Содержание
Даже если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, можно ежедневно выделять несколько минут на выполнение этих упражнений и тренировать свои ягодицы и ноги.
Ягодицы и ноги требуют от нас постоянной работы, чтобы оставаться сильными и подтянутыми. Конечно, каждый человек индивидуален, но невнимательность часто приводит к слабости мышц и дряблости кожи.
Больше всего раздражает то, что на этих участках появляются растяжки, целлюлит и возникают другие эстетические проблемы, которые не дают комфортно носить определенные фасоны одежды.
Вот почему так важно начать заботиться о ногах и ягодицах как можно раньше. Следует улучшить жизненные привычки и составить для себя режим тренировок, чтобы укрепить эти группы мышц. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, мы покажем, чем вы можете заниматься дома, чтобы поддерживать их в тонусе. Стоит попробовать!
1. Приседания помогут укрепить ягодицы и ноги
Что касается проработки мышц ног и ягодиц, приседания — одно из самых эффективных и легких упражнений. Они прорабатывают нижние мышцы: увеличивают их объем и укрепляют массу, чтобы волокна не повреждались.
Как их правильно выполнять?
- Найдите свободное место в доме, затем встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Колени должны быть слегка согнуты.
- Затем, вытянув руки вперед, опустите бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
- Опустите ягодицы как можно ниже и задержитесь в таком положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
- Если захотите увеличить их интенсивность, выполняйте приседания с дополнительным весом (со штангой или гантелями).
2. Подъем (вытяжение) бедра
Вытяжение бедра — это очень простое упражнение, которое помогает повысить тонус ягодиц и ног. Его регулярная практика подтягивает кожу, делая ее менее дряблой, а еще значительно уменьшает проявление целлюлита.
Как его правильно выполнять?
- Примите положение лежа на животе (на скамье или другой твердой поверхности) так, чтобы бедра были на краю, а ноги свисали вниз.
- Затем поднимите обе ноги вверх и напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра.
- Ноги должны оказаться на уровне бедер, их можно менять, выполняя легкие удары в воздухе.
- Задержитесь в таком положении на 3 секунды и выполните от 10 до 12 повторений.
- Сделайте 3 или 4 подхода.
3. Выпады
Выпады направлены на проработку четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодиц. Это дает возможность укрепить нижнюю часть тела, поскольку увеличивает мышечную массу и снижает потерю упругости и эластичности мыщц.
Как его правильно выполнять?
- Выберите подходящее место, встаньте прямо, затем шагните одной ногой вперед, вытянув другую назад.
- Держите туловище прямо, можете взять по гантели в каждую руку.
- Согните переднюю ногу и опустите колено задней ноги, как будто вы собираетесь коснуться им пола.
- Избегайте движений переднего колена, чтобы не получить травму.
- Поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.
- Выполните по 3-4 подхода на каждую ногу.
4. Качаем ягодицы
Как вы уже поняли, данное упражнение направлено на проработку ягодиц. Оно увеличивает их упругость и уменьшает проявление таких проблем как дряблость мышц и кожи и целлюлит.
Как правильно выполнять упражнение?
- Исходное положение — лицом вниз на четвереньках, колени на ширине плеч, а локти на прямой линии с плечами.
- Напрягите мышцы живота и убедитесь, что ваша спина абсолютно прямая.
- Затем поднимите левую ногу, колено должно оказаться на уровне бедер.
- Согните ногу и толкните вверх, напрягая ягодицы на 3-5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и выполните по 15 повторений на каждую ногу.
5. Мостик
Мостик, или подъем таза, — это очень эффективное упражнение, которое, помимо ягодиц, укрепляет и поддерживает в тонусе ноги и живот.
Как его правильно выполнять?
- Примите положение лежа на спине (вам понадобится коврик для занятий йогой), согнув колени и прижав ступни к полу.
- Вытяните руки вдоль тела (по бокам), затем поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и бедра.
- Задержитесь на 3 секунды в этом положении и вернитесь в исходное.
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Как видите, выполнять упражнения для проработки мышц ног и ягодиц довольно просто. Это не займет у вас много времени и не потребует какого-то определенного опыта. Начните тренировать свое тело постепенно и сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Тогда вы добьетесь хороших результатов!