Постоянные стрессы на работе, домашние дела и обязанности часто приводят к перевозбуждению организма. Из-за этого многие из нас, находясь уже в кровати, не могут долго заснуть и это может длиться каждую ночь, снова и снова. В такой ситуации желание быстро заснуть становиться настоящей одержимостью. Выполняя наши несложные правила любой желающей сможет быстро и сладко уснуть в самую ближайшую ночь.
Наслаждайтесь пребыванием в постели
Перестаньте беспокоиться о том, как быстро Вы заснете, и наслаждайтесь моментом, когда Вы лежите в постели. Лягте комфортно, укройтесь чистой ароматной постелью и наслаждайтесь мыслями без ответственности и забот.
Забудьте о гаджетах
Как бы Вы ни хотели расслабиться, прокручивая Instagram или даже читая одну или две статьи в телефоне, подвергая глаза свету устройства, Вы можете почувствовать себя более бодрым. Холодный голубой свет гаджета сообщает нашим биологическим часам что наступило утро, что ухудшает выработку мелатонина, поэтому за 30 минут до сна забудьте о своем электронном друге.
Примите теплую ванну или душ
Недавние исследования показали, что принятие горячей ванны или душа, предпочтительно за один-два часа до сна, может помочь людям быстрее заснуть на 36%.
Используйте час перед сном для медитации и расслабления
Уделение времени медитации и намеренному расслаблению поможет Вам расслабиться. При необходимости, установленные приложения на смартфон позволят Вам постепенно обрести способность медитировать в течение хотя бы короткого времени.
Ложитесь спать в одно и тоже время
Ваши биологические часы любят рутину. Постоянно приспосабливаясь к сильно колеблющемуся времени сна и бодрствования организму становится намного сложнее засыпать и просыпаться.
Кушайте за 1,5-2 часа до сна
Старайтесь не ужинать прямо перед сном. В таких случаях Ваш сон будет прерывистым, а на утро Вы будете чувствовать себя уставшими.
Займитесь спортом
По мнению специалистов, регулярные занятия спортом способствуют лучшему сну. Физические упражнения делают чудеса для сна, а сон делает чудеса для упражнений, ведь у Вас будет больше энергии и желания тренироваться. Если у Вас нет времени на тренажерный зал, помните, что даже небольшая прогулка в течение дня – это шаг в правильном направлении для лучшего сна.
Естественный свет в течение дня
Солнечный свет является чем-то вроде панацеи от бессонницы. Зимой, когда получить естественный солнечный свет труднее – употребляйте Витамин D.
Избегайте кофеина
Если Вы хотите быстро заснуть, то чай или кофе лучше исключить из своего ужина. Кофеин входящий в состав этих напитков активизирует Вашу нервную систему, поэтому перед сном отдавайте предпочтение травяным чаям или молоку.
Постарайтесь устранить мысли о заботах
Если у Вас есть беспокойство или Вы просто переживаете за то, что Вам нужно сделать на следующий день, старайтесь ложиться в кровать, когда Вы совершенно вымотаны. Стремитесь, чтобы спальня была местом, где Вы только спите, а не обдумываете Ваши ежедневные дела. Помните, у Вас есть 16 часов для беспокойства в течение дня, поэтому сделайте спальню своей «зоной беззаботности».
Создайте рутину сна
Хотя Вы можете подумать, что это относиться только к детям, взрослым тоже нужны процедуры перед сном. Выполняйте одну и ту же процедуру каждую ночь перед сном. Обязательно включите в нее что-нибудь приятное: мягкую музыку, чтение, йогу и т. д. Ваше сознание и тело нуждаются во времени перехода между бодрствованием и сном. Именно благодаря рутине мозг научится перестраиваться на отдых и Вы сможете быстрее уснуть.
Сфокусируйтесь на своем дыхании
Люди, испытывающие стресс или тревогу, на самом деле хронически страдают от недостаточного дыхания, потому что они дышат коротко и неглубоко, и часто даже неосознанно задерживают дыхание. Именно поэтому, чтобы помочь себе расслабиться, работайте над глубоким дыханием. Это почти всегда поможет Вам замедлить поток мыслей и успокоиться.
Попробуйте методику дыхания “4-7-8”
Когда Вы чувствуете стресс или беспокойство, которые часто являются причиной неспособности заснуть, в Ваших венах течет адреналин, сердце учащенно бьется, а дыхание становится быстрым и поверхностным. В такие моменты вдыхайте воздух считая до четырех чтобы организм получил больше кислорода. Потом, позволяя кислороду воздействовать на Ваш кровоток, задержите дыхание на семь секунд, а затем медленно выдыхайте в течение восьми секунд.
Такая техника эффективно замедляет частоту сердечных сокращений и повышает уровень кислорода в крови. У некоторых людей такое дыхание может вызвать легкое головокружение, что будет способствовать мягкому седативному эффекту. Он мгновенно расслабляет сердце, разум и центральную нервную систему.
Не бойтесь снизить температуру
Так как крепкий сон связан с оптимальным комфортом, идея понижения температуры в Вашей комнате может показаться утомительной. Однако, согласно исследованиям, легче заснуть в немного прохладных спальнях.