Лучшим способом для похудения в домашних условиях для женщин после 30 лет является правильное питание, в основу которого входит сбалансированный рацион и здоровый образ жизни. Такой подход изменяет отношение к еде, позволяет вернуть стройность и сохранить достижения. Здоровое питание это не диета, а стиль жизни, которому нужно следовать постоянно. Грамотно составленное меню насыщает организм необходимыми элементами, повышает работоспособность и стимулирует плавное похудение.
На чём основывается правильное питание?
Чтобы похудеть, необязательно сидеть на строгих диетах. Если правильно питаться, можно добиться потрясающих успехов и удерживать вес в допустимых рамках. Для этого нужно умело сочетать продукты, считать калории, избегать вредной пищи.
Важно. Похудеть в домашних условиях на правильном питании легко, если сбалансировать рацион, быть умеренным в пище и соблюдать режим.
Еда — источник удовольствия, поэтому некоторые люди теряют контроль и передают.Измените отношение к питанию и избавьтесь от привычки «заедать» ссоры или поднимать настроение сладеньким.
Пища необходима для получения энергии, которую человек тратит в течение дня.Для похудения надо, чтобы расход калорий был на 10-20% больше потребления. В таком случае организм расщепляет жировые отложения.
Для расчёта можно воспользоваться методом Харриса-Бенедикта. Существует специальная схема для женщин: 447.593 + (9.247 × вес ) + (3.098 × рост) – (4.330 × возраст). Результат вычислений — количество калорий в сутки, необходимое вам в состоянии покоя. Его надо умножить на коэффициент активности.
- При сидячей работе он 1,2.
- При небольших физических нагрузках — 1,375.
- При ежедневных тренировках — 1,55.
- При постоянных перегрузках 1,7.
От полученной суммы отнимите 20 процентов и получите норму калорий, при которой организм будет избавляться от жировой прослойки.
Режим правильного питания
Сбалансированность рациона—главная составляющая правильного питания для женщин старше 30 лет. Делите суточный рацион на 4-5 раз и кушайте маленькими порциями, медленно пережёвывая каждый кусочек. Пропорционально распределяйте дневную норму калорий:
- Завтрак — 25%;
- Ланч— 15%;
- Обед —35%;
- Полдник — 10%
- Ужин — 15%.
Как правильно питаться в домашних условиях, чтобы похудеть? Для этого включите в меню жирные кислоты, витамины, белки, минералы. Ограничьте употребление быстрых углеводов, которые содержат высокий процент сахара в составе: выпечку, сладости, чипсы, варёный картофель. Замените их медленными углеводами, имеющими низкий гликемический индекс: кислыми фруктами, крупами, овощами, бобовыми.
Совет. Еда для похудения в домашних условиях не может содержать животные жиры, а вот от растительного масла отказываться нельзя. Оно насыщает организм ценными аминокислотами.
Кушайте через равные промежутки времени. Это предотвращает голод в неурочные часы, улучшает выработку ферментов и переваривание еды. Ужинайте не позднее 4 часов до отхода ко сну.
Питьевой режим
Вода играет важную роль в похудении.Она усиливает обмен веществ, выводит скопившиеся токсины, нормализует общее самочувствие. Организму требуется 30-40 мл воды в день на 1 кг веса. Значит, при массе тела 50 кг следует выпивать 1.5 -2 л. При регулярных спортивных нагрузках и при жаркой погоде норма увеличивается в 1.5 раза.
Полезна вода комнатной температуры. Выпивайте по 1 стакану за 30 минут до приёма пищи и в перерывах между едой. Намного увеличивать суточную норму не стоит. Это перегружает почки и печень.
Чтобы разогнать метаболизм, рекомендуется с утра растворить в 250 мл воды 1 ч. л. мёда, добавить дольку лимона и выпить.
Как правильно составить домашнюю программу питания для похудения?
Меню здорового низкокалорийного питания на каждый день должно быть разнообразным.
- Для завтрака подходят цельнозерновые каши, отварные яйца, сырые овощи, кефир, ряженка свежевыжатый сок.
- На ланч можно подать несладкий йогурт, фруктовый салат.
- В обед рекомендуется белковая и углеводная пища. Рацион формируют из каш, мясных блюд, овощей, рыбы, супов.
- Для полдника требуется лёгкая еда: горсть ягод,орехи, йогурт, сок.
- На ужин полезны кисломолочные продукты, фрукты.Можно приготовить рыбу, мясо, овощи.
Правильный режим питания требует готовить порции, не превышающие 350 г. Чтобы снизить содержание жиров, канцерогенов, пищу нежелательно обжаривать в масле. Полезное меню для женщин на неделю состоит из варёных, тушеных, запечённых в духовке блюд. Растительное масло покупайте для салатов.В день ешьте 1-2 ст. л. продукта.
Примерное меню на неделю
Формируйте меню для похудения, учитывая интенсивность физической активности и наличие хронических заболеваний. Ознакомьтесь с примерным рационом для похудения на неделю для женщин.
| Дни недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсянка, ромашковый чай, яблочко. | Несладкий йогурт. | Суп из сельдерея, гречка, отварное куриное мясо. | Настой шиповника. | Запечённая рыба, литья салата, огурцы. |
| 2 | Омлет из 2 яиц, нарезанные помидоры с маслом. | Банан. | Овощной суп с брокколи, запечённая рыба. | Яблоко. | Бурый рис с морепродуктами, кефир. |
| 3 | Творожная запеканка, зелёный чай. | Салат из огурцов с зеленью. | Диетический цезарь, тушёные овощи. | Кефир. | Стейк из говядины, салат из пекинскойкапусты. |
| 4 | Рисовая молочная каша с мякотью тыквы. | Тост с солёной сёмгой. | Запечённая в фольге морская рыба, салат из помидоров и огурцов. | Зерновой творог. | Отварное постное мясо,стручковая фасоль, огурцы. |
| 5 | Паровые сырники со сметаной. | Яблоко. | Овощной суп. Пюре из шпината, отварная говядина. | Горсть орехов. | Приготовленный в духовке лосось, тёртая морковь с растительным маслом. |
| 6 | Два отварных яйца, тост с сыром, чай. | Салат из фруктов и ягод. | Паровые котлеты из говядины, бурый рис, огурцы. | Йогурт без сахара. | Отварное филе индейки, тушёные овощи. |
| 7 | Творог с кусочками фруктов, чай. | Стакан фруктового сока. | Отварная гречка,белое мясо, салат из капусты, болгарского перца, огурцов, кукурузы. | Овощная запеканка. | Греческий салат,рыба на пару. |
Топ рецептов ПП
Рацион женщины при похудении должен быть низкокалорийным, но содержать много витаминов, минералов и аминокислот. Ознакомьтесь с популярными рецептами, которые полезно готовить, чтобы сбросить вес.
Суп из сельдерея
В сельдерее мало калорий и высокий процент полезных микроэлементов. Он выводит воду из тканей и стимулирует кишечник. Для приготовления первого блюда понадобятся:
- 1 л воды;
- 200 г сельдереевого корня;
- 400г белокочанной капусты;
- 100 г помидоров;
- болгарский перец 2 шт.;
- зелёный лук;
- специи.
Нарежьте овощи, бросьте в кипящую воду и проварите на медленном огне четверть часа. Слегка посолите и поперчите. Подавайте супчик с зеленью петрушки. Он надолго избавляет от голода и гарантирует комфортное похудение.
Овощной суп с брокколи
Рецепты супов для правильного питания возглавляет суп из брокколи. Питательное, вкусное, низкокалорийное блюдо полезно кушать регулярно.
Чтобы сварить супчик, возьмите:
- 2-3 помидора;
- пару зубчиков чеснока;
- 250 г корня сельдерея;
- 400 г брокколи;
- лук и петрушку;
- небольшую морковь.
Налейте в кастрюлю 1.5 л. бульона из белого мяса, закипятите, положите чеснок, тёртый сельдерей, морковь, помидоры и разделённую на соцветия брокколи.Бросьте порезанный лук. Варите около 20 минут, посолите, присыпьте резаной зеленью и выключите.
Диетический цезарь
Существует много вариантов диетического салата. Чтобы разнообразить меню, приготовьте блюдо с креветками.
- 200 г пекинской капусты крупно нашинкуйте. Два помидора порежьте на 8 частей, нарубите брусочками огурец.
- 300 г креветок проварите в подсоленной воде 2 минуты, остудите и почистите.
- Натрите 50 г сыра.Поломайте на кусочки 2 цельнозерновых хлебца и смешайте ингредиенты в глубокой миске.
В отдельной посуде соедините яичный желток, 30 г масла оливок, по чайной ложечке лимонного сока и горчицы, 2 маленьких анчоуса. Взбейте компоненты блендером.Полейте густой массой салат перед подачей на стол.
Творожная запеканка ПП
Чтобы сделать диетическую нежную запеканку, 250 г творога смешайте со 100 мл молока, ванильным сахаром и двумя яичными желтками. Взбейтеблендером до получения густой однородной субстанции. В отдельной посуде взбейте белки и аккуратно введите в творожную смесь. Смажьте форму маслом, выложитемассу равномерным слоем. Поставьте в разогретую духовку на 30 минут.
Бурый рис с морепродуктами
В рацион питания женщин при похудении должен входить бурый рис, так как в нём много клетчатки и медленных углеводов. На обед или ужин отлично подойдёт рецепт с морепродуктами.
- Отмерьте 100 г риса, промойте и залейте водой на 2 часа.
- Порежьте головку лука полукольцами, натрите на крупной тёрке 1 морковь и обжарьте в сотейнике в минимальном количестве масла.
- Добавьте пару зубчиков чеснока и 200 г размороженных мидий. Вместо них можно использовать готовую смесь Морской коктейль.
- Обжарьте морепродукты на сильном огне 2-3 минуты. Введите 2 ст. л. сметаны, посолите, поперчите.
- Слейте воду из риса и переложите в сотейник. Перемешайте, залейте водой так, чтобы она полностью покрывала рис.
- Накройте крышкой и варите до готовности на минимальном огне.
Подавайте к столу со свежими огурцами, листьями салата.
Как сохранить результат в потере веса?
Правильный рацион питания обеспечивает плавное похудение для женщин. Оптимально, если в месяц будет уходить от 2 до 4 килограммов. Чтобы прийти в форму, потребуется несколько месяцев.
Для сохранения результатов пересмотрите отношение к еде и придерживайтесь нового рациона постоянно. Только больше не уменьшайте суточную норму калорий. Старайтесь, чтобы расход энергии был одинаков с затратами.
Нужен ли спорт, чтобы похудеть?
Если веси малоактивный образ жизни, снижение веса происходит медленно, кожа теряет упругость и начинает обвисать. Обязательно выполняйте упражнения для похудения,придерживаясь правильного питания в домашних условиях. Чтобы килограммы уходили, следуйте простым правилам:
- не ешьте перед тренировкой;
- осуществляйте приём пищи за 2 часа до занятий;
- пейте достаточное количество воды;
- тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Совет. Можно записаться в спортзал и заниматься под руководством тренера. Аэробика, гимнастика, плаванье хорошо подтягивают кожный покров, предотвращают дряблость и складки.
Полезные советы о правильном питании от девушки, которой удалось похудеть на 55 кг, смотрите в видео:
Вопросы к диетологу
Мы обратились к диетологу и попросили ответить на вопросы, которые часто задают женщины, желающие похудеть и удержать вес.
Как женщине после 30 быстро похудеть?
Быстро похудеть нельзя. Настройтесь на длительную работу. Составьте меню на неделю,основанное на принципах правильного питания, кушайте строго по часам, соблюдайте питьевой режим. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, женщине после 30 лет нужны лёгкие физические нагрузки и полноценный отдых.
Режим питания для похудения должен быть легкоусвояемым, малокалорийным, и не ограничивать поступление питательных веществ в организм.
С чего начать процесс похудения на правильном питании?
Настройтесь, мотивируйте себя и не относитесь к похудению как к тяжёлой повинности. Найдите удовольствия помимо еды, займитесь новым делом, гуляйте с друзьями, путешествуйте.
Если трудно сразу отказаться от привычных блюд, по очереди удаляйте из меню фаст-фуд, сладости,копченое и жареное мясо. Любой женщине будет проще перейти на правильное питание, если она сформирует рацион из тех продуктов, которые ей нравятся.
Как снизить аппетит?
Питайтесь 4-5 раз в день по часам, и голод в перерывах между едой быстро перестанет беспокоить. Когда хочется кушать, выпейте стакан воды мелкими глотками. Она заполнит желудок и принесёт облегчение.
Совет. Иногда незадолго до сна тревожит острое чувство голода. Чтобы его унять, выпейте небольшой стакан кефира, добавив к нему немного льняных отрубей. Масса заполнит желудок, обеспечит сытость и улучшит работу кишечника.
После 30 лет обмен веществ замедляется, поэтому лишние килограммы уходят с большим трудом. Подстегнуть сжигание жира может питание, насыщенное аминокислотами, правильными углеводами, витаминами и белками. Сбалансированный рацион и физические нагрузки дают возможность безопасно снизить вес, укрепить здоровье и сохранить результат.