Значение спорта в жизни человека трудно переоценить. Он укрепляет здоровье, воспитывает характер, держит в тонусе тело, улучшает внешние данные. Кто-то занимается на любительском уровне, бегая по утрам в близлежащем парке и выполняя комплекс несложных упражнений в домашних условиях. Другие доверяют столь ответственное дело тренеру и занимаются под его контролем в тренажёрном зале. Третьи — профессионалы, и для них силовые и аэробные нагрузки — это сама жизнь.
Независимо от физподготовки, нужно знать, какую важную роль во время тренировок играет питание. Если оно окажется неправильным, несбалансированным, не отвечающим целям занятий, в итоге результат можно не получить. Поэтому в данном вопросе следует обязательно разобраться.
Общие моменты
Спортивные диетологи дают чёткие рекомендации, каким должно быть питание во время тренировок, независимо от целей занятий и общей физической подготовки. Их должны придерживаться все: любители и профессионалы, худеющие и набирающие мышечную массу, работающие в тренажёрном зале и в домашних условиях.
- Никаких жёстких диет, иначе не хватит сил на то, чтобы выложиться по полной. Серьёзные ограничения приведут к расщеплению мышечной массы.
- Нельзя полностью исключать жиры. Полезные в обязательном порядке должны присутствовать в рационе: растительное и сливочное масло, авокадо, жирные сорта рыб, творог более 5%.
- Никак не обойтись без углеводов, но выбирать надо сложные: зерновые, овощи, зелень, бобовые. Если хлеб, то только отрубной или цельнозерновой.
- Основа рациона — белковая пища как источник строительного материала для мышечных волокон. Куриная грудка, творог, кефир, морепродукты — теперь ваше всё.
- Правильное питание в период тренировок — дробное: 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных — до и после занятия.
- Нужно чётко соблюдать режим питания: есть строго по часам.
- Перед сном на еду лучше не налегать. Но и с приступом голода ложиться спать не нужно. Захотели поесть — яблоко или стакан кефира не будут во вред.
- В дни, когда есть занятия, нужно выпивать до 3 л воды. В остальные — до 2 л.
Само собой разумеется, что правильно питаться — это ещё и чётко распределить продукты на вредные и полезные. Первые (газировки, алкоголь, фастфуд, снеки, колбасы, копчёности, маринады) — исключить или хотя бы существенно сократить до 1 раза в неделю.
В качестве доказательства того, что питание должно быть максимально сбалансировано — таблица с формулой оптимального рациона для взрослого спортсмена:
Отдельные случаи
Так как тренируются все по-разному, то и питание в некоторых моментах нужно корректировать, подстраивать под ту или иную ситуацию.
- Тренажёрный зал / домашние условия
В домашних условиях после занятия хорошо приготовить свежий протеиновый коктейль для восстановления мышц. Но главное отличие не в этом: питание при тренировках в тренажёрном зале должно быть более усиленным в плане углеводов и белков. Ведь при работе с железом сил и выносливости требуется гораздо больше.
- Мужчины / женщины
В плане белков спортивное меню ничем не будет различаться. Но для женщин желательно увеличить количество полезных жиров, так как они необходимы для нормального функционирования организма. А для мужчин лучше сделать перекос в сторону сложных углеводов, требующихся при интенсивных тренировках.
- Набор мышечной массы / похудение
Чтобы оптимизировать питание и тренировки для набора мышечной массы, нужно уравновесить соотношение белков и углеводов. Тогда как для похудения последних должно быть гораздо меньше. Различаться будет и суточный калораж: для прокачки мускулатуры он должен быть достаточным, тогда как для снижения веса планку следует опустить.
Статьи по теме: Питание для набора мышечной массы
- До / после
Перед занятием (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы и белок: крупы (овсянку, гречку, рис), отрубной хлеб, овощи, яйца, творог, куриную грудку, морепродукты. После занятия для похудения можно выпить протеиновый коктейль, а для набора мышечной массы обязательны простые углеводы.
Это может быть полезным: Белково-углеводное окно – что это?
Ориентировочный режим питания во время тренировок:
Приём пищи подгоняется к режиму тренировок таким образом, чтобы между ними проходило не менее 1,5-2 часов для тех видов спорта, которые связаны с большими длительными нагрузками (лыж, бега и др.). Для скоростно-силовых занятий время должно составлять не менее 3 часов.
- Виды спорта
Суточный калораж зависит от вида спорта, частоты и интенсивности занятий. В качестве примера — средние энерготраты профессиональных спортсменов в сутки:
Новичкам при тренировках в тренажёрном зале настоятельно рекомендуется посоветоваться насчёт меню с тренером или спортивным диетологом.
Примерные меню
Чтобы чётче представить, как правильно составить рацион в зависимости от основной цели занятия, предлагаются 3 разных меню на 1 день.
Для похудения
Рекомендовано во время силовых тренировок для похудения, так как содержит и белковые, и углеводные продукты.
Для поддержания тела в тонусе
Для тех любителей, кто привык поддерживать фигуру подтянутой.
Примечание. Для перекуса после тренировки можно съесть нежирную рыбу или отварную куриную грудку (200 г), а также капустный салат с огурцами и зеленью.
Для наращивания мышечной массы
Организовывая тренировки, нужно обязательно продумать рацион и режим питания в зависимости от целей занятий и собственной физподготовки. С ним можно быстрее добиться нужных результатов и улучшить свои показатели как в наращивании мышечной массы, так и в похудении.