтягивание ног к груди:

1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
2. Встать в позицию планки.
3. Поочерёдно сгибать колени, подтягивая ноги к груди.

Подтягивание выпрямленных ног:

1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
2. Встать в позицию планки.
3. Подтянуть снаряд под живот, сгибая тазобедренные суставы. Ноги, руки, спина — выпрямленные.
4. Вернуться назад.

Ролик для пресса — универсальный тренажёр, который не уступает по эффективности другим снарядам, а в каких-то моментах даже превосходит их. Хотите идеальные кубики — обратите на него внимание.

Читайте также: Как качать пресс для похудения