Многие желающие сбросить вес склонны пренебрегать упражнениями для похудения. Зачастую их позиция объясняется постоянной нехваткой времени. Но если правильно подобрать упражнения для похудения, можно уже за короткий срок увидеть пользу даже от непродолжительных физических нагрузок. Одна из важнейших составляющих повышения физической активности – качество нагрузок и регулярность.
Откуда организм берет энергию
Похудение и уменьшение веса с помощью физических упражнений выглядит логично и научно обоснованно. Лишний вес появляется с образованием жира. Его организм воспроизводит для накопления неиспользованной энергии.
Молекула жира имеет большую энергетическую емкость, с ее помощью организму удается сохранить излишки энергии. А когда человек выполняет физические упражнения для похудения, как раз и расходуются такие энергетические запасы. Однако стоит заметить, что не только жировые клетки обеспечивают нас запасами энергии.
Когда организму нужна энергия, первое, что служит ее источником, – это глюкоза (сахар), которая находится в крови. Затем недостаток силы восполняется за счет гликогена мышц и печени. И только после того, как были задействованы первые два источника, организм начинает использовать жиры из жировых клеток.
Когда выполняются обычные дела, источником энергии служит глюкоза в крови. При увеличении нагрузки, например, подъем по ступенькам на 9 этаж или дальняя пешая прогулка, организм использует гликоген из печени и мышц.
И только при более продолжительной нагрузке (от 15 минут) жировые клетки используются как источник энергии. В качестве такой нагрузки может выступать и занятия в тренажерном зале, и длительная ходьба, и активные спортивные игры.
Советы
Эффективные упражнения для похудения всегда должны подчиняться некоторым правилам. Если их игнорировать, то время тренировок будет потрачено впустую. Возможно, потребуется изменить свое ежедневное питание.
За одну тренировку добиться желаемого результата никак не получится. Важна регулярность, желательно ежедневное выполнение упражнений. Время выполнения одной тренировки должно быть не менее 15 минут, а желательно – полчаса. При спортивных нагрузках будет немного учащаться сердцебиение и дыхание, а значит, следует избегать разговоров и отвлечений.
Чтобы режим физической активности принес оптимальные плоды, следует выполнять упражнения хотя бы на протяжении месяца. Хорошо не сравнивать свои успехи с достижениями других, поскольку снижение веса – довольно индивидуальный показатель, который зависит от ряда факторов.
Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше выполнять упражнения для всех мышц так, чтобы можно было сделать 4-5 подходов по 18-20 повторений. Для похудения эта методика гораздо эффективнее одного подхода и работы до изнеможения.
Следует избегать перетренировок, чтобы не возникло хронической усталости и болей в мышцах. Старайтесь отыскать наиболее подходящую для вас «золотую середину» в нагрузках. Если сильно жалеть себя на тренировках, то трудно добиться успеха в похудении. С другой стороны, если доводить себя до изнеможения, тренировки со временем придется прекратить из-за чрезмерной усталости.
Специалистами разработаны целые комплексы упражнений узкой специализации. Например, упражнения для похудения живота разработаны специально для тех, кто хочет придать дополнительную стройность и женственность своей фигуре. А упражнения для похудения рук призваны превратить женскую руку в изящную ручку. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят не только уменьшить размер ваших джинсов, но и порадовать себя прекрасными и упругими формами.
Многим пришелся по душе индивидуальный пятнадцатиминутный комплекс упражнений. Его удобство неоспоримо: упражнения можно выполнять рано утром или же придя с работы. Результаты не заставят себя долго ждать: уделяя физическим упражнениям всего четверть часа в день, через две недели вы уже на себе ощутите их пользу.
Комплекс упражнений для похудения у себя дома
Давайте обратим внимание на упражнения для быстрого похудения. Их преимущество очевидно:выполнять их можно у себя дома, даже не отходя от экрана телевизора с любимым телесериалом.
Итак, начнем по порядку:
- Опуститесь перед диваном на корточки и находитесь в такой позе около минуты. Повторите три раза.
- Возьмите в руки один-два килограмма груза (можно гантели) и около минуты поднимайте их. Это упражнение для трицепсов. Руки заложите за голову, локти должны быть у ушей и поднимайте груз. Рекомендуется выполнить три-четыре подхода.
- Лежа на боку, в течение пяти минут поднимайте одну, а потом и другую ногу.
- Сядьте за стол, ладони положите на него и давите вниз из всех сил. Сделать около 20 раз.
- Лягте на живот. На уровне груди ладони упираются в пол, ноги вместе. Поднимайте туловище, опираясь на руки и прогибая поясницу. Повторить 15 раз.
- Станьте прямо, руки поднимите вверх. Согните колени и присядьте, одновременно переводя руки вперед. Повторите 15 раз.
- Упор лежа. Плавно отожмитесь 10 раз. По возможности ноги и спина должны быть прямыми.
- Лягте на спину. Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Сделайте 2-3 подхода, избегайте переутомления.
- Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель и выполняйте ее подъем от плеч.
Как видно, упражнения не сложные, но вознаграждением за ваш нелегкий труд станет хорошее самочувствие, стройная фигура и потеря лишних килограммов.
Упражнения для похудения рук
Каждая вторая женщина крупного телосложения имеет проблемы, связанные с массивностью рук. Причиной тому может быть не только жировые отложения, но и обвисшие дряблые мышцы. Упражнения для похудения рук помогут укрепить их.
Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы они стали сильнее и красивее. Для выполнения упражнений для похудения рук вам понадобятся гантели весом от одного до четырех килограммов. Если их нет, наполните бутылку объемом 0,5 л водой или песком – это будет оригинальная замена.
Со временем вес гантелей можно увеличивать, это увеличит эффект упражнений. Но лучше не использовать гантели тяжелее четырех килограмм – может случиться повреждение связок. Достаточно выполнять упражнения через день, и по истечению нескольких месяцев вы заметите их эффективность.
Комплекс упражнений для похудения рук
Помните, что выполнять упражнения для похудения рук следует с напряженными мышцами ягодиц и пресса. Это поможет избежать опасного прогиба в области поясницы. Дабы избежать повреждения надколенных связок, слегка согните ноги в коленях. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Итак, приступим:
- Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль своего тела. Ладони вперед. На счет «раз» поднимите гантели. Локти согнуты, руки от локтя до плеча остаются на месте. На счет «два» разведите в стороны локти, гантели должны быть у груди. На счет «три-четыре» плавно опускаете руки вниз. Упражнение повторяйте от 6 до 8 раз. Дыхание должно быть ровным, без напряжения.
- Примите упор лежа. Ноги вместе и согнуты в коленях, руки чуть шире плеч, локти в стороны. Медленно согните руки в локтях и постарайтесь прикоснуться грудью к полу. Спина должна быть ровной, поясница не должна прогибаться. Затем медленно поднимитесь.
- Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите вверх правую руку с гантелью. Кисть должна быть повернута вперед, а локоть возле уха. При вдохе медленно сгибаете руку и опускаете гантель к левому плечу. При этом правая рука должна чуть зайти за голову, прижаться к затылку. Левой рукой придержите правый локоть, чтобы на локтевой сустав не было чрезмерной нагрузки. При выдохе выпрямите руку, все также поддерживая локоть. Повторите около 15 раз, потом сделайте то же для левой руки. Если вы не почувствовали усталости, можно увеличить массу гантели.
- Ноги поставьте на ширину плеч. Руки должны быть разведены в стороны, кисти поднимите перпендикулярно полу. Выполните 8 круговых движений руками назад и вперед. Плечи пусть останутся опущенными. Опустите кисти рук, подогнув пальцы. Выполните по восемь вращательных движений назад и вперед.
- Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Прижмите локти к туловищу. Прижмите гантели к плечам и опустите вниз. Выполните упражнение в три подхода по 20-30 раз.
- Подойдите к стене, расставьте руки чуть шире плеч. Кисти поверните в разные стороны. Стопы соедините, а ноги отодвиньте от стены. Начните отжиматься от стены. Упражнение можно выполнять по 15 раз в три подхода.
- Выполняя предложенные упражнения, правильно рассчитайте свои возможности и силы. В том случае, если вам трудно выполнять предложенные нагрузки, уменьшите количество повторений. После нескольких тренировок вернитесь к рекомендуемым нагрузкам.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц – залог успешной борьбы с излишками веса. Замечено, что утренняя гимнастика оказывает большее влияние на похудение, чем всевозможные диеты. Упражнения для похудения ног помогут исполнить ваше желание перестать набирать вес.
Если вести подвижный образ жизни, то организм будет тратить больше энергии и избавляться от жировых клеток. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят избежать типичных женских проблем с пятой точкой.
В повседневной жизни мышцы ягодиц практически не работают. Поэтому без упражнений для похудения ягодиц они становятся непривлекательными и дряблыми. Многие решают эту проблему способом маскировки. Женщины надевают прямые платья, юбки в складку и даже силиконовые накладки на попу.
Несложное упражнение для похудения ягодиц позволит решить проблему в корне, а не бороться с ее последствиями. Еще одно преимущество таких занятий – уделите около 20 минут несколько раз в неделю вашим ягодицам, и вам позавидует большая часть пляжа.
Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц
Выполняйте такие упражнения, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах:
- Лягте на живот. Голову запрокиньте назад. Подбородок должен упереться в пол. Руки расположите вдоль тела. Делая вдох, поднимите руки и ровную правую ногу. Потом, выдыхая, опустите ногу и руки. Опять делаем вдох и поднимаем обе руки и левую ногу. На выдохе опустите руки и ногу. Каждой ногой можно повторить упражнение до 10 раз. Через время можно поднимать обе ноги одновременно.
- Сядьте на пол. Поднимите голову, ноги соедините. Спина должна оставаться прямой. Руки немного согните в локтях и повернитесь влево. Обопритесь о пол. Ногами в это время сделайте вертикальные «ножницы». Вернитесь в исходное положение. Подобным образом выполните поворот вправо. Необходимо сделать 5-10 поворотов в каждую сторону. Выполняйте упражнение неторопливо.
- Лягте на спину. Правой рукой возьмитесь за пальцы ноги, для этого немного согните ногу. Затем выпрямите ее, не отпуская руку. Каждой ногой нужно 3 раза выполнить упражнение.
- Руки на бедрах. Прямой ногой опишите круг вокруг спинки стула сначала по часовой стрелке, а потом против. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 7 раз.
- Очень полезное, но непростое упражнение для ягодиц.Сядьте на пол. Приподнимите ноги, согнутые в коленях. Балансируя руками, постарайтесь переместиться на ягодицах в разных направлениях, в том числе вокруг своей оси. Не расстраивайтесь, если упражнение с первого раза не выходит.
Перечисленные упражнения для похудения бедер следует выполнять не время от времени, а несколько раз в неделю. Помните, что разовые занятия не скоро предоставят положительные результаты.
Но при систематическом выполнении упражнений для похудения бедер вы сможете уже вскоре заметить увеличение привлекательности своих бедер. А уже через некоторое время, возможно, решите расширить свой гардероб облегающими брючками или мини-юбками. Как бы то ни было, физические нагрузки способствуют как улучшению вашего самочувствия, так и снижению веса.
Упражнения для похудения ног
Главная цель упражнений для похудения ног – уменьшить жировую прослойку и укрепить мышечную ткань нижних конечностей. Остается признать тот факт, что для выполнения комплексных тренировок нужно специально отвести время. Но результат стоит того! Ведь во все времена стройные ноги считались немаловажным признаком женской красоты.
Чтобы соответствие ваших ног было равно общепринятому эталону, нужно сделать несколько измерений. Сравните длины окружностей под коленкой и зоны голеностопного сустава. Эти величины должны быть близкими по значению, а лучше вообще равными. Если у вас наблюдается существенная разница, не расстраивайтесь.
Комплекс упражнений для похудения ног
Упражнения для похудения ног призваны приблизить ваши ножки к общепринятому эталону:
- Лягте на спину. Руки опустите вдоль тела, а ноги согните в коленях. Спину и таз медленно приподнимайте, а потом возвращайте в исходное положение. Повторите около 20 раз.
- Лягте на левый бок. Согнутая в локте рука придерживает голову. За левое колено поставьте стопу согнутой правой ноги. Носок левой ноги тяните на себя. Сделайте выдох и приподнимите выпрямленную левую ногу. Вверху задержитесь и сделайте выдох. Каждой ногой сделайте по 10 подъемов.
- Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч и положите на бедра руки. Сделайте вдох и, не сгибая спины, согните колени, как будто собираетесь сесть на стул. На секунду задержитесь в этом положении и поднимаетесь вверх. Колени до конца можно не выпрямлять. Повторите 10-15 раз.
- Займите положение стоя. Возьмитесь рукой за опору, а левой ногой сделайте 15 махов в сторону. После этого проделайте то же правой ногой.
- Встаньте на четвереньки и отведите назад правую ногу. Согните ее по углом 90о и потяните согнутую ногу к голове. Задержитесь, сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Каждой ногой выполните упражнение по 10 раз.
Через несколько месяцев непрерывных упражнений еще раз сделайте контрольные замеры. Наверняка достигнутые результаты принесу вам немало радости.
Упражнения для похудения живота
Выполняя специальные упражнения для похудения живота, можно избавиться от сантиметров жира и откорректировать свою фигуру. Во время таких тренировок мышцы сжимаются и разжимаются. Для выполнения этой работы организм расщепляет жиры и использует их энергию.
Упражнения для похудения живота быстро уменьшат ваш вес. Более того, уже через некоторое время вы сможете воочию наблюдать изменение своей фигуры. Перед тем как приступать к упражнениям для похудения живота, внимательно ознакомьтесь с некоторыми правилами. После этого можно планировать свои тренировки и радоваться достигнутым результатам.
Помните, что наша цель – избавиться от лишних калорий. Важно, чтобы мы потребляли в пищу калорий меньше, чем расходуется при физических упражнениях. Поэтому избегайте излишеств в еде, но питайтесь разнообразно.
Рекомендуется в неделю выполнять от двух до четырех тренировок. При этом продолжительность каждого занятия не должна быть менее получаса. Учащенное сердцебиение и дыхание на протяжении всей тренировки – важная составляющая для сжигания жира.
Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно измерьте основные параметры вашего тела. Запишите на бумаге свой вес. Помните, что месячное снижение веса – индивидуальный показатель. Не унывайте, если не достигли поставленной цели. Лучше радуйтесь результатам, которых вам удалось добиться.
Залог успеха – регулярность. Поэтому настройтесь на то, что несколько месяцев нужно будет заниматься физическими упражнениями. Не старайтесь обогнать себя за счет интенсивных и изнуряющих тренировок. Успех достанется тому, кто сможет добиться регулярности и запастись терпением.
Специалисты советуют избегать механического повторения комплекса упражнений. Для этого можно представлять себе все, что происходит в вашем организме во время движения. Подумайте о том, какие мышцы сокращаются, а какие сжимаются. Для этого будет полезным изучить мускульное строение талии, низа живота и боков. Во время упражнений для похудения мы будем напрягать мышцы. Знание того, как они устроены, принесет много пользы.
Передняя и боковые стенки живота состоят из ряда мышц. Все вместе они образуют брюшной пресс. При их одновременном сокращении происходит давление на органы брюшной полости. С помощью мышц живота туловище можно наклонять вперед и в стороны. Без них не обходятся и повороты влево и вправо, они задействованы в дыхательных движениях.
Эффективные упражнение для похудения живота
Выполняйте следующие упражнения:
- Лягте на спину. Если у вас есть гимнастический коврик, то можно лечь на него. Положите руки на затылок. Медленно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Далее поднимите вверх ноги, пусть они образуют с туловищем прямой угол. Удерживайте их в таком положении 5 секунд. Не торопясь возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
- Лягте на спину. Ноги нужно согнуть в коленях. Во время активного выдоха втягивайте живот. Благодаря этому упражнению вы разработаете правильное дыхание с помощью брюшного пресса. Подышите спокойно несколько минут. Правильное дыхание очень важно для развития мышечной структуры живота.
- Продолжайте лежать на спине. Ноги должны быть прямыми. Поднимите их, затем заведите за голову и коснитесь пола. С закрытыми глазами подышите 4-6 раз диафрагмой. Разгибайтесь на выдохе. Старайтесь, чтобы позвонки дотрагивались пола друг за другом. Выполняйте упражнение не спеша. Глубоко вдохните. На выдохе медленно опускайте ноги на пол. Повторите упражнение 7 раз.
- Исходное положение то же. Вытяните вдоль туловища руки. Согните ноги. С помощью рук сядьте. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
- Продолжайте лежать на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, затем опускайте их. После этого выполните упражнение каждой ногой в отдельности. Сделайте 10 повторений.
- Исходное положение остается тем же. Старайтесь ноги не сгибать в коленях. Коснитесь ими сначала пола за головой, потом справа и слева от головы. Возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7 раз.
- Продолжайте лежать на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите ноги и слегка согните в коленях. Разведите их в стороны, а затем скрестите. Голова должна быть приподнята. Вернитесь в начальное положение. Чем ноги ближе к полу, тем эффективнее упражнение. Выполните его около 10 раз.
- Лягте на пол. Руки отведите немного от туловища. Ладонями нужно упереться в пол. Ногами выполняйте движения, представляя, что вы плывете брассом. Колени пусть будут разведены, пятки вместе. Сделайте 15 повторений.
- Лягте на правый бок. Левой рукой держитесь за талию, а прямую правую положите под голову. Затем поднимите левую ногу и опустите ее. После этого выполняйте велосипедные движения той же ногой. Возвратитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и выполните это же упражнение.
- Лягте на живот. Руками обхватите лодыжки, запрокиньте голову и 2-3 минуты покачайтесь на животе.
Перечисленные упражнения помогут добиться похудения в области живота. Выберите из них те, которые больше подходят именно вам. Через некоторое время можно изменить комплекс, пополняя его новыми движениями.
Отзывы
Арина, 25 лет
Выполняла комплекс упражнений для упражнения рук в домашних условиях. Спустя месяц руки и плечи стали тоньше. Я довольна! Кстати, дополнительно делала упражнения для подтянутой попы, теперь моя фигура отлично выглядит!
Кристина, 32 года
У меня всегда были проблемы с животом. Что я только не делала, чтобы убрать жир с живота. И пресс качала, и на скакалке прыгала. Еще и от целлюлита мучилась, даже использовала йогу, чтобы от него избавиться. Но мне помогли только специальные упражнения от живота. Хотя признаюсь честно, после тренировки сильно мышцы болели.