«Голубые зоны» — это места по всему миру, где продолжительность жизни людей значительно выше, чем в других точках нашей планеты. Учеными, изучающими население этих уголков земного шара, доказано, что одним из факторов, влияющих на их долголетие, является питание. Возьмите на вооружение диету «голубых зон», чтобы прожить долгую жизнь и сохранить здоровье до преклонных лет.
«Голубые зоны»: что это такое и где они находятся
Впервые об этом заговорили Джанни Пес и Майкл Пулен. Они обнаружили, что Сардиния славится рекордным числом 100-летних юбиляров-мужчин. Позже к аналогичному выводу пришел и Дэн Бюттнер, путешествовавший по миру в качестве автора National Geographic. В результате были выделены несколько точек земного шара, где жители могут похвастаться завидным долголетием, реже страдая хроническими заболеваниями, в том числе диабетом, болезнями сердца, раком, ожирением. Исследователи выдвинули гипотезу, что обитатели «голубых зон» живут дольше благодаря не только своему образу жизни, но и в том числе режиму питания.
Интересно! В книге «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» Дэн Бюттнер описал пять известных ему географических регионов.
- Остров Окинава (Япония). Страна восходящего солнца — чемпион мира по продолжительности жизни населения. При этом большая часть 100-летних долгожителей из Японии живет именно на Окинаве. Преимущественно это женщины.
- Остров Икария (Греция). Эта страна занимает второе почетное место пов мире
- Остров Сардиния (Италия). Как уже говорилось выше, этот островславится долгожителями среди мужчин — в среднем они живут больше 100 лет.
- Полуостров Никоя (Коста-Рика). Люди здесь в большинстве своем даже в возрасте 90 лет довольно активны, хотя их расходы на медицину в 15 раз меньше, чем, например, в Соединенных Штатах Америки.
- Лома Линда (штат Калифорния, США). Обитатели этого городка живут на 10 лет дольше: женщины до 91 года, а мужчины — до 89 лет. Кроме того, по сравнению с другими городами США количество онкологических заболеваний здесь на 79% меньше. Большинство местных жителей, включая долгожителей, принадлежит к общине адвентистов седьмого дня.
Секреты anti-age питания от жителей «голубых зон»
Остановимся подробнее на принципах питания обитателей «голубых зон», чтобы перенять их опыт, секреты здорового старения и привычки долголетия.
Остановитесь вовремя
Жители Окинавы следуют так называемому правилу «хара хати бу». Это означает, что они перестают трапезничать, когда их желудок полон всего лишь на 80%. То есть они выходят из-за стола, как только почувствовали, что голод отступил, а не тогда, когда наелись досыта.
В целом, жители всех «голубых зон» не переедают. Кроме того, они в основном едят домашнюю еду, причем завтрак — самый плотный прием пищи, а ужин — самый маленький.
Попробуйте приготовить традиционный завтрак обитателей Икарии — маффины из сладкого картофеля. Смешайте батат (сладкий картофель), сыр, яйцо, вяленые томаты и зеленый лук с небольшим количеством муки. Должна получиться масса, напоминающая тесто. Разложите его по порционным формочкам и запеките в духовке до готовности.
Совет! Ешьте медленнее, тщательно пережевывая пищу. Во время еды делайте паузы, спрашивая себя, точно ли вы хотите продолжить трапезу, и обязательно остановитесь, когда почувствуете, что достаточно насытились.
Обуздайте страсть к сладкой жизни
Проживающие в «голубых зонах» люди употребляют значительно меньше добавленного сахара — для них сладости, скорее, изысканное угощение, нежели еда по привычке. В целом получается, что они не превышают рекомендаций Американской кардиологической ассоциации, которая ограничивает ежедневное потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек для женщин и до 9 чайных ложек для мужчин.
Совет! Ешьте больше цельных необработанных продуктов, чтобы избежать скрытого сахара. Выберите какие-нибудь любимые сладости, без которых невозможно жить, и время от времени наслаждайтесь ими.
Скажите «да» морепродуктам
Доказано, что морская рыба — это хороший источник Омега-3 жирных кислот, которые наиболее важны для здоровья сердца и мозга. Жители большинства «голубых зон» съедают в среднем до трех небольших порций рыбы каждую неделю. Однако, как правило, они отдают предпочтение таким видам, как сардины, анчоусы и треска. Считается, что из всех морепродуктов они наименее подвержены воздействию ртути или других вредных химических веществ.
Интересно! Горькая дыня гойя — любимое лакомство долгожителей Окинавы. Она богата аскорбиновой и фолиевой кислотой, витамином А, а также мощными антиоксидантами, защищающими наши клетки от повреждений и понижающими уровень глюкозы в крови. Зеленые кусочки этого фрукта подают с жареным тофу, заменяющим собой белки из мяса или яиц.
Пересмотрите свои взгляды на любимые напитки
За очень редким исключением, проживающие в «голубых зонах» люди употребляют всего четыре напитка: воду, чай, кофе и красное вино. Но важна умеренность — не стоит сильно налегать на последние два напитка. Это помогает остановить старение организма.
Из всех видов алкоголя наибольшая польза учеными приписывается именно красному вину. Все дело в антиоксидантах, которые, как известно, важны для долголетия. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry показало, что вино из сорта винограда Каннонау, произрастающего преимущественно на Сардинии, содержит чрезвычайно высокий уровень антиоксидантов по сравнению с другими винами.
Жители четырех из пяти «голубых зон» на 95% придерживаются растительной диеты и едят красное мясо не чаще 5 раз в месяц. А население калифорнийского города Лома Линды и вовсе является вегетарианцами. Мы не призываем вас отказываться от мяса полностью, но было бы неплохо отвести ему на вашей тарелке как можно меньше места, отдав предпочтение злакам, овощам, бобовым, фруктам и орехам. Все это составляет основу здорового рациона жителей «голубых зон».
Факт! Исследование, опубликованное в журнале JAMA International Medicine, показало, что отказ от мяса может значительно снизить риск смерти от сердечных заболеваний, рака. Ученые советуют частично заменить белок животного происхождения растительным, сделав акцент на бобовые, грибы, тофу.
Попробуйте приготовить минестроне в глиняном горшке по рецепту жителей Сардинии. В оливковом масле потомите до готовности кольраби, морковь, томаты, фасоль, лук, чеснок, фенхель и травы.
Экспериментируйте с молочными продуктами
В четырех из пяти «голубых зон» продукты из коровьего молока практические не используются. А жители Икарии и Сардинии употребляют преимущественно продукты из козьего и овечьего молока. В некоторых регионах дополнительно пьют также молоко растительного происхождения, например, ореховое.
Факт! Коровье молоко обладает множеством полезных питательных свойств, но есть мнение, что в зрелом возрасте оно хуже переносится нашей пищеварительной системой и поэтому как альтернатива ему предлагается, например, козье молоко. Оно содержит меньше сахара (лактозы), больше кальция, калия и витамина А, но в отличие от коровьего молока, в нем меньше витамина B12, селена и фолиевой кислоты.