Содержание
- 1 Сосредоточьтесь на потере веса в целом
- 2 Работайте с дополнительным весом
- 3 Ешьте больше клетчатки
- 4 Ешьте больше белков
- 5 Больше занимайтесь кардио тренировками
- 6 Ограничьте себя в рафинированных углеводах
- 7 Установите себе график сна и бодрствования
- 8 Пейте достаточно воды
- 9 Работайте с собственным весом
- 10 Суть
Убрать лишний жир с тела довольно непросто, особенно если это касается определенных участков. Руки часто называют проблемной зоной, поэтому люди вынуждены искать способы, которые помогут им эффективно избавиться от лишнего жира с рук. И если вы столкнулись с этой проблемой, предлагаем вам несколько рекомендаций, которые могут вам в этом помочь.
Сосредоточьтесь на потере веса в целом
Хотя существуют техники, которые обещают сжигать жир только в конкретной части тела, большинство исследований показывают, что они неэффективны.
Одно исследование, проведенное со 104 участниками показало, что 12-недельная программа силовых тренировок, где работали только над одной рукой, которая у участника не доминирует, увеличила потери общего веса, но совсем незначительно повлияла на конкретную руку, которую пытались «накачать».
Другое 12-недельное исследование показало, что силовые тренировки, сосредоточены только на одной ноге, были эффективными для снижения жира на теле в целом, но не снизили жир в ноге, которую тренировали.
Поэтому, самое лучшее – это сосредоточиться на похудении в общем и использовать упражнения для приведения мышц в тонус, нежели те, которые предназначены для сжигания жира.
Работайте с дополнительным весом
Силовые тренировки – это тип упражнений, где вы противитесь силе притяжения, чтобы строить мышечную массу и увеличивать физическую мощь.
Подъем веса довольно распространенное упражнение. Оно не обязательно может не способствовать сжиганию в ваших руках, но поможет похудеть всему телу и тонизировать руки, чтобы они выглядели более тонкими.
Например, 12-недельное исследование 28 женщин с диабетом II типа показало: низкоинтенсивные силовые тренировки способствовали уменьшению жира в теле в целом, увеличивая при этом мышечную массу и силу.
Другое исследование с участием 109 человек показало: силовые тренировки сами по себе или в сочетании с аэробикой были более эффективными в работе над мышечной массой, чем просто аэробика.
Работа над мышечной массой может улучшить метаболизм и увеличить количество сожженных калорий в конце дня.
Упражнения для бицепса, растяжка трицепса за головой, поднятие веса над головой и грудью – лишь несколько примеров, которые помогут вам держать мышцы рук в тонусе и способствовать набору мышечной массы.
Ешьте больше клетчатки
Добавьте в свой рацион несколько порций клетчатки. Это может подтолкнуть ваше тело к похудению и помочь вам потерять лишний жир в теле.
Клетчатка медленно движется по пищеварительному тракту, тем самым увеличивая продолжительность ощущения сытости, в связи с чем кушать вам захочется гораздо позже.
В одном исследовании, где участвовало 252 женщины результаты показали: каждый съеденный грамм диетической клетчатки способствовал потере жира в теле на 0.25% и 0,25 кг общего веса тела за 20 месяцев.
В другом исследовании утверждается, что увеличение ежедневного употребления клетчатки до 14 граммов в течение 4 месяцев привело к 10% снижению потребления калорий в целом и 1,9 кг потери веса.
Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семечки и бобовые – лишь несколько примеров питательной, богатой клетчаткой пищи. Пусть эти продукты будут весомой частью вашего рациона.
Ешьте больше белков
Увеличение потребления белков – еще один простой способ обуздать свой аппетит и держать его под контролем. Это, как оказалось, может поддерживать контроль над весом и сжечь жир в организме в целом.
Исследование 20 молодых женщин показало: употребление высокобелкового завтрака уменьшает голод, увеличивает сытость и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.
Другое проведенное исследование показало, что потребление качественного белка способствует уменьшению образования различных жировых отложений. Высокобелковая диета может улучшить ваше телосложение и увеличить потерю жира.
Мясо, морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты богатые белком помогут быстро сбросить жир на руках и не только.
Больше занимайтесь кардио тренировками
Кардио – это тип упражнений, который направлен на повышении пульса для сжигания калорий.
Хотите похудеть в руках, включите в свои тренировки кардио, пусть они будут в вашей ежедневной программе упражнений.
Результаты показывают, что кардио может быть эффективной стратегией при похудении.
Исследование 141 человека показало: сочетание 40-минутного кардио три раза в неделю с правильным образом жизни на 9% снижает вес тела за 6 месяцев.
Обычно рекомендуют хотя бы 20-40 минут кардио в день, или 150-300 минут в неделю.
Бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы и прыжки на скакалке помогают достичь ваши ежедневные кардио цели.
Ограничьте себя в рафинированных углеводах
Это углеводы, которые прошли обработку и содержат значительно меньше важных витаминов и минералов.
Обычно обработанные углеводы имеют много калорий, но мало клетчатки, что может привести к увеличению уровня сахара в крови.
Примеры обработанных углеводов: макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие предварительно упакованные полуфабрикаты.
Вместо этого лучше выбирайте цельнозерновой пищу вроде гречки, овсянки, ячменя, сорго, полбы.
Установите себе график сна и бодрствования
Кроме изменения рациона и режима тренировок, важно обеспечить себе полноценный сон.
Ряд исследований показывает, что сон играет важную роль в регулировании аппетита и может способствовать похудению.
Одно исследование показало, что участники, которые каждую ночь спали 5,5 часов, потеряли на 55% меньше веса. А еще они потеряли на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов каждую ночь.
Отрегулируйте свой сон, ложитесь спать в одно и то же время, избегайте отвлечений перед сном старайтесь исключить влияние никотина и кофеина.
Пейте достаточно воды
Это очень важно, если вы хотите избавиться от жира на руках и не только.
Некоторые исследования доказывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и снижению общего количества съеденных и потребляемых калорий.
Вода также может ускорить метаболизм. Одно исследование показывает, что употребление 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30% в течение следующих 30-40 минут.
Имейте в виду: пить надо не напитки с сахаром, а чистую обычную воду. Регулярное питье высококалорийных сладких напитков может вести к набору веса.
Работайте с собственным весом
Если вы не ходите в спортзал или ходите очень редко, обратите внимание на упражнения с собственным весом.
Это классный способ поддерживать мышцы рук в тонусе и помогать им выглядеть стройными. А еще эффективный и бюджетный способ поддерживать себя в форме.
Например, одно исследование с 23 мужчинами показало, что подобная гимнастика эффективна для увеличения силы мышц верхней части тела.
В следующий раз попробуйте упражнения на верхнюю часть тела: планка, упражнения на трицепс, отжимания. Они помогут увеличить силу мышц и тонизировать руки.
Суть
Хотя большинство исследований показывают, что худеть в определенных участках тела может быть неэффективным, существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сбросить жир с рук.
В дополнение к посещению тренажерного зала, изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут помочь вам похудеть. Внедрение всего лишь нескольких из этих советов в ваш распорядок дня может способствовать потере веса и поможет вам избавиться от лишнего жира в руках и ногах.