40 лет – это далеко не старость, но возрастные изменения уже происходят, реальные отзывы о том, как похудеть женщине после 40 лет, доказывают это. Проблемой в этом возрасте становится лишний вес, который накапливается гораздо быстрее, а сбрасывается с большим трудом, чем в юности. Чтобы привести себя в форму, нужно акцентировать внимание на правильном питании и физических нагрузках, исключив экстремальные методы похудения, основанные на употреблении слабительных или строгих ограничениях в еде.
Самые важные особенности при похудении женщин после 40 лет
Коррекцию веса следует начинать с посещения гинеколога и эндокринолога, потому что обычная диета не поможет привести фигуру в порядок в случае нарушения гормонального фона. Если серьезных изменений не будет зафиксировано, можно приступать к разработке диеты.
Похудение после 40 лет нельзя начинать, не учитывая изменения, которые происходят в организме, а в этом возрасте их уже достаточно:
- Ухудшается функционирование выделительной системы, накапливаются шлаки и токсины.
- Замедляется обмен веществ, в результате чего ежедневно сжигается на 300 калорий меньше, чем в юности. Вследствие этого увеличивается объем подкожного жира.
- Снижается выработка эстрогена и других женских половых гормонов. Недостаточное количество эстрогена вызывает рост жировой ткани. Поскольку жировая ткань способна компенсировать гормональный дисбаланс. В результате это влияет на невосприимчивость клеток к гормону инсулину, а также на другой гормон, который ответственен за регуляцию уровня сахара в крови – глюкагон. Эти изменения повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, а также стимулируют аппетит на выпечку и сладкое.
- Кости становятся более пористыми и хрупкими, развивается остеопороз. Чтобы избежать этого, необходимо включать в рацион витамины D, группы B, кальций, фосфор, магний, цинк. В большом количестве эти элементы присутствуют в молочных продуктах, рыбе, мясе, бобовых, орехах, бананах. Они довольно калорийны, но полностью исключать их из рациона нельзя.
- Мышечная масса уменьшается, мышцы приобретают дряблость, поэтому калории сжигаются медленнее, чем в юности. Кроме того, необходимо организовать поступление в организм достаточное количество белков.
- Сосуды уже не в лучшем состоянии, а сердце из-за недостатка физической активности становится менее выносливым – все это вместе не позволяет прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, которые помогли бы эффективно сбрасывать лишний вес.
- Появляются хронические заболевания, которые замедляют метаболизм, накладывают ограничения на рацион питания и интенсивность физических нагрузок.
Эти изменения означают:
- Диета для женщин после 40 лет должна быть низкоуглеводной. Это поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
- Слишком строгая диета нарушает правильное соотношение гормонов грелина и лептина. Первый отвечает за чувство голода, а второй за подавление аппетита. В результате растет аппетит, а метаболизм замедляется.
- Организму необходимо больше белков, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.
- Из-за резистентности к инсулину чувство голода появляется быстрее, поэтому питаться нужно небольшими порциями, но часто.
- Абсолютно каждый срыв негативно влияет на вес.
Обратите внимание! В период от 40 до 50 лет начинают проявляться первые признаки климакса, а значит, гормональный фон нестабилен и скачки веса носят закономерный характер.
Вопросы к специалистам
Специалисты постоянно сталкиваются с вопросами, почему женщина, например, в 43 года активно набирает вес и не может похудеть, несмотря на прикладываемые усилия. Причины этого явления кроются в гормональной перестройке, поэтому похудение после 40 лет имеет особенности.
Почему женщины после 40 лет набирают вес быстрее?
Основной причиной прибавки в весе является дисбаланс половых гормонов. Эстроген, которого с каждым днем вырабатывается все меньше, вызывает запуск защитного механизма – накопление жировых запасов. Жировая ткань играет роль эндокринного органа, т.к. может трансформировать продуцируемый надпочечниками андроген в эстроген благодаря содержанию фермента ароматаза. И чем меньше эндрогенов вырабатывается, тем больше жировой ткани требуется, чтобы женский организм мог компенсировать дефицит.
Одновременно с эстрогеном снижается уровень прогестерона, что способствует задержке воды в организме. А уровень андрогенов повышается, из-за чего накапливается жир в области живота и развивается ожирение.
Какая норма веса для женщин после 40 лет?
Норма массы женского тела рассчитывается по формуле, для использования которой нужно измерить точные показатели роста и веса. Рост, переведенный в метры, возводят в квадрат, а затем вес в килограммах делят на получившийся результат. Если итоговое значение попадает в промежуток от 19 до 24, то вес находится в норме и не стоит изводить себя диетами. Даже в случае нормального веса окружность талии может быть существенно больше желаемых параметров. Недостаток корректируется физической нагрузкой, обертываниями и другими процедурами. Диета не поможет избавиться от жировых отложений только в одном месте. Эта особенность похудения после 40 лет и не только подтверждена на личном опыте многими женщинами.
Как похудеть женщине после 40 лет
Чтобы похудеть, женщине после 40 лет нужно правильно питаться. Если соблюдать основные требования, которые не предполагают кардинальных запретов и голодания, можно худеть постепенно и понемногу.
Правила диеты:
- Исключить жирное и жареное, заменив на отварные и запеченные блюда. Запекать нужно без масла в фольге, рукаве. А лучше всего готовить на пару.
- Объем потребляемого сахара нужно уменьшить, но его не требуется исключать полностью.
- Полезны продукты с низким ГИ (гликемический индекс определяет скорость усвоения углеводов). Низкий ГИ имеют продукты, содержащие сложные углеводы.
- Овощи, фрукты содержат много сложных углеводов
- Мясо следует заменить морепродуктами и рыбой.
- Налаживается режим питания – рекомендован прием пищи через каждые 3-4 часа. Дробное питание помогает похудеть. А пропуск приема пищи вызывает нарушения в обмене веществ, тягу к сладкому.
- Во время поглощения пищи спешить не нужно. Есть требуется не менее 20 минут.
- Нельзя есть перед телевизором или телефоном.
- Кушать необходимо не менее чем за три часа до сна.
- Допустим 1 ст. кефира за час до сна.
- Суточная норма калорий для похудения после 40 лет – 1500 ккал. Но если суточная калорийность питания и так составляет примерно 1500 ккал, значит, нужно еще уменьшить ее на 400-500 калорий.
- Необходимо пить больше воды – норма составляет примерно 2 л в день.
Обратите внимание! Если один раз в неделю делать разгрузочный день на кефире и фруктах, можно обойтись без диет.
Похудеть только с помощью диеты будет сложно. Необходимо вернуть мышцы в тонус, что позволит сжигать больше калорий при физической нагрузке. Ее начинают наращивать с 15-минутной утренней зарядки, 30-минутной тренировки 3 раза в неделю, постепенно начиная делать ее ежедневно. Затем добавляют 10000 шагов в день и 4-5 раз в неделю силовые тренировки. Если нет возможности проводить продолжительную тренировку, можно делать несколько коротких подходов в течение дня. Поход в тренажерный зал можно заменить пробежками по лестнице и прыжками, вечерними прогулками.
Вот как правильно похудеть с помощью физической нагрузки:
- Особое внимание уделяют упражнениям на нижнюю часть тела. Они помогают активнее избавляться от лишнего веса, уменьшают риск переломов.
- Лифт и поездки на машине на небольшие расстояния следует заменить ходьбой пешком.
- В выходные дни незаменим активный отдых: катание на велосипеде, бассейн.
- Полезно заниматься бегом, спортивной ходьбой.
Важную роль играет полноценный здоровый сон – не менее 8 часов в день.
Пример питания для похудения
Меню диеты для женщин после 40 лет разнообразное. Те продукты и блюда, которые входят в рацион представленной ниже недельной диеты, вполне могут утолить аппетит женщины ростом 165-170 см и весом 70 кг. Во всяком случае голодать, выбрав такое питание, не придется.
Диета на семь дней
| Завтрак | Обед | Ужин | |
|---|---|---|---|
| 1 | Овсянка с сухофруктами, можно добавить 1 ч.л. меда, бутерброд с творожным сыром (хлеб цельнозерновой, ржаной) | Рыба на пару с тушеными овощами | Куриный суп из грудки |
| 2 | Омлет с брокколи и сыром | Бурый рис с грибами, зеленый чай с галетным печеньем | Куриная грудка, запеченная с овощами |
| 3 | Блинчик с творогом и два отварных яйца | Грибной суп-пюре | Запеченный лосось |
| 4 | Пшенная каша + чай с лимоном и два кубика шоколада | Гречка с отварной куриной грудкой, овощной салат из огурцов, заправленный лимонным соком | Греческий салат с отварным картофелем |
| 5 | Творог, бутерброд с сыром и кусочком ветчины (кусочки тонкие) | Рыба с овощами, запеченная в рукаве | Небольшой кусок постного отварного мяса с овощным салатом |
| 6 | ½ грепфрута и 2 яйца вареные | Куриная грудка с салатом из овощей | Бурый рис с мясом |
| 7 | Молочный суп | Гороховый суп с тушеными кабачками и помидорами | Рыбные паровые котлеты и картофель в мундире |
На второй завтрак можно есть фрукты, пить зеленый чай с кусочком черного или цельнозернового хлеба с зеленью или овощами. На полдник рекомендуется фрукт, йогурт или кефир.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Так как похудеть женщине после 40 лет без физической нагрузки сложно, необходимо продумать комплекс упражнений.
Примерная программа тренировки для женщин после 40 лет:
- Бег на месте. Начинают с медленного темпа, выполняют упражнение в течение 3-5 минут, постепенно наращивая скорость, держат высокий темп 30 секунд и постепенно останавливаются.
- Бурпи. Это комплексное упражнение, которое задействует все группы мышц. Оно повышает выносливость и способствует сжиганию калорий. Описание техники можно найти ниже.
- Выпады с гантелями. Для упражнения нужны две гантели весом не более 1 кг. Берут по гантели в каждую руку. Вес тела переносят на одну ногу, примерно на 30-40 см выставив ее вперед и согнув в колене. Другую ногу подтягивают вперед, стараясь коснуться груди, а руки с гантелями одновременно разводят в стороны.
- Гранд-плие. Исходное положение – стоя с гантелями (весом около 2 кг) в руках, ноги на ширине плеч. Руки поднимают над головой. Приседают, одновременно сгибая руки в локтях так, чтобы гантели коснулись плеч. Возвращаются в первую позицию.
- Маятник. Исходное положение – стойка, руки вдоль туловища. Одну ногу резко отводят в сторону, а на второй приседают. Ту ногу, которая отводится в сторону, задерживают в максимально высоком положении на 3-5 с.
- Велосипед. Лежа на спине с опорой на согнутые в локтях руки, выполняют ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, сначала вперед, потом назад.
- Подъем ног. Исходное положение – лежа на спине. Поднимают выпрямленные ноги вверх, затем возвращаются в исходное положение и подтягивают ноги, согнутые в коленях, к груди.
- Заминка. В качестве заминки можно выполнять бег на месте, упражнения на растяжку, наклоны туловища.
Выполняя упражнения, нужно ориентироваться на собственное самочувствие. Не должно быть боли, одышки. В противном случае следует остановиться и начать с более щадящего комплекса. Грамотный подход позволит худеть без вреда для здоровья.
Лучшие упражнения для похудения
Быстро похудеть поможет включение в тренировку отдельных эффективных упражнений. Они задействуют максимальное количество мышц и подходят для похудения в домашних условиях.
Приседания
Это простое упражнение, которое легко выполнять в домашних условиях. Его обязательно включают в программу похудения для женщин после 40 лет, так как оно помогает тренировать мышцы спины, бедер, пресса, ягодиц.
Техника выполнения. Поставив ноги на ширину плеч и выпрямив спину, приседают, одновременно перенося вес на пятки. Важное требование — ноги сгибают таким образом, что колени не выходят за пальцы ног. По отзывам тех, кто похудел, достаточно выполнять 20 раз в день.
Берпи
Состоит сразу из нескольких упражнений.
Техника выполнения. Исходное положение – сидя на корточках, уперевшись руками в пол. Затем подпрыгивают, сохраняя упор в пол, а ноги выпрямляя и отводя назад. Из этого положения отжимаются и, резко подпрыгнув, возвращаются в начальное положение. Подпрыгивают вверх. Выполняют 10-15 раз, затем, когда тело придет в форму, увеличивают количество повторений.
Планка
Подходит для укрепления мышц живота, спины, ягодиц. Благотворно сказывается на физическом состоянии всего тела и даже ускоряет обмен веществ.
Техника выполнения. Исходное положение: упор лежа на локтях. Спина при этом прямая, ноги вытянуты и составляют с телом прямую линию. На руки только опираются, но не напрягают их. Напрягать нужно мышцы ягодиц и живота. Удерживают тело в таком положении столько, сколько это возможно. Делают несколько подходов.
Махи ногами
Тренируют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Выполняются из упора коленями в пол и стоя:
- Принимают положение – упор на колени и локти, взгляд направлен вверх. Ногу на вдохе отводят назад, выдыхая, возвращают в исходное положение. Повторяют другой ногой.
- Встают, уперевшись в спинку стула, спину удерживают прямой. Ногу на вдохе отводят назад, затем, на выдохе, возвращают обратно. Отводить можно как прямую, так и согнутую в колене ногу. Выполняют 15-20 раз, 2-3 подхода.
- Исходное положение – стоя. Левой рукой опираются на стену или спинку стула. Правую ногу поднимают вперед, возвращаются в исходное положение, не касаясь ногой пола, отводят конечность в сторону, снова возвращаются в исходное положение без опоры, и вытягивают ногу назад. Занимают первую позицию. Выполняют по 20-25 раз на каждую ногу. Делают 2-3 подхода.
Скручивания
Скручивания помогают избавиться от жировых отложений на животе и талии. Делают талию более тонкой.
Техника выполнения. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, стопы на полу, руки скрещивают на груди или сцепляют в замок над головой. Выдыхая, выполняют скручивание, стараясь дотянуться как можно ближе к тазовой области. Вдыхая, возвращаются назад. Повторяют упражнение в противоположную сторону.
Отжимания
Исходное положение – как для планки, кисти упираются в пол, взгляд направлен вниз. Опускаются к полу, сгибая руки в локтях. Цель – коснуться грудью пола. Возвращаясь в исходное положение, не нужно полностью выпрямлять руки в локтях.
Кардио тренировка
Кардиоупражнения помогают сжечь жировые отложения, тренируют сердце, но на мышцы не оказывают существенного влияния, поэтому их нужно дополнять силовыми тренировками. Рекомендации по кардиотренеровке:
- Кардио выполняют после силовой тренировки в течение 10 минут, затем увеличивают нагрузку до 30 минут.
- Нужно выделить дни, когда кардио упражнения будут выполняться от 45 до 60 минут.
- Выбирая кардио упражнения, нужно исключить виды тренировок с сильной нагрузкой на суставы.
Важно! Нагрузку наращивают постепенно, так как быстро худеть при интенсивных физических нагрузках вредно для здоровья.
Плавание. Во время плавания сжигается много калорий. Даже если просто держаться на воде, а не плавать, сжигается 200-300 калорий за час. К тому же вода оказывает лимфодренажный эффект, способствует разглаживанию целлюлита. Помимо пользы для фигуры, плавание нормализует сон, снимает напряжение, скопившееся за день, укрепляет мышцы, иммунную систему. Перед плаванием нужна легкая разминка. Начинают занятие с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Есть нужно за 2-3 часа до тренировки, а после тренировки кушать белковую пищу.
Бег. Противопоказаний к бегу по возрасту нет. Ограничения накладывает только состояние здоровья. Если тело нетренированное, то начинают с 20-30 минутной тренировки. Постепенно продолжительность занятий увеличивают. Бег благоприятно сказывается на состоянии суставов и связок, но только при условии, что темп бега одинаковый на всей дистанции. Утяжелители при пробежках не используют, так как они увеличивают нагрузку на суставы и могут привести к травме.
Велосипед. Езда на велосипеде не только полезна для фигуры, но и благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, настроение, состояние суставов. Начинают с малого, затем продлевают тренировки.
Скандинавская ходьба. Ходьба с палками. Идеальный вариант физической нагрузки для женщин за 40 лет. При использовании палок при ходьбе задействуется 90% мышц, а значит, они тренируются.
Танцевальная аэробика. Аэробика с сильной нагрузкой для женщин после 40 лет не подходит. А занятия средней степени интенсивности – отличный вариант. Эффект от упражнений, выполняемых в танце непрерывно, заметен через непродолжительное время тренировок: сжигается жир, подтягивается тело, тренируются мышцы, укрепляется сердечная мышца.
Лучшие аптечные средства для похудения
Аптечные средства для похудения отличаются тем, что их действие направлено на нормализацию уровня гормона эстрогена, потому что похудеть в 40 лет без этого сложно.
- Климадинон. Препарат предупреждает развитие остеопороза, нормализует сон, улучшает психологическое состояние, уменьшает количество приливов и способствует похудению, применим для профилактики эндометриоза. Главным действующим веществом является экстракт из корней цимицифуги. Основные противопоказания: непереносимость лактозы., почечная и печеночная недостаточность, эпилепсия, беременность и период грудного вскармливания.
- Модельформ 40+. Содержит экстракт пуэрарии, момордики харанции, форсколин. Снижает уровень сахара, ускоряет метаболизм, повышает энергичность, нормализует пищеварение, способствует расщеплению жиров и благоприятно влияет на гормональный фон. Противопоказания: гиперчувствительность, беременность и период грудного вскармливания.
- Редуксин. Предотвращает накопление жировых отложений, способствует разглаживанию кожи в проблемных местах, блокирует чувство голода, выводит шлаки, токсины и остатки антибиотиков, содержит кальций. Действующее вещество – сибутрамин. Помогает даже при ожирении, однако, имеет внушительный список противопоказаний.
Список запрещенных и разрешенных продуктов
Так как обмен веществ в возрасте после 40 лет замедляется, есть все подряд и не толстеть уже нельзя. Советы диетолога худеющим сводятся к составлению списка разрешенных и запрещенных продуктов, которого следует придерживаться при разработке меню диеты.
Разрешенные продукты
| Продукты | Описание |
|---|---|
| Овощи и фрукты (капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, зелень) | Очищают кишечник от токсинов и шлаков. Содержат много клетчатки, малокалорийны и заполняют желудок, давая чувство насыщения. Фрукты употребляют в первой половине дня. Можно делать салаты из свежих овощей с оливковым маслом. |
| Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5 % | Обезжиренные продукты не приносят пользы. Но молочные продукты с высоким содержанием жира все-таки придется исключить. Сметану нужно заменить йогуртом. Сыр допустим в небольшом количестве и желательно низкой жирности. |
| Греческий йогурт, яйца, рыба, курица | Источники белков. Можно употреблять в день до 200 г белковой пищи. |
| Рыба (семга, тунец) | Содержит жирные кислоты – омега-3. Надолго устраняет голод, уменьшает симптомы менопаузы, активизирует процесс нормализации веса. |
| Зеленый чай | Увеличивает способность к сжиганию жиров, а содержание антиоксидантов и кофеина увеличивает энергичность. |
| Цитрусовые | Нейтрализуют вред от потребления жиров, способствуют выработке коллагена. |
| Каши (дикий рис, гречка, овсянка, перловка, пшенка), ржаной хлеб, хлебцы | Источники сложных углеводов. |
| Бобовые, в том числе соя | Нормализуют уровень инсулина. |
| Специи (корица, перец, имбирь) | Являются жиросжигателями, но нужно употреблять их в умеренном количестве. |
| Масла | Оливковое и льняное допустимы в умеренном количестве. Они являются источниками витамина E. |
| Сухофрукты и орехи | Сухофрукты содержат углеводы, а орехи полезные жиры. |
| Печенье, шоколад | Можно в ограниченном количестве. |
Обратите внимание! Продукты, богатые кальцием помогают сбрасывать килограммы быстрее.
Запрещенные продукты
| Продукты | Описание |
| Сахар, выпечка, белый рис, манка, сок | Содержат быстрые углеводы. |
| Соль | Увеличивает аппетит, задерживает воду. Можно заменить соевым соусом. |
| Алкоголь, магазинные соки, газировка | Содержат много сахара, а значит, калорий и консерванты. Алкоголь к тому же выводит из организма воду и витамин C. |
| Картофель | Крахмалистый овощ, который при переваривании расщепляется до глюкозы |
| Свекла | Содержит много сахара. |
| Фастфуд | Калориен, содержит трансжиры |
Разовая порция жира не должна быть больше 7-10 г, что равно 1,5 ч.л. оливкового масла, ¼ авокадо, 2 ст.л. орехов, семян.
Послабления в виде пары кубиков шоколада, одной конфетки пару раз в неделю возможны, но необходимо избегать их, если велик риск срыва.
Обзор реальных отзывов похудевших
Похудение после 40 лет дается с трудом, но даже в этом возрасте можно сбросить 10, 20, 30 и более килограмм. Реальные отзывы похудевших подтверждают это.
Одна из женщин, похудевшая на 10 кг за 4 месяца, описывая свой опыт похудения, пишет, что в похудении действительно важен комплексный подход, но и существенные ограничения ни к чему. Вот какие рекомендации она дает:
- есть можно все, но с умом, главное, правильно питаться;
- нельзя пропускать завтрак;
- приемы пищи 6-7 раз в день;
- кусок торта или поход в кафе можно себе позволить не более 2-х раз в месяц;
- 2-3 раза в неделю фитнес тренировки;
- помогают медовые и кофейные обертывания;
- 2-3 раза в год – курс массажа.
Другая дама пишет, что за год потеряла 30 кг, просто много проходя в день пешком. Она советует:
- ходить каждый день 5 км пешком;
- плавать в бассейне через день, проплывая 2 км;
- ограничивать жирное, жареное, маринованное.
Секреты похудения Светланы Пермяковой уже на видео:
Вывод
Диетологи рекомендуют женщинам не изводить себя жесткими диетами, так как похудеть женщине после 40 лет таким способом редко удается без вреда для здоровья. Они советуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, больше ходить пешком и следить за гормональным фоном.