Тем, кто настроен серьезно заняться йогой, предлагаем познакомиться с новым йогическим течением – аштанга йога. Это направление быстро набирает популярности, поскольку оно энергичнее и жестче, чем обычная хатха-йога.
Что такое Аштанга йога?
Данное течение принадлежит к силовым видам йоги. Практику Аштанга йоги применяли в индийских военных школах, поскольку она жесткая и динамичная. Ей занимаются люди, отличающиеся высокой целеустремленностью, тк.к она является лучшим способом для развития гибкости тела и ментальной устойчивости.
Основателем Аштанга йоги является известный специалист – Шри Тирумалай Кришнамачарья. Его школа относится к наиболее значимым в Индии, т.к. в ней учились молодые люди из военного сословия. В городе Майсор на юге Индии находится Институт Исследования Аштанга Йоги. В Майсор прибывает много туристов с заранее подготовленными ковриками для обучения йоги.
Асаны Аштанга сформированы в единой цепочке и разделили их на три серии, согласно их воздействию на организм:
- Серия 1. Йога-чиста, в которой задействованы асаны для оптимизации работы организма, помогающие избавится от болезней, похудеть, улучшить состояние здоровья, концентрацию внимания. Развивается сила, гибкость.
- Серия 2. Нади-шодохана очищает нервную систему (нади).
- Серия 3. Стихра-бхага (устойчивый). Для ее выполнения необходима хорошо развитая сила и гибкость, способность контролировать дыхание и стабильность ума.
Аштанга йога 1 серия используется для новичков. Выполнение одной серии занимает 75-90 минут.
Можно просмотреть видео йоги для начинающих аштанга 1 серия.
Каждая серия осваивается постепенно. Важно научиться точно выполнять асаны и уметь удерживать их со спокойным дыханием, без чувства дискомфорта.
Йога не принесет пользы, если не выполнять сложные элементы, не придерживаться последовательности асан, техники дыхания и т.д.
Важнейшая цель аштанги йоги – освобождение мыслей от гнева, зависти, жадности, лжи, лени.
Методы проведения занятий
Школы аштанга йоги проходят по двум методикам:
- лед класс (под счет);
- майсор класс (самостоятельная практика).
При обучении методом лед класса вся группа учеников делает под счет инструктора единую последовательность. По методике майсор класса, выполнение последовательной цепочки упражнений происходит самостоятельно, в зависимости от уровня подготовки. Методика майсор класса предпочитает индивидуальный подход.
Кто способен заниматься Аштанга йогой?
Аштанга йога отличается динамичностью и требовательностью к ученикам. Чтобы начать заниматься такой практикой, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Если этого нет, желательно подобрать направление проще. Для начинающих аштанга йогу будет выполнять непросто, особенно на начальных этапах.
Кроме выполнения асан, она охватывает еще и такие моменты:
- движения синхронизируются с дыханием;
- концентрация на определенных точках тела для эффективного выполнения асаны;
- держать сознание в состоянии медитации.
Направление Аштанга подойдет для такой группы населения:
- Кому хатха-йога для начинающих не кажется сложной.
- Желающим похудеть, т.к. Аштанга довольно энергичная, способствующая хорошему расходу калорий, начнется интенсивное потоотделение, выведение токсинов.
С целью похудения активно применяется йога для похудения Аштанга ихатха с Ольгой Булановой.
Аштанга йога имеет некоторые разветвления:
- аштанга намаскара;
- аштанга йога шала;
- виньяса флоу йога и др.
Все эти направления наделены своими отличиями от аштанга йоги классической. Но больше практикуется Аштанга Виньяса.
Особенности Аштанги Виньяса йога
Данное направление объединяет системность дыхания и активность асан. Основал ее Шри Паттабахи Джойс, обучающий современному направлению в Майсоре. Аштанга Виньяса йога имеет свои особенные элементы:
- Виньясы – связывающие движения, применяющиеся между упражнениями.
- Пранаяма – учит своевременно вдыхать и выдыхать.
- Дришти – делая упражнения, нужно концентрироваться на определенных точках организма.
- Дхъяна – состояние медитации (пропевание мантр в Аштанга Виньясане).
Совмещение всех аспектов создает внутренний жар в теле и повышенное потоотделение. Все это способствует очищению и омоложению мускулатуры, внутренних органов, выводу токсинов, уравновешиванию дыхания, нормальной циркуляции крови во всем организме.
В России официально авторизованным преподавателем йоги Аштанга Виньяс является Сенина Наталья. Она первая на российских просторах получила право преподавать данное направление йоги.
Как выполняются асаны Аштанги Виньясы
Во время выполнения асан виньяс используют специальную технику дыхания – уджайя.
Упражнения достаточно энергичные и задействуют в работу все мышцы тела. В первые дни будет обильное выделение пота, жар, как будто кровь бурлит. Но по окончании занятий почувствуется легкость и приток энергии, потому что усиливается кровообращение и балансируется энергетический поток – прана. Постепенно тело станет сильны, а разум – спокойным и асаны будут выполнятся легче и быстрее. Значительно повысится сосредоточенность, усовершенствуется дхъяна.
Занятия Аштанга Виньянса йоги обычно длятся 90 минут, но поначалу лучше делать 45-минутный комплекс.
Комплекс Аштанга Виньяса йоги для начинающих
Виньяса йога для начинающих имеет основное правило в обучении – все асаны выполнять в строго определенной очередности и ритме. Не рекомендуется забегать наперед или стараться сделать что-то лучше и больше. Только выполняя все правила, гарантируется результат.
Предлагается комплекс Виньяса Йога для начинающих, объединяющий Сурья Намаскар и разнообразные комбинации упражнения «треугольник»:
- Поза собаки – опереться верхними и нижними конечности на поверхность, прогнуть поясницу и вытягивать копчик кверху.
- В прыжке переместить нижние конечности к рукам и выровняться, руки поднять к грудной клетке.
- Сделать вдох и нагнуться, стараясь подтягивать корпус к нижним конечностям, ладони опустить на поверхность.
- Встать на краешек коврика, согнуть ноги, поднять кверху руки. Делая выдох присесть, опираясь руками о поверхность, стараться тянуться к ногам, поднять голову, поясницу прогнуть и прыжком назад перейти в асану Планка.
- Согнуть в локтях верхние конечности, прогибая поясницу и перейти в асану Кобра, делая только на ладони и пальцы ног. Закругляя спину перейти в асану Собаки.
- Правую ногу вывести вперед, выпрямляя корпус. Вдыхая, поднять верхние конечности кверху, выдыхая – опустить на поверхность, ноги переходят в позицию Планка.
- Согнуть руки, прогнуться, переходя в асану Кобра.
- Перейти в позицию Собака, выводя вперед левую ногу. Встать прямо, поднимая руки кверху (вдох), опустить верхние конечности на поверхность (выдох), переход в планку.
- Повторить Сурья Намаскар.
- Выпрыгнуть вперед.
Сурья Намаскар делается три раза в позиции Собака, затем продолжить комплекс:
- Встать прямо, вытягивая позвоночник, подтянуть копчик. Опуститься вниз на прямых ногах, пальцами ног захватить фаланги рук, смотреть вперед, голова касается ног и зафиксировать позицию.
- Подошвы ног ставятся на фаланги рук для усиления натяжения. Вдыхая, поднять голову, выдыхая – опустить ее и прижаться к нижним конечностям, фиксируя позу.Поднять голову, ставя руки на пояс и постепенно перейти в начальную позицию.
- Встать боком, нижние конечности врозь, верхние конечности поднять в стороны. Вдыхая, развернуть правую стопу, выдыхая толкнуться корпусом в сторону, ладонь правой руки положить около большого пальца правой ноги, а левую – тянуть кверху и направлять взор на нее; на вдох подняться, на выдох развернуть стопу левой ноги, проделать те же действия в другую сторону.
- Исходное положение предыдущее, но руки поднять к груди. Развернув правый носок, согнуть правую ногу и опустить правую руку на поверхность с внешней стороны колена, а левую руку тянуть кверху и смотреть на нее; сделать вдох, а на выдохе сменить позицию ног и повторить в левую сторону.