У диетологов достаточно строгое отношение к хлебобулочным изделиям. Чаще всего они заносятся в список запрещенных продуктов, если составляется рацион для снижения веса. Иногда допускается употребление цельнозерновых хлебцев. И это вполне логично, потому что долгосрочные диеты нельзя соблюдать без клетчатки. Это чревато серьёзными пищевыми расстройствами. В связи с этим возникает вопрос, можно ли есть сухари при похудении? Чем они отличаются от свежего хлеба и есть ли в них хоть какая-то польза для организма?
Польза
При подсушивании хлеб меняет свою структуру: она становится более пористой, влага полностью испаряется. Благодаря этому сухари, попадая в ЖКТ, достаточно быстро вступают в реакцию с желудочным соком. Это способствует их быстрому и полноценному перевариванию. Полное усвоение пищи обычно заканчивается тем, что организм расходует её на выработку нужной энергии, а не на откладывание про запас (в виде жировых прослоек).
Так что сухари при диете можно употреблять, и специалисты это подтверждают. Дополнительно они оказываются весьма полезными:
- легко усваиваются, не оставляя ощущения тяжести в желудке;
- являются источником энергии, так как содержат много углеводов: повышают работоспособность, позволяя расходовать больше калорий;
- обеспечивают организм необходимыми питательными веществами: витаминами (А, В, Е, Н, РР), минералами (калием, железом, магнием, йодом, кальцием), лизином, метиозином, клетчаткой;
- улучшают работу пищеварительной системы;
- ускоряют метаболизм;
- насыщают на длительный срок;
- стабилизируют уровень сахара в крови;
- очищают кишечник и выводят из него токсины.
Процесс похудения ускорится, если время от времени включать в рацион диеты сухари, благодаря их воздействию на желудок и метаболизм.
Вред
Однако есть сухари при похудении нужно предельно аккуратно, иначе их употребление может нанести вред организму.
Во-первых, они сохраняют высокую калорийность свежего хлеба. Поэтому нужно есть их только в ограниченных количествах. Особенно это касается пшеничного продукта.
Во-вторых, сухари сухарям — рознь. Все вышеописанные полезные свойства относятся исключительно к домашнему продукту, приготовленному в духовке без соли, масла и магазинных специй. Брендовые, упакованные в красивые пачки (Воронцовские, 3 корочки, Хрусteam, Фишка, Кириешки и многие другие), слишком перенасыщены солью и Е-шками, которые и здоровью вредят, и похудению препятствуют. Крупные сухари к чаю (сливочные, с изюмом, ванильные, орехами) уже не столь опасны, так как в них мало соли, но всё-таки консервантов и усилителей вкуса предостаточно.
В-третьих, абсолютно все сухари противопоказаны при ряде заболеваний. От одной горсти, съеденной раз в неделю, вреда не будет. Но, если включать их в меню во время похудения регулярно и в больших количествах, нежелательных последствий не избежать. Состояния и патологии, при которых следует ограничить их употребление:
- гипертония;
- скачки давления;
- обострение хронических заболеваний ЖКТ;
- несварение желудка;
- серьёзные сердечно-сосудистые патологии;
- пониженная желудочная кислотность.
Среди самых распространённых побочных эффектов — обострение вышеупомянутых болезней, различные кишечные расстройства и запоры (если есть на голодный желудок). При употреблении магазинных сухарей про похудение можно забыть: будет наблюдаться только набор веса.
Какие выбрать
Исходя из вышесказанного и учитывая данные таблицы «Калорийность и пищевая ценность разных видов сухарей» (см. ниже), нетрудно сделать выбор, какие из них лучше остальных впишутся в рацион диеты и ускорят процесс похудения.
Самые полезные и низкокалорийные сухари, которые можно употреблять при похудении, — это ржаные, желательно приготовленные в духовке в домашних условиях из чёрного хлеба. Изредка, чтобы разнообразить рацион диеты, можно делать из белого. А вот всевозможные снеки и чайные варианты из магазинов сразу стоит отмести.
К примеру, если взять ванильные, которые так любимы многими. Во-первых, калорийность зашкаливает. Во-вторых, если посмотреть колонку содержания жиров, то они являются в ней лидерами. А любые жирные продукты априори запрещены на диетах.
Как употреблять
Чтобы случайно не замедлить процесс похудения, следует знать некоторые нюансы употребления сухарей во время диеты.
Нельзя их есть:
- На голодный желудок. Это вредит работе ЖКТ и вызывает впоследствии запоры.
- Вечером. Это углеводы, которые, не успев перевариться до сна, отложатся в виде жиров.
- В большом количестве, так как они слишком калорийны.
Рекомендуется есть сухари:
- Запивая большим количеством жидкости: воды, кефира и даже чая.
- Сразу после одного из основных приёмов пищи.
- В составе различных диетических блюд: в супе или салатах.
- В количестве 200 г в день — не больше (это касается ржаных — остальных и того меньше).
- В количестве 500 г в день, если он разгрузочный.
С чем сочетаются:
- зеленью;
- консервированной фасолью;
- натуральным йогуртом, кефиром и прочими кисломолочными продуктами;
- свежими овощами;
- овощными и грибными супами;
- морепродуктами;
- лёгкими бульонами.
С помощью сухарей можно организовать разгрузочный день на кефире. А также есть несколько вариантов диеты, в которой они выступают одним из главных продуктов. Ниже представлено примерное меню на 1 день одной из них. Продолжительность — 2-3 недели. Степень сложности: средняя. Вид: белково-углеводная. Результат: примерно минус 5-6 кг за весь срок соблюдения.
Монодиеты на сухарях противопоказаны.
Рецепты
Несколько диетических рецептов с сухарями позволят разнообразить рацион питания при похудении.
Обычные домашние
Ржаной хлеб нарезать небольшими кубиками. Высыпать их на противень. Можно добавить по вкусу измельчённый чеснок, сухую зелень (укроп, петрушку). Поставить в духовку, предварительно разогретую до +120°С, на 30-40 минут. Можно изредка помешивать. После этого достать и оставить на пару часов на открытом воздухе при комнатной температуре.
Внимание! Смазывая противень маслом или пересыпая сухарики магазинными специями и солью, вы тем самым увеличиваете их калорийность и снижаете полезные свойства. Так приготовленные, при похудении они окажутся под запретом. Как и те, что будут поджарены на масле на сковороде.
Примечание. Хлеб можно нарезать и крупными кусками (ломтиками) и сушить в духовке в цельном виде. Тоже вполне пригодный вариант для похудения.
Куриный бульон
Куриную грудку очистить от кожицы и жировых прослоек. Отварить без соли. В бульон добавить по 1 луковице и моркови. Их почистить, но резать не нужно — опустить в кастрюлю цельными. Разрешается добавить немного специй: корень петрушки, чёрный перец, лавровый лист. Каждые 10 минут снимается пенка. По окончании варки овощи и мясо вынимаются, а сам бульон процеживается. Перед подачей положить ржаные сухарики, приготовленные в духовке.
Огуречная окрошка
Мелко порезать 150 г свежего огурца. Измельчить 50 г свежего укропа. Добавить 50 г ржаных сухариков с чесноком. Перемешать. Залить 1,5%-ным кефиром.
Овощной салат
100 г помидоров черри нарезать четвертинками. Измельчить 1 луковицу. Произвольно нарвать руками 2 листа салата. Добавить 50 г ржаных сухариков. Залить 50 мл оливкового масла и 30 мл лимонного сока. Перемешать.
Домашний «Цезарь»
Без соли отварить куриную грудку, очищенную от кожицы и жировых прослоек, нарезать её крупными кусками. Приготовить в духовке пшеничные сухарики. Перепелиные яйца и помидоры черри разрезать на половинки. Для заправки взбить несладкий натуральный йогурт, лимонный сок и немного горчицы. Смешать курицу, помидоры и сухарики, заправить соусом. Разложить на тарелке листья салата. Выложить блюдо горкой. По бокам — половинки яиц.
Запеканка из брокколи
400 г брокколи равномерно распределить по противню. Приготовить соус: взбить 1 сырое яйцо, 100 мл натурального йогурта и 20 г горчицы. Залить им капусту. Измельчить приготовленные в духовке ржаные сухарики, смешать их с натёртым нежирным сыром (по 50 г того и другого). Засыпать ими сверху запеканку. Держать в духовке, разогретой до 200°С, 25 минут.
Таким образом, сухарики, приготовленные в духовке в домашних условиях, однозначно можно есть при похудении. А вот магазинные — нежелательно.