Пранаяма – эта наука управления дыханием, и это действительно означает контроль над дыханием, постоянное наблюдение за его развитием. Начинающие часто говорят: « Я бы прежде всего хотел научиться дышать». Надо наблюдать за дыханием, это и есть пранаяма – когда в каждое мгновение знаешь, как осуществляется ваше дыхание. Позиции пранаямы направлены на то, чтобы разбудить эту осознанность.
Подготовка к пранаяме
Неправильные привычки дыхания мешают многим начинающим практику йоги надлежащим образом выполнить упражнения. Как подготовиться к пранаяме, чтобы все сделать правильно?
Для большинства людей, дыхание почти бессознательный рефлекс, функционирующий где-то на краю нашего восприятия. Мы дышим, все время без перерыва и не обращаем внимания на процесс, делаем его неосознанно. Но, при желании, его можно контролировать, сознательно ускорить или замедлить его. Это пограничный процесс нашего сознания и подсознания, потому что оно оказывает влияние не только на наше тело, но и ум.
Людей редко интересует техника, и они не задают себе вопрос: как мы это делаем? Является оно глубоким или поверхностным?
Часто мы забываем о нем, дышим неглубоко и неравномерно, не всей поверхностью легких, а остальную, не используем много лет, и она начинает медленно уменьшаться, и умирать. Снижается эффективность организма, уменьшается количество энергии, появляется усталость.
Неравномерное и неглубокое дыхание влияет на состояние ума. Находясь в плохом настроении, остановитесь на мгновение, понаблюдайте и обратите внимание на то, что происходит с ним, а затем начните дышать глубоко и ровно. Затем опять посмотрите, на что вы способны, убедитесь, что когда появится такое дыхание, оно улучшит состояние ума.
Постоянно дышите глубоко и равномерно. Именно это и является задачей пранаямы.
Она имеет значение больше, чем чисто физиологическое – это важный инструмент йоги, предназначенный успокоить беспокойный ум.
Пранаяма для начинающих – это простые упражнения, которые не отнимут много времени. Можно практиковать сидя за столом, идя в магазин, по дороге на работу или на прогулке.
- Дышите как обычно. Сделайте вдох равный четырем шагам правой ноги.
- Сделайте выдох на четыре шага левой ноги.
- Практиковать в течение 15 минут.
Совсем простые упражнения, а они помогают избавить ум от пустых мыслей, наполнить организм и кровь кислородом, укрепить нервы.
Дыхание власти
Пранаяма — техника и искусство, которое разработало методы сознательных, ритмических движений и интенсивного расширения органов дыхания, процесс, состоящий из длинного, непрерывного и нежного потока воздуха – вдоха (Пурак), выдоха (Рецак), и остановки дыхания (Кумбхак), должен начинаться через нос.
- Пурак стимулирует организм.
- Рецак выводит токсины и загрязненный воздух.
- Кумбхак распределяет энергию.
Движение легких и грудной клетки включает в себя горизонтальное расширение (Даирхья), вертикальную растяжку (Ароха) и расширение по контуру (Висалата).
Контролируя его, можно сосредоточить свой ум, сохранить крепкое здоровье всю жизнь. Пранаяма не обычное научное, автоматическое дыхание, а необходимое, чтобы контролировать качество жизни, используя точные методы.
Пранаяма или техника дыхания
Вдох и выдох – это две фазы, из которых состоит дыхание. Частота у здоровых взрослых людей от14 до 17 вдохов в минуту, у детей 20—30, у новорожденных 30—35.
Пранаяма осуществляет контроль за его мощностью. В йоге разработана целая система, которая может эффективно влиять на физиологию дыхательной системы и функции других органов. Йога рекомендует носовое дыхание, так как слизистая оболочка носа нагревается, очищается и вдыхаемый воздух увлажняется, чего нет при дыхании ртом. Дыхание через нос одно из самых важных правил пранаямы. Техника полного дыхания поставляет кислород каждой клеточке организма, происходит ее регенерация и предотвращается преждевременное старение.
Умственная деятельность напрямую связано с дыханием: быстрое – эмоциональное возбуждение и беспокойство. Йога может углубить и поддержать функцию этого процесса.
Дыхательные упражнения следует делать очень медленно, прислушиваясь к сообщениям вашего тела, тогда ум и дыхание объединяются, и появляются признаки состояния медитации.
Поскольку изменения в эмоциональном состоянии сильно влияют на процесс, механизм должен работать и в обратном направлении.
Пранаяма изменяет состояние и производит желаемый эффект:
- расслабление;
- спокойствие;
- концентрацию;
- восстановление.
Чтобы полностью овладеть дыханием, полезны пранаямы. В начале практики йоги многие не в состоянии сделать их должным образом. Если упражнения пранаямы трудные для вас и тело становится напряженным, теряется ритм, ощущается нехватка воздуха, и быстро устаете, попытайтесь выполнить несколько простых упражнений подготовки для начинающих, помогающих понять, что такое правильное дыхание или просмотреть пранаяма для начинающих видео.
Вначале сосредоточьте все внимание на активизации брюшной части тела.
Первый шаг
- Сядьте на пол, ноги скрестите или сядьте в кресло, но не глубоко.
- Голову поставьте прямо, подбородок слегка прижмите к груди.
- Вдохните носом. Наполните живот так, чтобы он стал напоминать хорошо надутый воздушный шарик.
- Выдохните и притяните пупок к позвоночнику.
- Контролируйте наполнение живота воздухом в соответствии с ритмом вдохов и выдохов. Положите на его открытую ладонь. При вдохе – рука должна подниматься вверх, при выдохе – опускаться вниз.
- Наблюдайте за движениями руки, чтобы живот правильно дышал.
Если трудно наблюдать за движениями живота, попробуйте еще один вариант.
- Лягте на пол.
- Легко прижмите открытую ладонь к животу.
- Постарайтесь поднять ладонь животом вверх.
Вместо руки можно использовать книгу, поднимите ее вверх силой дыхания, а затем медленно опустите.
Может в начале будет легче выполнять это упражнение, просто поднимая и опуская живот. После освоения этого шага, будет легче скоординировать его с дыханием, вдох (живот поднимается вверх), выдох (живот опускается вниз). Руки расслабленные, а челюсти не сжаты.
Два способа управления воздухом на практике пранаямы
Основой практики пранаямы это задержка ума (фокусировка на предмете) во время задержки дыхания после вдоха и после выдоха. Важно контролировать поток воздуха во время вдоха и выдоха. Существует два способа контроля:
- Контроль через горло: сужение голосовой щели (методика пранаямы удджайи).
- Контроль в ноздрях, с помощью пальцев руки (закрывание и открывание ноздри, частичное сужение и т.д.).
Пранаяма – введение и первая серия
Мастерство дыхания является основой для:
- укрепления жизнеспособности;
- доминации настроения;
- открытия более широкого спектра эмоций и творчества;
- поощрения чувства сплоченности.
Пранаяма Кундалини разрушает привычку игнорировать дыхание. Мастера думают о дыхании шире, чем просто о дыхательном газообмене, все с ним связанное, оказывает влияние на ум, эмоции, настроение, поступки.
Методы пранаямы используются для поддержания различных энергетических состояний здоровья, сознания и эмоции.
Эмоции и дыхание
Дыхание отражает наше эмоциональное состояние. Когда мы расслаблены — дыхание удлиненное и спокойное, как во время спокойного сна. На трудной работе дыхание ускоряется, когда нервничаете или волнуетесь, оно становится поверхностным и коротким. Если теряете контроль над собой — неконтролируемый смех или горе — теряет ритм, становится хаотичным и напряженным.
Наши мышцы содержат огромное количество стресса и эмоциональных травм в качестве брони. Пранаяма дает возможность разрушить эту эмоциональную бронь. Увеличивается гибкость тела, увеличивается объем легких, чувствительность возрастает, а панцирь становится слабее.
Дыхательная гимнастика и пранаяма для начинающих
Когда мы наблюдаем дыхание младенцев и детей младшего возраста, мы видим, как, живот поднимается и опускается с вдохом и выдохом. Глубокое брюшное дыхание «укоренение», находится в состоянии глубокого покоя, отдыха и в контакте с нашим центром позволяет снять любые напряжения в верхней части тела. Эта естественная способность, с которой мы приходим в этот мир, теряется на протяжении многих лет, из-за стресса и тревоги, возникающие в повседневной жизни. Через пранаяму можно развить и понять дыхание и его зависимость от настроения.
Начинающим изучение пранаямы необходимо пройти предварительные упражнения, которые помогут удалить из легких отработанный воздух.
- Лягте на коврик. Одну руку положите на область живота.
- Глубоко вдохните и ощутите, как поднимается рука.
- Сделайте полный выдох и втяните живот внутрь, почувствуйте, как рука вместе с животом опустилась к позвоночнику.
- Плечи и грудная клетка во время выполнения должны быть неподвижны.
Идеи для дыхания с самыми маленькими
Для детей от 3 до 6 лет практику пранаямы надо проводить в режиме игры:
- Перышко танцует на ветру (дуть на легкое перышко в воздухе).
- Надувание кулечков из бумаги через соломку (можно разложить их в разных уголках комнаты и дети должны дыханием, дуя в них заставить кулечки сместиться в центр комнаты).
- Запуск и выдувание мыльных пузырей.
- Воздушный шарик. С вдохом станьте на пальчики и поднимите руки вверх, подумав, что вы – огромный шар, наполненный воздухом. С выдохом, отработанный воздух выходит, а руки опустите вниз и тело расслабьте. Вместе с выдохом изобразите звук «сссссс», выходящего воздуха из воздушного шара.
- Прыжки зайчика. Закройте уши ладонями. Вдох и выдох в три прыжка.
- Дровосек. Расставьте ноги на ширину чуть больше плеч. Поднимите руки вверх, ладони сцепите в замок. Выдохните через рот, расслабьте туловище, а руки опустите вниз. Выдох через нос вверх, выдох вниз. Упражнение «дровосек» для детей старше 6 лет.
Пранаяма для начинающих
После предварительной подготовки, можно приступить к практике пранаямы. Она отличается от дыхательных упражнений и игр, требует большей концентрации и контроля над потоком дыхания, производит некоторые эффекты. Так пранаяму Капалабхати и Бхастрика, по мнению Айенгара, не должны практиковать с детьми.
Каждый начинающий изучать пранаяму, должен запомнить несколько важных правил:
- Необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.
- Поза должна быть правильной и не вызывать дискомфорта.
- Практиковать на пустой желудок или через 4 часа после последнего приема пищи.
- Выполнять дыхательные упражнения после асан и перед медитацией.
- Задерживать дыхание только на комфортное время.
- Отказаться от курения.
Четыре фазы дыхания
- Вдохните и задержите вдох на секунду, прочувствуйте тот момент, когда наполнитесь воздухом.
- Выдохните, задержитесь на секунду (почувствуйте ощущение «пустоты» без воздуха).
После нескольких серий такого дыхания, внимательно рассмотрите свои ощущения.
Ситали Пранаяма
Очень легкая пранаяма, которую может легко освоить любой начинающий.
- Сделайте трубочку из языка и слегка высуньте.
- Вдохните через эту конструкцию.
- Выдохните через нос (освежает, охлаждает, способствует пищеварению).
Имеет ярко выраженный охлаждающий и увлажняющий эффект. Используется для снятия приливов жара во время беременности и во время менопаузы.
Бхрамари — жужжание пчелы
Брахмаги — это вид одного из шмелей в Индии. В пранаяма бхрамри садиться на пол в позу лотоса с прямым позвоночником, но голова не опускается вниз, а взгляд направлен вперед. Чаще всего в пранаяме используется санмукхи мудра, известная как Йони мудра. Пранаяма предназначена для вхождения в состояние глубокой релаксации, с сохранением способности фокусировать ум.
- Большими пальцами закройте уши.
- Указательным и средним закройте глаза.
- Безымянным пальцем дотроньтесь до уголка ноздри, а маленьким к уголку губ.
- Сделайте глубокий вдох носом, выдох сопровождается звуком «мммм», возникающим в горле.
- Прочувствуйте ощущение вибрации неба и черепе. Жужжание иметь длину выдоха (успокаивает ум, эмоции, уменьшает тревожность и гнев).
- Начинать практиковать можно даже с самыми маленькими пациентами.
Нади Шотхана
Попеременное дыхание правой и левой ноздрей (приводит в равновесие нервную систему, помогает сосредоточиться, можно практиковать перед сном).
Также можно выполнить несколько вдохов через левую ноздрю и объяснить, что это «лунное» дыхание, которое оказывает седативное действие, а дыхание правой ноздрей – дыхание солнечное, активное и энергичное. Поэтому, когда необходимо успокоиться и расслабиться, вдохните и выдохните левой ноздрей, а когда вы устали и нужна новая энергия, чтобы работать, проделайте то же самое только через правую ноздрю. Нади Шотхана для начинающих хорошо показана во многочисленных видео роликах, которые можно найти на просторах Интернета.
- Сядьте на коврик, скрестите ноги, закройте глаза. Ладони положите на колени.
- Правую руку поднимите вверх и выпрямите пальцы так, как будто на кого-то замахиваетесь.
- Согните указательный и средний палец внутрь ладони.
- Безымянным и большим пальцем правой руки осторожно прикоснитесь к ноздрям, но не сжимайте.
- Глубоко вдохните и выдохните. Закройте правую ноздрю и на счет четыре вдохните через левую.
- Закройте левую ноздрю, задержите дыхание, считая до четырех. Откройте правую ноздрю и глубоко выдохните, считая до четырех.
- Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю. Затяните, задержите и остановите поступление воздуха.
- Освободите левую ноздрю, сделайте на счет четыре полный выдох и глубокий вдох через левую ноздрю, повторяя цикл. Длина дыхания произвольная, но вдох, выдох и остановка должны быть одинаковыми по времени.
Выполните столько повторений, сколько хотите, но убедитесь, что завершать цикл надо выдыхая из левой ноздри.
Нади Шотхана пранаяма для балансирования состояния нервной системы, она помогает устранить и выровнять перекосы, возникающие в тонком и физическом теле человека.
Удджайи – дыхание океана
Удджайи пранаяма для начинающих требует усидчивости, но она легкая и простая. Выдает нежный звук, получающийся в результате сужения голосовой щели (увеличивает емкость легких, повышает концентрацию внимания).
- Сядьте на коврик, скрестите ноги и освободитесь от мыслей.
- Охватите ладонями колени.
- Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
- Вдохните через нос, слегка сожмите заднюю часть горла, так, чтобы на выдохе через рот, произвести тихий шипящий и шелестящий звук.
- Вдохните с закрытым ртом и немного сузьте горло, когда будете втягивать воздух через нос. Мысленно сосчитайте до восьми (примерно одна секунда).
- Выдохните через нос, сохраняя то же ощущение в горле при закрытых устах, как во время получения звука «ах». Мысленно сосчитайте до 16.
Практикуйте в течение пяти минут, сохраняя вдох и выдох той же длины.
Кроме пранаямы и правильного дыхания, для большего интереса, можно предложить медитативные дыхательные упражнения (их любят дети).
Они также могут использоваться начинающими практиками для дополнительной тренировки.
- Взять бутылку с водой, поставить в нее трубочку.
- Дуть в трубочку и прослушивать звук, который возникает.