Чтобы завлечь клиентов чем-то интересным и по-настоящему эффективным, фитнес-центры время от времени предлагают новые направления. Одни из них, так и оставшись невостребованными, исчезают из поля зрения. Другие становятся модными хитами и пользуются невероятной популярностью.
К последним относится сайкл тренировка, пришедшая в Россию с Запада и вот уже на протяжении 10 лет завоёвывающая всё большее и большее количество поклонников.
Что это такое
Сайкл, или спиннинг, или сайклинг, или cycle тренировка — это высокоинтервальный функциональный, чаще всего групповой тренинг, который проводится на специальном тренажёре — называется спинбайк (или просто сайкл). По неопытности его можно спутать с обычным велотренажёром, хотя на самом деле он существенно отличается от него по многим параметрам:
- крепится к полу;
- оснащён системой быстрого и лёгкого изменения нагрузок: есть программы для имитации подъёма в гору и спуска с неё, езды по прямой дороге и пересечённой местности, по асфальту и песку;
- множество настроек, позволяющих тренажёру подстраиваться под индивидуальные особенности занимающегося и быстрее добиваться поставленной цели;
- массивный, тяжёлый маховик.
Основоположник — Филипп Миллс (легкоатлет, участник Олимпийских игр из Новой Зеландии), соединивший хореографию с велотренажёром (80-е гг. XX в.). Джон Голдберг (велосипедист и фитнес-инструктор из США) усовершенствовал привычный велотренажёр, превратив его в спинбайк, для высокоинтервальных тренингов. В Россию новое направление пришло в 2006 году.
Основные составляющие сайкл тренировок:
- ритмичная музыка;
- высокий темп;
- постоянные изменения в рамках одной тренировки положений тела (сидя, стоя) и скорости вращения педалей;
- изменение ускорения на силовое сопротивление;
- чередование кардиозанятий на спинбайках с силовыми упражнениями с применением мячей, бодибаров и гантелей;
- контроль всех этапов профессиональным тренером.
Если подытожить, сайкл тренировка — это практически полноценная велогонка.
Виды
Сайкл тренировки развиваются в России как фитнес-направление уже более 10 лет. В связи с этим внутри наблюдается разделение на несколько подвидов:
- классическая — тренер включает в группе ритмичную музыку, помогает настраивать спинбайки и контролирует технику выполнения движений;
- cycle intro — короткий сайклинг (35 минут);
- cycle advance–endurance–interval — длительный (45 минут);
- spinning — тренер активно участвует в велогонке, задавая темп всему занятию;
- RPM LesMills — танец на спинбайке под музыку, тренер должен иметь сертификат на проведение подобных занятий;
- диско — разновидность RPM LesMills, максимально интенсивные занятия, когда для сайкл тренировок подбирается зажигательная музыка в стиле диско;
- Spin Begin — для начинающих, Inter Spin — для продвинутых, Spin Force — сочетание силовой и высокоинтенсивной кардионагрузки.
Польза и вред
Сайкл тренировки получили такую большую популярность из-за того, что в результате регулярных занятий люди на самом деле быстро худеют, становятся более выносливыми и отмечают существенное улучшение самочувствия. Однако нужно иметь в виду, что и в этой бочке мёда есть своя ложка дёгтя, о которой лучше узнать заранее.
Польза
Во-первых, это один из самых эффективных тренингов для похудения. Знаете ли вы, сколько калорий он позволяет сжечь за 1 час? В зависимости от темпа и типа занятия, — от 600 до 800 ккал. На фоне низкокалорийной диеты такие тренировки способствуют самому быстрому снижению веса.
Во-вторых, даётся достаточно мощная нагрузка на самые глубокие мышцы. Отлично прорабатываются бицепсы, квадрицепсы и брюшная мускулатура. При этом нужно понимать, что сайклинг не помогает накачать «банки» на руках или ногах. Хотя для пресса это идеальный вариант, чтобы избавить его от брюшного висцерального жира. После этого можно будет уже и над кубиками поработать. Регулярные занятия держат мышечные волокна в тонусе, не дают им расщепляться во время похудения и вырисовывают стройную (но не перекаченную!) фигуру. Естественно, если в схему вплетаются силовые упражнения, ситуация меняется.
В-третьих, сайклинг — это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая работает на улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы. Бесперебойное кровообращение обеспечивает весь организм достаточным количеством кислорода. Сердце не доставляет проблем.
В-четвёртых, можно существенно улучшить свои физические показатели. В частности — выносливость. Уже на 10-той минуте кручения педалей покажется, что сил больше нет, и захочется всё закончить. Однако не зря сайкл тренинги проводятся чаще всего в формате групповых. Соревновательный дух, чувство стыда за свою слабость — это отлично срабатывает в качестве мотивации, так что в итоге вы получите не только стройную фигуру, но ещё стойкость и закалку.
Вред
Во-первых, у сайкл тренировок есть противопоказания, и их достаточно много. Если их проигнорировать, можно сильно навредить собственному здоровью. Могут обостриться уже имеющиеся заболевания.
Во-вторых, даже обычный велотренажёр требует чёткого соблюдения техники работы с ним. Спинбайк — ещё более прихотливый агрегат в этом плане. Неправильно выставленная высота руля, наклон сиденья, электронные настройки — если они не подходят под параметры тела, можно потянуть мышцы спины или создать все условия для невыносимой крепатуры. Эти моменты должны обговариваться с тренером.
Противопоказания
Какие именно существуют противопоказания:
- повышенная температура, обострение любых инфекционных заболеваний, простуды, ОРВИ, ОРЗ и т. д.;
- травмы спины и суставов;
- сахарный диабет;
- геморрой;
- гипертония;
- серьёзные проблемы со зрением;
- варикоз, тромбофлебит, сердечно-сосудистые патологии;
- онкология;
- недавно проведённые операции (в том числе кесарево сечение);
- одышка;
- беременность;
- нарушенная работа вестибулярного аппарата;
- эпилепсия.
Специалисты настоятельно рекомендуют получить разрешение на сайкл тренировки у врача. Многие противопоказания являются относительными и требуют индивидуального подхода к каждой ситуации.
Как проходят сайкл тренировки
Лучше всего заниматься в фитнес-центре, под руководством профессионального и сертифицированного именно в этом направлении тренера. Групповые занятия помогут ощутить атмосферу и соревновательного духа, и командной поддержки одновременно, обеспечат 100% мотивацией. К тому же подобные залы обычно оснащены первоклассными, мощными спинбайками с огромным количеством настроек.
Примерная схема занятий:
- Уважающие себя фитнес-центры проводят перед каждым тренингом предварительный медосмотр. Если у кого-то зашкаливает давление или поднимается температура, его не допускают к занятиям.
- Выставляются настройки на байках.
- Разминка — около 10 минут: чаще всего — беговая дорожка.
- Основная часть — от 3 до 6 кругов с небольшими интервалами отдыха (от 1,5 до 3 минут).
- Заминка — ещё около 10 минут: обычно — упражнения на растяжку.
- После этого участники группы обсуждают с тренером занятие, что получилось, а что нет, кто каких результатов добился, кому что нужно исправить.
Тренировочные круги обычно имеют похожую структуру:
- начало — вхождение: невысокая скорость, пульс — около 130-140;
- следующий виток — разгон: средняя скорость, пульс — 150-160;
- кульминация — предел возможностей: максимальная скорость, пульс — 170 и выше;
- дополнительный виток — вкрапления силовых упражнений (с гантелями, например) или кардионагрузок (махи, наклоны и т. д.).
Не следует забывать, что новички обычно проводят сайкл тренировки в положении сидя, а спортсмены более продвинутого уровня — в позиции стоя.
При большом желании можно заниматься и дома. Однако следует иметь в виду, что спинбайки стоят достаточно дорого — от $1,5 тыс. А без соответствующей подготовки можно получить травму или неправильно выбрать программу и схему занятий, что не позволит добиться желаемого результата.
Программы
Программы составляются тренером в индивидуальном порядке.
Программа сайкл тренировки для начинающих
Сделать 10 кругов за 1 тренинг. Схема занятий — 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Программа сайкл тренировки для продвинутых
Сделать 3 круга за 1 тренинг. Схема занятий — 4 раза в неделю (понедельник-вторник, четверг-пятница).
Нужно понимать, что сайкл тренировки подходят далеко не всем. Они достаточно изнурительны, имеют большой список противопоказаний, требуют выносливости и определённой физической подготовки и не способствуют наращиванию мышечной массы. При этом трудно найти какой-то другой тренинг, который бы сжигал такое количество калорий и так эффективно помогал бы похудеть.