Древние йоги разработали методику, основанную на дыхании младенца. Это вполне естественный способ. Он представляет собой синтез трех вдохов и часто его называют полным йоговским дыханием.
Оно играет ключевую роль в практике йоги. О том, как важно правильно дышать в йоге говорит огромное количество упражнений и методов, посвященных обучению. С него начинается вся философия йоги, которая позволяет практикующему достичь состояния единства тела и ума.
Полное дыхание йогов обеспечивает работоспособность всего организма, оно усиливает лимфоток в теле, практика его, позволяет избавиться от частичного дыхания.
Как мы дышим
Дыхание – основа жизнедеятельности всей нашей жизни. Оно деликатной нитью соединяет все, что происходит с нами, от первого вдоха и до последнего выдоха. Все методы работы с телом и умом менее или более сознательно связаны и регулируются его ритмом.
В восточных философиях ему придается первостепенная важность – от того, как мы дышим, зависит качество нашей жизни. Согласно учению йогов, когда полное дыхание йогов освобождается, избавляется от загрязняющих «ядов» ум.
Эти «яды» больше всего раздражают нас в виде того, что мы называем стрессом, и всем связанным с ним:
- усталость;
- слабость;
- депрессия;
- снижение концентрации внимания;
- вялость;
- проблемы со сном и расслаблением.
Простые упражнения делают чудеса
Каждый из нас дышит, но мало кто знает, как правильно дышать. А это очень важно, потому что, сознательно работая с дыханием, вы можете изменить свое настроение, состояние ума и эмоций. Кабат Зинн, основатель клиники снижения стресса, при университете медицины штата Массачусетс, говорит, что дыхание это сокровище, которые мы имеем под своим носом.
Йогическое дыхание — это упражнения для начинающих и продвинутых. Овладение им является основой йоги. Контролируя его, человек может контролировать тело и ум.
Спокойное дыхание — спокойная душа.
Это позволяет ослабить напряжение и стресс, успокаивает сердце и делает спокойным ум. Чем полезна дыхательная гимнастика йогов? Мастерство йогов является основой для:
- здоровья и жизнеспособности;
- открытости и творчества;
- доминации над настроением;
- развития концентрации.
Осознанность дыхания начинается одновременно с диагностированием его как грубого физического, а также тонкой жизненной силы тела и ума (праны).
Как грубое, так и тонкое, оно автоматическое и сознательное. Использование и регулирование физического дыхания приводит к контролю над словами и эмоциями.
Количество, качество и циркуляция его является основой жизни и творческой деятельности. У большинства людей поверхностное дыхание, работает только верхняя часть легких. Полное дыхание йогов — вызывает состояние расслабления ума и тела.
Изучение того, как глубоко и полно дышать, является наиболее эффективным способом для:
- развития сознания;
- улучшения здоровья;
- витальности (жизненной силы);
- согласованности в жизни.
Полное йоговское дыхание будет привычным и естественным, если регулярно практиковать такие несложные упражнения, которые можно выполнять лежа, стоя, сидя.
- Сядьте на стул. Тазовая область должна находиться в среднем положении, не отклоняться вперед-назад.
- Дополнительной опорой вам будет служить поясница.
- Вдохните и наблюдайте, чтобы живот расширялся во все стороны, в противном случае, со временем мышечная ткань потеряет свою эластичность.
- Выдохните и втяните живот, слегка держа в напряжении область от пупка до промежности (мула–бандха).
- Выполните диафрагмальное дыхание 5 раз, переходите к грудному.
Грудное дыхание — вдох, ребра поднялись; выдох — опустились. Можно объединить эти два дыхания, тогда на:
- вдох — живот расширяется, ребра расходятся в стороны.
- выдох — вначале втягивается живот, а затем опускаются ребра;
Для того, чтобы было лучше контролировать его, руки держите в разных местах туловища. При вдохе, слегка надавливайте тело. (Первые 2—3 дыхательных цикла в области пупка. Затем, когда почувствуете, что начали расширяться бока, переместите ладони на область нижних ребер, потом — верхних.
Последний этап – легко нажмите пальцами на ключицы и почувствуйте их поднятие при вдохе, и то, как они опускаются при выдохе.
Сила полного дыхания
- выполняя полный вдох, организм получает в 10 раз больше воздуха;
- длинное, глубокое и ровное оно усиливает работу лимфатической системы;
- во время дыхания из организма удаляется 2/3 ненужных и вредных веществ и токсинов;
- мозг потребляет 80% вдыхаемого с воздухом кислорода;
- происходит регенерация клеток и замедляется процесс старения;
- без еды человек может жить 21 день; три дня без питья; три минуты без дыхания.
По тому, как человек дышит, учителя йоги могут многое о нем сказать, сразу определить состояние ума и эмоций. Быстрое, прерывистое, указывает на то, что человек находится в состоянии стресса, употребляет лекарства и живет под напряжением, имеет довольно низкую самооценку, и его легко можно вывести из равновесия.
Долгое, спокойное и ровное говорит о том, что человек расслаблен, сбалансирован, доволен жизнью и уверен в себе. Это не секрет, а полностью естественная физиологическая реакция организма.
Когда нервничают, дышат неглубоко и быстро, а когда все хорошо и вы спокойны – дыхание естественным образом удлиняется.
- Сядьте на край стула, или скрестив ноги на пол.
- Распрямите позвоночник, расслабьте плечи.
- Закройте глаза и положите руки на колени, указательный палец и большой соедините вместе в кольцо.
- Начните дышать диафрагмой: на вдохе заполните желудок воздухом, как воздушный шар.
- Выдохните и выпустите воздух.
- Осознавайте каждый вдох и выдох.
- Выполните 10 вдохов. Практикуйте 1—2 раза в день.
Дыхание в йоге: что правильно
Различают несколько способов дыхания, хоть и не все они хороши для нас и здоровы. В повседневной деятельности существуют три типа:
- ключичное (поверхностное);
- грудное;
- брюшное дыхание (животом).
Часто мы дышим верхней частью грудной клетки, включая мышцы шеи. Диафрагмальное дыхание — приемлемое и самое здоровое для нас. В йоге соединены все три дыхательные техники вместе и попеременно. Такое обучение является наиболее эффективным. Философия йоги есть подбор способа дыхания к разновидности выполнения упражнений.
Йогическое дыхание
Полное йогическое дыхание всегда делается через нос, и между вдохом и выдохом нет пауз. Может быть отдельное упражнение, но его также используют как метод релаксации. Оно позволяет ощутить полноту жизни, и кто дышит лишь посередине, тот наполовину жив, говорила инструктор по йоге Джоанна Яблонски. Требуется небольшая практика, чтобы йогическое дыхание стала повседневной нормой. Оно состоит из трех элементов:
- Брюшное, за счет сжатия и расширения диафрагмы (поднятие и опускание живота). Диафрагма – мышца, которая отделяет легкие от брюшной полости. Во время вдоха опускается, чтобы освободить место для заполнения воздухом легких, а при выдохе поднимается, нажав на легкие, помогает им избавиться от воздуха. Такое дыхание распространено среди людей, которые много времени проводят на свежем воздухе и природе.
- Среднее (внутреннее). Воздух, который наполнял живот, распространяется и заполняет воздухом среднюю часть легких, увеличивая расстояние между ребрами и слегка поднимая руки. Этот тип дыхания свойственен людям, сидящим в закрытом помещении, без доступа свежего воздуха. Природа защищает свое «дитя» и поэтому мы в таких случаях инстинктивно используем внутриреберное.
- Верхнее, носогубное (ключичное). Отработанный в животе и грудной клетке воздух, заполняет горло и нос, в том числе носовые каналы. Дышит только верхняя и самая маленькая часть легких. Поднимаются плечи, ребра и ключицы, тратится большое количество энергии, а результат маленький.
Существует поговорка: кто контролирует свое дыхание, контролирует себя. Научитесь правильно дышать в трудные моменты, чтобы иметь возможность быстро и эффективно трансформировать состояние своего ума и эмоций, реагировать спокойно, достойно, без лишних эмоций и гнева на разные жизненные ситуации.
Принципы полного йогического дыхания
- Моделируется по принципу дыхания детей.
- Между вдохом и выдохом отсутствие паузы.
- Осуществляется через нос.
- Представляет собой сумму трех типов: брюшного, грудной клетки, дыхания носо-горлового.
- Можно научиться только практикуя.
Преимущества полного дыхания
- Легкие и дыхательная система очищаются и укрепляются.
- Поскольку выдох в два раза длиннее вдоха, вместе с используемым воздухом, все токсины выталкиваются из легких.
- Во время задержки дыхания увеличивается давление в легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода, а углекислый газ и другие остатки воздухообмена удаляются из легких и организма.
- Анулома Вилома помогает поддерживать баланс между полушариями головного мозга, а также между двумя каналами энергии (Солнца и Луны), проходящими вдоль позвоночника.
- Энергия (прана) и сознательно контролируется.
- Анулома Вилома приносит успокоение ума, делает тело легким, а глаза блестящими.
Основы науки йогического дыхания
Кариба Иккен, мистик семнадцатого столетия сказал: «Если вы хотите достичь душевного спокойствия, обратите внимание на ваше дыхание. Когда оно находится под контролем, сердце спокойное. И когда дыхание судорожное, мир в сердце исчезает. Поэтому, прежде чем приступить к чему-либо, обратите внимание на ваше дыхание. Это облегчит ваше положение и успокоит ум.»
Дыхание – самая важная функция организма и все остальное зависит от него. Правильное — неотъемлемая часть практики йоги. Наш образ жизни и низкий уровень физической активности способствует негативным изменениям в нашей дыхательной привычке.
Полное требует вдохов через нос, поддержание вертикального положения туловища, избегания загрязненных территорий и ежедневной практики, даже несколько минут глубоких, полных, спокойных вдохов без чрезмерного напряжения и усилий. Осознанное, является неотъемлемой и важной частью любой позиции йоги. В каждой асане и в каждом упражнении во время разогрева, энергия во время вдоха распределяется равномерно по всему телу, и укрепляет иммунную систему.
Во время выполнения упражнений старайтесь дышать без усилий, спокойно, тихо, без звука, при выдохе медленно выпускайте воздух, а не быстрым и насильственным способом, так, чтобы было достаточно, чтобы закончить подсчет.
Хорошей подготовкой к полному йоговскому дыханию будет 1—2 минутный массаж диафрагмы и мышц пресса пальцами. После этого они функционируют более эффективно и полноценно.
Полное дыхание помогает человеку справиться с эмоциями, они успокаиваются, мысли уравновешиваются, укрепляется и оздоравливается нервная система, человек в любых жизненных ситуациях действует эффективно и адекватно.
Первый этап для начинающих
Подготовка: Вдохните, закройте правую ноздрю, выдох до конца через левую ноздрю.
- Вдох левой ноздрей: считайте: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта).
- Выдох правой: считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
- Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (левая закрыта).
- Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
- Вдох левой: 1,2, 3, 4 (правая закрыта)
- И так далее. Выполните пять циклов (один цикл начинается вдохом через левую ноздрю и заканчивается выдохом через левую ноздрю).
- Если совсем новичок в йоге можно делать вдохи и выдохи короче, вдох — считать до трех, выдох – до шести.
Второй этап с задержкой дыхания
Подготовка: вдох, закрываете правую дырку, выдох – левой ноздрей до конца.
- Вдох левой, считайте:1, 2, 3, 4 (правая закрыта)
- Без дыхания (задержите дыхание – две ноздри закрыты), считайте до 16о (для начинающих считать до 8).
- Выдох правой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
- Вдох правой: 1,2, 3, 4 (левая закрыта).
- Без дыхания: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обе закрыты).
- Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
- Второй цикл: вдох левой: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта) и т.д.
Повторите 5 циклов.
Дыхательное упражнение 1
Практиковать сидя со скрещенными ногами на полу или на стуле, с прямой спиной. Лежа на полу.
- Правую руку кладете на живот и левое ребро, тыльной стороной ладони вниз.
- Закройте глаза и вдыхайте носом воздух. Сначала старайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких так, чтобы правая рука почувствовала, как живот поднимается.
- Вдыхая дальше воздух, заполните верхнюю часть грудной клетки. Затем вдыхайте воздух, чтобы заполнить нос и горло.
- Выдыхая, в первую очередь выдохните воздух из носа, затем средней части легких и, нижней.
Для положительных результатов упражнение выполняют 5 минут без пауз.
Дыхательное упражнение 2
- Сядьте со скрещенными ногами на плоской поверхности или в кресле с прямой спинкой.
- Опустите руки и плечи, голова обращена вверх.
- Невидящий взгляд направьте перед собой, в направлении пола (около 1.5 метра), если сидите на стуле, около 3 метров. Тело расслабьте.
- Большой палец правой руки прямой, а второй и третий палец согнуты внутрь ладони, остальные прямые (Вишна Мудра).
- Левой ладонью обопритесь на колено или сложите в Гийян Мудра (указательный палец слегка касается кончика большого пальца, остальные пальцы прямые, но не напряженные).
- Сделайте вдох, закройте правую ноздрю и выдыхайте воздух только через левую.
- Во время следующего вдоха с закрытой правой ноздрей считайте до четырех, а затем выпуская воздух из правой ноздри, считайте до восьми.
- Вдыхайте воздух через правую ноздрю (счет до четырех), а выдыхайте через левую (счет до восьми).
Мудра Вишну — 1, Мудра силы — 2
Выполните серию пять раз.
Важно
Если полное йоговское дыхание вызывает дискомфорт на начальном этапе, или не хватает воздуха, начинает кружиться голова, надо прекратить выполнение упражнений и вернуться к обычному нормальному режиму. Свободно дышать через нос или лечь на спину и расслабиться в Шавасане (поза мертвеца) — классическом расслабленном положении, где можно отдохнуть после того, как вы закончили сессию.
Ложитесь спиной на мат, ноги раздвинуты, руки отдалены от тела, задняя часть шеи удлинена. Закройте глаза и сделайте несколько длинных, медленных диафрагмальных вдохов.
Каждый день практикуйте. Упражнения помогут избавиться от стресса, успокоить ум и помочь сконцентрироваться.