В мире диет много откровенно вредных, немало сомнительных. Таких, в которых можно не сомневаться, потому что польза подтверждена исследованиями, не слишком много. Одна из таких диет, разработанная для людей, склонных к гипертензии, проверена врачами и учеными. Она обозначается аббревиатурой DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), и занимает одну из верхних строчек в рейтинге наиболее здоровых диет.
Чем же так хороша система питания DASH? Почему ее рекомендуют даже тем, чье давление вполне укладывается в границы нормы, а здоровье не вызывает особенного беспокойства? Ginger-slim.ru рассказывает о плюсах диеты DASH.
Точка отсчета: вегетарианские и веганские диеты
Исследования здоровья тех, кто по разным соображениям питается растительной пищей, начались давно. В конце прошлого века было замечено, что среди вегетарианцев и веганов проблемы повышенного артериального давления встречаются реже, чем у тех, кто питается более традиционно, с мясом и другими продуктами животного происхождения. После анализа разных систем питания ученые попробовали объединить два важных фактора: много растительных продуктов при значительном уменьшении потребления соли.
Строго говоря, в результате получилась не столько диета, сколько система питания, достаточно изменяемая, чтобы ее можно было использовать практически любому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Основная особенность DASH — низкое потребление натрия. Это достигается отказом от продуктов промышленной переработки и упором на употребление цельных продуктов и блюд собственного приготовления с контролем количества соли.
Как это устроено: принципы DASH
На первый взгляд все может показаться сложным и запутанным. Это связано с тем, что система основана на стандартных «порциях», которые придется либо запоминать, либо всегда иметь под рукой в виде таблицы. Количество каждого продукта, рекомендуемого для недельного рациона, измеряется в этих порциях.
Например:
- порция шпината — 30 граммов, порция томатов — 45 г, или примерно половина стакана в нарезанном виде;
- порция сухофруктов — 50 г, среднее яблоко составляет 1 порцию;
- цельнозерновые порции: ломтик хлеба, половина чашки риса (вареного);
- молочные продукты: стакан молока или нежирного йогурта без добавок, 45 граммов сыра низкой жирности;
- белки животного происхождения: порция — яйцо, 28 г рыбы или постного мяса;
- растительные жиры/масла — 1 чайная ложка и т. далее.
Исходя из рекомендованного количества порций того или иного продукта, составляется меню на день или на неделю.
Так, овощей нужно съедать ежедневно по 5 порций, столько же фруктов, свежих или сушеных. Цельнозерновых продуктов — 6-8 порций ежедневно, молочных — не более 3 порций, животного белка — не более 6 порций ежедневно, за исключением красного мяса. Его допускается не более 2 порций в неделю. Все это можно сдабривать 2-3 порциями растительного масла. Дополнят рацион бобовые, орехи в количестве 4-5 порций в неделю.
Сахара, меда или сиропов разрешено не более 5 порций еженедельно, соли — не более 1 порции (равной чайной ложечке) в день.
Вся консервация, включая соленья, копчености и маринады, исключается или существенно ограничивается.
На этой основе можно составить вполне сытное меню, которое не заставит голодать. Придется, вероятно, изменить соотношение продуктов в пользу овощей и круп. И научиться обходиться малым количеством соли и сахара. Но соль можно успешно заменять приправами, лимонным соком и пряностями.
Эффект от применения диеты DASH изучали исследователи разных стран, это одна из наиболее изученных систем питания. Было доказано:
- DASH снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- нормализует артериальное давление, причем довольно быстро: уже через неделю показатели улучшаются.
Изменение питания в соответствии с рекомендациями DASH помогает справиться с метаболическим синдромом — состоянием, которое называют «преддиабетом». Уменьшение количества «быстрых углеводов» в рационе с одновременным увеличением количества клетчатки улучшает чувствительность тканей к инсулину, а снижение количества насыщенных жиров способствует уменьшению массы тела. Причем за счет жировых отложений, а не за счет мышечной массы, как это происходит при многих других диетах.
Есть также подтверждения того, что DASH снижает риск развития депрессии, заболеваний почек и рака толстой и прямой кишки. Изучается влияние диеты на вероятность развития других локализаций рака.
Пища для ума?
Не только для сосудов, сердца и пищеварительной системы полезна диета DASH. Соединение принципов этой системы и средиземноморской диеты помогает сохранять здоровье мозга и предохраняет его от болезней Альцгеймера, Паркинсона и других нейродегенеративных заболеваний.
Эта система питания получила название MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Она допускает больше пищевых «вольностей», чем DASH в чистом виде. В ней даже приветствуется небольшое количество красного вина, как источника ресвератрола. Это вещество, по некоторым данным, способно противостоять болезни Альцгеймера, замедляя ее развитие.
Комментарий эксперта