Еда для похудения – какая полезная и лёгкая?

Продуманно включённая в рацион еда для похудения позволит изменить концепцию питания, а вместе с нею привести в норму и физические показатели тела. Увы, ожирение – главный бич нашего времени и причина многих заболеваний, которыми страдает современный человек. Правильное питание помогает снизить массу тела и поправить здоровье.

Наша задача состоит в том, чтобы разобраться, что нужно принимать в пищу, чтобы стать стройнее и красивее.

Основные принципы выбора продуктов для похудения

Если видите в зеркале своё располневшее отражение, значит, вы неправильно питаетесь. Вам нужно исправлять меню. В новом рационе должна преобладать полезная пища. Вопрос в том, что будет полезно конкретному индивидууму.

Решить проблему поможет индивидуальный расчёт нормы КБЖУ – соотношения необходимых для конкретного человека:

  • углеводов;
  • жиров;
  • калорий;
  • белков.

Это сложные расчёты, основывающиеся на показателях обмена веществ и коэффициента активности человека. Чтобы не ошибиться, лучше обратиться к диетологу и рассчитать КБЖУ вместе с ним.

Как правильно составить завтрак, обед, ужин и перекус?

На основании полученного КБЖУ можно формировать меню дневных приёмов пищи. Следует придерживаться таких правил:

  • есть немного, но часто – 5-6 раз в сутки;
  • не употреблять пищу из категории фаст-фуд;
  • тщательно пережёвывать всё, что кладёте в рот;
  • пить не менее 2-х литров чистой воды в сутки;
  • соблюдать баланс содержания в принимаемых продуктах волокон, белков, углеводов и жиров.

Средний показатель последнего:

  • волокна – 30 г;
  • углеводы – 250 г;
  • жиры — 60 г;
  • белки – 75 г.

Всё перечисленное должно укладываться в рамках суточной нормы калорийности.

Список диетических продуктов для похудения

При похудении нужно подбирать продукты так, чтобы они позволяли и насытить организм всеми необходимыми для нормального функционирования элементами, и в комплексе не выходили за рамки индивидуально определённой нормы калорийности.

Ниже мы укажем, какую еду следует употреблять, и какое количество составляющих КБЖУ содержится в каждом продукте.

Мясо

Для того чтобы похудеть, не следует отказываться от мясного. Надо выбирать то, что признанно диетическим. В мясных блюдах содержится минеральные соли, незаменимые аминокислоты, витамины и белки. Энергетическая ценность диетического мяса на 100 г такова:

№ п/п Наименование Кал, ккал Угл, г Жир,г Бел, г
1. Телятина 131 0.00 0.9 30.7
2. Постная говядина 158 0.00 7.1 2.22
3. Мясо кролика 183 0.00 11.0 21.2
4. Курятина 190 0.00 14.0 16.0
5. Индейка 197 0.8 12.0 21.6
6. Свинина нежирная 160 0.00 7.1 19.4

Люди, которые худеют, должны включать в меню перечисленные виды мяса.

Молочные и кисломолочные продукты

При выборе молочной продукции, обратите внимание на то, чтобы молоко или творог не были изготовлены из пальмового масла. Также выбирайте продукцию лучших марок с низким содержанием жиров, но не обезжиренную.

Ценность молочки такова:

№ п/п Наименование Кал, ккал Угл, г Жир,г Бел, г
1. Молоко 1,5% 44 4.7 1.5 2.8
2. Диетический творог 87 3.3 0.6 22.0
3. Сметана 10% 119 3.9 10.0 2.7
4. Брынза коровья 260 0.00 20.1 19.9
5. Сыр твёрдый 355.6 3.5 26.5 26.0
6. Сыр плавленый 226 0.00 13.5 24.0

Молочная продукция обязательно должна присутствовать в ежедневно потребляемой еде.

Рыба

Решая вопрос, как похудеть, не забудьте о включении в рацион такой пищи, как рыба. Лучшие рыбные сорта для похудения такие:

№ п/п Наименование Кал, ккал Угл, г Жир,г Бел, г
1. Форель 97 0.00 2.0 19.0
2. Белый осетр 82 0.00 10.0 16.0
3. Скумбрия 191 0.00 12.0 18.0
4. Семга 219 0.00 15.0 20.0
5. Сельдь 246 0.00 19.0 17.0
6. Кета 138 0.00 6.0 22.0
7. Карась 112 0.00 5.0 16.0
8. Минтай 79 0.00 1.0 17.0
9. Горбуша 147 0.00 7.0 21.0

Овощи и зелень

Пища, о которой никогда не следует забывать при составлении меню, зелень и овощи. Любой представитель данного вида, включённый рацион, будет употребляться с пользой для всего организма.

Обязательно нужно есть:

№ п/п Наименование Кал, ккал Угл, г Жир,г Бел, г
1. Огурцы 14 3.0 0.00 0.00
2. Кабачки 27 6.0 1.0 1.0
3. Баклажаны 24 7.0 1.0 1.0
4. Томаты 19 4.0 0.00 0.00
5. Чеснок 46 5.0 0.00 6.0
6. Морковь 34 7.0 0.00 1.0
7. Шпинат 21 2.0 0.00 3.0
8. Салат 16 2.0 0.00 1.0
9. Сельдерей 12 2.1 0.1 0.9
10. Укроп 38 6.3 0.5 2.5
11. Петрушку 47 7.6 0.4 3.7

Фрукты и ягоды

Решая, какая еда будет полезна при похудении, стоит обратиться также и к пищевой ценности ягод и  фруктов. Наиболее желанными в рационе будут:

№ п/п Наименование Кал, ккал Угл, г Жир,г Бел, г
1. Мандарины 40 8.0 1.0 1.0
2. Смородина 44 7.3 0.4 1.0
3. Грейпфрут 29 6.0 0.00 1.0
4. Малина 42 8.0 1.0 1.0
5. Дыня 33 7.0 0.00 1.0
6. Арбуз 25 6.0 1.0 1.0
7. Апельсин 36 8.0 1.0 1.0
8. Лимон 29 9.0 0.3 1.1
9. Киви 47 8.0 1.0 1.0
10. Персик 44 10.0 0.00 0.00
11. Абрикос (сухой) 215 51.0 1.0 5.0
12. Яблоки 45 8.0 0.00 0.00

Злаки и бобовые

Продукты, которые также необходимо употреблять в пищу при похудении – бобовые и злаки. Из того, что представлено в семействе, первым делом стоит отдавать предпочтение следующему:

№ п/п Наименование Кал, ккал Угл, г Жир,г Бел, г
1. Чёрные оливки 115 6.0 10.0 1.0
2. Стручковая фасоль 24 3.0 0.00 2.0
3. Белая фасоль 112 20.0 1.0 7.0
4. Горох 298 49.5 2.0 20.5
5. Овсяные хлопья 352 61.8 6.2 12.3
6. Крупа пшеничная 329 68.5 1.2 11.0
7. Ячневая крупа 313 65.4 1.3 10.0
8. Крупа кукурузная 328 71.0 1.2 8.3
9. Рисовая крупа 333 74.0 1.0 7.0
10. Крупа гречневая 308 57.1 3.3 12.6
11. Крупа манная 333 70.6 1.0 10.3
12. Перловка 315 66.9 1.1 9.3

Напитки

Помимо воды, следует употреблять и другие напитки, содержащие витамины и другиелегко усваиваемые вещества. Содержание продуктов КБЖУ зависит от того, что входит в состав. Приведём несколько вариантов питья:

№ п/п Наименование Кал, ккал Угл, г Жир,г Бел, г
1. Боржоми 0.00 0.00 0.00 0.00
2. Вода 0.00 0.00 0.00 0.00
3. Чай с лимоном 28 6.8 0.00 0.1
4. Кофе молотый 1 0.00 0.02 0.12
5. Морковный сок 56 12.6 0.1 1.1
6. Яблочный компот 55 13.6 0.1 0.1

Специи и пряности

В питании здорового человека должны также включаться пряности и специи. Многие из них способствуют очищению организма и похудению. Рекомендуемый список такой:

№ п/п Наименование Кал, ккал Угл, г Жир,г Бел, г
1. Молотая корица 247 27.49 1.24 3.99
2. Кориандр 279 41.7 4.78 21.93
3. Молотая куркума 312 44.44 3.25 9.68
4. Лист лавровый 313 48.67 8.36 7.61
5. Имбирь сушёный 335 57.52 4.24 8.98
6. Молотая гвоздика 274 31.63 13.0 5.87
7. Сушёный базилик 233 10.05 4.07 22.98
8. Чёрный перец 251 38.65 3.26 10.39
9. Паприка 282 19.09 12.89 14.14
10. Сушёный орегано 265 26.42 4.28 9.0
11. Розмарин 331 21.46 15.22 4.88
12. Столовая соль 0.00 0.00 0.00 0.00

Рейтинг продуктов для похудения смотрите в видео:

Вопросы к диетологу

Худеющие люди и те, кто только планирует заняться своей внешностью, ищут ответы на вопросы, связанные с похудением. С самыми распространёнными из них мы обратились к диетологу.

Как привыкнуть к меньшему объему порции?

Исследования последних лет показали, что проще съедать меньше, при соблюдении следующих правил:

  • Завтрак, обед и ужин в тишине и покое, не отвлекаясь на телевизор или компьютер.
  • Прогулки перед приёмами пищи.
  • Чистка зубов сразу после еды.
  • В столовых и кухнях должен доминировать синий цвет, снижающий аппетит.
  • Использовать маленькие тарелки и столовые приборы.
  • Прислушиваться к организму и есть тогда, когда действительно хочется.
  • Есть с удовольствием, отдавая предпочтение вкусным любимым блюдам.
  • Ложиться вовремя спать.

Некоторые рекомендации звучат странно, но они результат многолетних научных исследований.

Какой должна быть суточная калорийность пищи?

Суточное потребление калорий – дело сугубо индивидуальное. Нормы зависят от половой принадлежности, возраста, массы тела, физической активности, метаболизма и многих других факторов.

Если худеете, нужно потреблять немногим меньше положенной нормы и стараться, чтобы питание было сбалансированным, без перекоса в сторону, скажем, белков или углеводов.

При похудении суточная норма должна быть не ниже того, что вы получите, сделав вычисления по формуле:

вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Каким должно быть примерное расписание приемов пищи?

Сегодня многие отказываются от трёхразовой схемы питания. И это правильно. В сутки нужно есть 5-6 раз небольшими порциями. Перекусы, такие как полдник и второй завтрак помогают не сорваться и не съесть лишнее во время обеда и ужина.

Утром отдавайте предпочтение блюдам, содержащим углеводы и клетчатку. Перекусы проводите с фруктами, соками и полезным бутербродом. В обед особенно полезно есть клетчатку и белковые продукты. Ужин должен быть лёгким и богатым на жиры, белки и углеводы.

Как правильно готовить полезную еду?

Ответ на этот вопрос очевиден. Следует исключить жареное и копчёное, ограничить соленья. Полезны варёные, тушёные, а также сырые продукты.

Легче худеть, когда есть зафиксированный на бумаге план питания. Вы должны знать, что будете есть и в каком количестве. Рацион должен быть продуманным, а не спонтанным. Планирование позволит экономить время и деньги. Вы не купите ничего лишнего, а, значит, не потратите все деньги и найдёте в холодильникетолько то, что полезно и будет способствовать снижению массы тела.

Ещё раз хочу уделить внимание сну, потому что он, как это ни странно, влияет на усвоение пищи и очищение организма. Давно замечено, что людям, которые поздно ложатся, поздно встают или не высыпаются, сложнее контролировать свой вес.

Вывод

Если решительно настроены менять свой рацион, не лишним будет посещение диетолога. Специалист подскажет, какая еда для похудения будет приемлемее в вашем случае, поможет рассчитать КБЖУ и предложит действенную схему похудения, которая поможет стать стройнее и параллельно поправить здоровье.