Йога во время беременности учит контролировать дыхание, растягивает мышцы, делает крепким и сильным тело, расслабляет мышцы промежности.
Йога поможет впоследствии справиться с болью во время родов, и вы можете избежать разрывов промежности.
Начало работы
Фитнес йога для беременных рекомендована всем женщинам, которые заботятся о своем теле, потому, что развитие ребенка ведет к увеличению веса. Ежедневные упражнения способствуют нормализации эмоционального состояния. Исключить следует те, которые связаны с прыжками, верховой ездой, альпинизмом или игрой в теннис. Эта форма физического движения не рекомендуется как йога для беременных в 1 триместре, так как может нанести вред плоду. Но езду на велосипеде, длительные прогулки пешком, плавание врачи охотно рекомендуют своим пациенткам.
Беременные женщины должны регулярно делать физические упражнения, чтобы подготовить свой организм к родам и для того, чтобы поддерживать адекватное физическое состояние тела.
Преимущества асан йоги
Йога и беременность — это большая работа, которая включает в себя спокойные, медленные, но очень эффективные упражнения, называемые асанами. Они растягивают мышцы, не вызывая их чрезмерное напряжение. Практикующим йогу во время беременности нет необходимости заниматься другим фитнесом, так как она оказывает многостороннее и положительное влияние на организм.
Выполнение асан, помогает насыщать кислородом кровь в организме беременной и у ребенка, находящегося в животе. Вместе с насыщением кислородом плацента получает больше питательных веществ. Кроме этого, женщина будет лучше выглядеть и чувствовать себя. Кожа приобретет нужное напряжение и это будет лучшей профилактикой против растяжек, появляющихся у многих мамочек во время беременности.
Йога способствует поднятию настроения — увеличивается количество эндорфинов — гормонов счастья, так что будущая мама становится менее восприимчивой к стрессу и перепадам настроения.
Кроме того, пренатальная йога:
- регулирует кровяное давление;
- повышает уровень энергии;
- уменьшает боли в спине и улучшает настроение;
- стимулирует кровообращение и пищеварение;
- расслабляет и повышает уверенность в себя;
- эффективно борется с бессонницей.
Занятия Кундалини имеют много преимуществ, женщины в будущем выбирают этот вид активности и продолжают посещать занятия или практиковать дома. Практика безопасна для ребенка и поддерживает его гармоничное развитие.
Способ уменьшить родовые боли
Если женщина практикует йогу для беременных дома, она будет чувствовать ее благотворное влияние и во время родов. Занятия расслабляют мышцы промежности, так что, у практикующих йогу во время беременности, они не бывают разорваны.
Йогические тренировки позволяют понять и принять тело, узнать его язык, потребности и ограничения, учат правильно дышать.
Действие асан
Чем полезна йога для беременных?
- В первом триместре оказывает влияние на нервную систему, успокаивая «возмущенные» гормоны.
- Во втором триместре асаны облегчают последствия углубления изменений в венах ног и все более нагруженной поясницы, а также обмен веществ и пищеварение.
- Йога для беременных 3 триместр часто усиливает проблемы второго триместра и приносит новые. Увеличивается масса тела, смещается центр тяжести, что вызывает ноющую или сильную боль в спине. Давление растущей матки на диафрагму может вызвать трудности с дыханием, а давление на желудок — неприятную изжогу. Увеличивается усталость. К концу беременности, желудок опускается ниже и учащается мочеиспускание.
60 минутное занятие йогой для беременных нормализирует все указанные недостатки.
Это и есть ответ на вопрос интересующих многих: «Можно ли беременным заниматься йогой?».
Простые асаны для беременных
Упражнения йоговского комплекса для беременных сочетают в себе традиционную йогу с опытом врачей и акушерок. Они очень приятные, с мягкими, естественными движениями, не вызывают отдышку и усталость, предназначены только для стимуляции кровообращения и тем самым насыщают организм кислородом.
Первый триместр беременности
Для женщин находящихся только в начале беременности лучше всего подойдут легкие виньясы.
Уттана Ширшасана (Поза щенка с вытянутыми руками)
Облегчает и помогает бороться с причиной тошноты, возникающей по утрам, снимает ощущение боли в матке и растягивает бедра.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра находились над коленями, а плечи над запястьями.
- Потянитесь и вытяните прямые руки вперед, пальцы ног подверните.
- Глубоко вдохните и оттяните ягодицы назад, почти коснувшись пяток. Руки оставьте в том же положении, локтями коснитесь коврика.
- Коснитесь лбом коврика и слегка прогните поясницу. Расслабьте мышцы шеи.
- Ладони плотно прижмите к коврику, потягиваясь вперед, ягодицы оттягивайте вниз.
- Выдохните и почувствуйте, как удлиняется спина.
- Задержитесь в положении 30—60 секунд.
- Опустите таз на пятки и выйдите из позы.
Поза счастливого детства
Снимает боль в матке и растягивает мышцы бедер. Для облегчения выполнения асаны на каждую стопу рекомендуется накинуть ремень или ленту. Допускается сначала выполнить упражнение с одной ногой, а затем другой.
- Расстелите коврик. Лягте на спину и захватите ладонями стопы ног (допускается за наружную поверхность бедер.
- Старайтесь подтянуть колени к подмышкам.
- Медленно и плавно потянитесь пятками к потолку, почувствуйте, как растягивается позвоночник, удлиняется копчик.
- Задержитесь в положении 30—60 секунд или больше.
- На выдохе медленно опустите стопы на пол и выйдите из позы.
Баласана (Поза ребенка)
- Сядьте на пятки и медленно наклонитесь вниз до тех пор, пока не коснетесь лбом пола.
- Колени разведите, чтобы не мешали животу.
- Руки вытяните вперед, мышцы расслабьте, дыхание свободное.
- Выполняйте от 1 до 3 минут.
Супта Ваджрасана (поза молнии)
Упражнение помогает бороться с тошнотой, изжогой, отеками ног и при болезнях почек.
- Сядьте на пятки и поддержите себя с боков руками.
- Медленно отклонитесь назад и лягте на спину.
- Задержитесь в позе 20—60 секунд.
Устрасапа (поза езды верблюда)
- Встаньте прямо.
- Вдохните и выдвиньте спину вперед, изгибая только позвоночник.
- Выдохните и двигайте спину в обратном направлении, подбородок движется параллельно полу.
- Почувствуйте, как по центру тела растекается тепло.
- Повторите 1—4 раза.
Баддха Конасана (поза бабочки)
- Сядьте на пол, ноги вытяните параллельно друг другу.
- Спину держите прямо, макушку тяните к потолку.
- Стопы соедините и придвиньте их ближе к промежности, помогая себе руками.
- Дышите спокойно, медленно.
- Сделайте махи коленями влево-вправо, как крыльями бабочки.
- Выполняйте от 1 до 3 минут.
Шавасана (релаксация, поза мертвеца)
- Лягте на спину, ноги и руки разведите в стороны.
- Расслабляйте в течение 10-15 минут все мышцы тела, в том числе и лица.
- После занятия, укройтесь одеялом, чтобы тепло сохранилось.
Асаны для второго триместра беременности
Йога для беременных 2 триместр — безопасный период для практикующих женщин. Если нет противопоказаний, польза йоги для беременных в этом триместре очевидна. Несколько безопасных асан для женщин, во втором триместре беременности.
Марджариасана (кошка)
Снимает напряжение с позвоночника, освобождает от боли в спине и улучшает кровообращение.
- Станьте на колени, руки перед собой.
- Поставьте ладони на пол на ширину плеч.
- Колени раздвиньте на ширину бедер.
- Позвоночник должен быть параллельным полу, не прогибайте его вниз.
- Голова находится на одной линии с позвоночником. Глаза направьте в пол.
- Выдохните и опустите голову вниз, а спину выгните вверх.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите несколько раз от 1 до 3 минут.
Уттханасана (приседание на корточки)
Отлично расслабляет и насыщает кислородом органы таза.
- Сядьте на корточки и поднимите руки вверх, одновременно делая вдох.
- Растяните позвоночник, мышцы, руки и кисти рук.
- Выдохните и выполните наклон к правой ноге.
- Задержитесь в положении на 5 минут и со вдохом поднимите руки вверх.
- Выдохните и выполните наклон к левой ноге.
- Постепенно увеличивайте время наклона до 10 вдохов.
Бхараваджасана (на скручивание)
Асана улучшает гибкость позвоночника, укрепляет его, способствует растяжению косых мышц спины, избавляет от болей в спине.
- Сядьте на коврик у стены и согните ноги в коленях так, чтобы ступни находились на уровне бедер.
- Выпрямите спину, грудь выдвиньте вперед, лопатки назад, потянитесь вверх.
- Одновременно с выдохом корпус медленно и плавно поверните направо.
- Задержитесь в положении 30—50 секунд. Дыхание свободное, естественное.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите асану для другой стороны тела.
Укрепление мышц
У практикующих йогу во время беременности усиливаются различные мышцы. Особенно важно укрепить мышцы спины, когда позвоночник обременен большой грудью женщины и животом с младенцем. Подходящие позиции помогут облегчить боль в спине, и те, которые сопровождают беременность, а также во время родов.
Для мышц живота (исходное положение)
- Расстелите коврик или толстое одеяло на пол.
- Лягте на спину, поднимите колени и раздвиньте их на ширину бедер.
- Под голову положите мягкую подушку.
Для мышц живота
- Положите ладони на внутреннюю сторону бедер.
- Нажимайте на бедра, заставляя их раскрываться.
- Повторите упражнение 8 раз.
Для мышц груди
- Станьте на коврик, ноги на ширине бедер.
- Согните руки в локтях и на выдохе охватите ладонями противоположные локти.
- На вдохе, разомкните руки.
- Повторите несколько раз.
Шавасана
Выполняется лежа на боку, способствует расслаблению и снимает усталость, успокаивающе действует на нервную систему. Для выполнения понадобятся два валика или две подушки.
- Лягте на бок и согните колени, поместив между ними подушку или плед.
- Обнимите второй валик двумя руками и положите перед собой.
- В положении находиться до тех пор, пока не пройдет усталость.
Третий триместр беременности
Женщины на последнем этапе беременности менее подвижны, и лучше будет выполнять асаны на растяжку и дыхание.
Эка Пада Капотасана (поза голубя)
Асана раскрывает и растягивает мышцы ягодиц.
- Встаньте на четвереньки.
- Поставьте правое колено так, чтобы оно находилось между руками, правая пятка рядом с левым бедром.
- Левую прямую ногу отведите назад, наружная часть ступни и колено смотрят на пол
- Делайте упор на руки и опускайте таз и бедра вниз, опираясь на предплечья.
- Для удобства под руки и бедра положите скрученный плед.
- Локти разведите в стороны, голову положите на ладони.
- Вдохните — выдохните несколько раз.
- Повторите асану для левой стороны.
Вакрасана (простое скручивание)
Упражнение растягивает мышцы спины и массирует органы брюшной полости. Способствует приливу жизненных сил.
- Растелите коврик и сядьте на край срестив между собой ноги
- Левую руку расположите так, чтобы ладонь находилась возле ягодиц.
- Упирайтесь на левую ладонь и вытягивая позвоночник – глубоко вздохните.
- На выдохе поверните туловище в правую сторону, начиная от поясницы.
- Поворачивайтесь как можно больше.
- Для выхода из асаны расслабьте опорную руку и плавно верните корпус в исходное положение.
- Повторите для другой стороны.
Правила занятия йогой
Можно ли заниматься йогой во время беременности? Начиная от пятнадцати недель беременности, женщины могут заниматься йогой, при условии, что они не страдают от серьезных проблем со здоровьем. Дородовая йога полезна и оказывает благотворное влияние, если практиковать ее не меньше одного раза в неделю.
Лучше всего заниматься йогой при беременности под руководством инструктора, но если в вашем городе или поселке нет центра йоги, можно подписаться на видео и получить для беременных комплекс упражнений, с которыми вы можете практиковать дома, но следует помнить:
- В первом триместре беременности не выполнять упражнения, которые требуют подпрыгивания.
- Если положение ребенка ягодицами вперед, то в течение последних восьми недель, не сидеть, скрестив ноги «по-турецки».
- Делая наклоны вперед, как в позиции стоя, так и в позиции сидя, не наклоняйте голову.
- Старайтесь сильно не растягиваться, так как это может ослабить связки.
- Не выполняйте упражнений, которые требуют подъема ног, прогиба позвоночника назад.
- Не рекомендуется выполнять асаны типа «свеча», а также стойку на голове.
- Если у вас появились сомнения по поводу той или другой асаны, выполнять ее не следует.
Польза
- Йога при беременности улучшает общее состояние здоровья беременной женщины.
- Облегчает симптомы, связанные с беременностью, такие как: боль в спине, отеки ног, отдышка.
- Успокаивает ум, убирает тревогу и беспокойство.
- Преподает различные родовые позиции и учит правильному дыханию.
- Йога для беременных упражнения укрепляют позвоночник, повышают гибкость и учит понимать тело, что позволяет выбрать наиболее подходящее положение во время родов.
- Учит технике дыхания и расслабления, чтобы лучше контролировать боль и эмоции.
- Процесс рождения в сознании синхронизирован с ритмом дыхания и ощущение боли сведено к минимуму. Использование обезболивающих может оказаться лишним.
- Спокойствие и хладнокровие женщин во время родов, позволяет эффективно сотрудничать с врачами и акушерками во время родов.
- Появляется возможность встречаться с другими матерями и обмениваться опытом
- Практика йоги во время беременности относительно быстро помогает восстановить физическую и жизненную силу в послеродовом периоде.
Противопоказания
- Исключается выполнения асан йоги в первом триместре беременности (до 14 недель), из-за повышенного риска выкидыша. Это правило не относится к женщинам, имеющим опыт в практике йоги.
- Если практика йоги началась только в третьем триместре, стоит ограничиться только релаксационными и поддерживающими упражнениями.
- Не должны практиковать в одиночку те, чья беременность находится под угрозой или связана с осложнениями.