Мудрец Патанджали Йога Сутры описал пять основных принципов йоги, одному из них – правдивости или сатья учит джану ширшасана. Для того, чтобы наклониться и положить голову на колени, надо быть честным с самим собой и объективно оценивать возможность своего тела.
Поддавшись соблазну немедленно войти в положение, без предварительной работы приведет только к поверхностному подобию асане, но внутреннего и полного влияния вы не добьетесь. Последовательное выполнение асан джану ширшасана и паривритта джану ширшасана развивает терпение и способность видеть и принимать вещи какими они есть. Умение выполнять правильно несет человеку освобождение от физического стресса и тревоги.
В переводе с санскрита означает «от головы до колен» или менее известный перевод «голова-колено-поза».
Техника выполнения классического варианта
Асана интенсивно растягивает мышцы ног, дает расслабление и облегчение после напряженного трудового дня. Регулярные и правильные тренировки в джана ширшасана помогают устранить проблемы со спиной.
Также во время практики асаны активно массируются и тонизируются внутренние органы, улучшается их функционирование.
Противопоказано выполнение позиции тем, у кого есть проблемы с коленями, астма.
- Сядьте на край мата и поставьте стопы в позицию Бадха конасана.
- Вытяните правую ногу перед собой. Левая – в исходном положении. Активную правую стопу поставьте перпендикулярно полу, делая упор на пятку.
- Вдохните и одновременно вытяните руки прямо вверх, чтобы позвоночник вытянулся, удлинился — это доминирующее движение на данном этапе. Спину держите прямо.
- С положения вытягивания вверх, плавно наклоняйте туловище к правой ноге. Если можете, захватите ладонями боковые стороны стопы.
- Сцепите пальцы рук в замок и, охватите ими пятку, наклонитесь еще ниже, чтобы выполнить полный наклон в позиции.
- Первый контакт с ногой осуществите нижними ребрами.
- Дышите ровно и спокойно. Все время выполнения асаны, расслабьте мышцы лица и живота.
- Задняя часть ног растянута. Не допускайте, чтобы напряжение захватило другие части тела.
- Для выхода из асаны — медленно поднимайтесь вверх, растягивая и удлиняя позвоночник.
Вернитесь в Бадха конасану и выполните асану для другой стороны.
Вариант с ремнем шаг за шагом
Начните практику с приветствия солнцу, а затем выполните всю последовательность позиций для двух сторон.
При проблемах с позвоночником или если не получается охватить ступню или щиколотку, используйте ремень для йоги. Сосредоточьтесь на удлинении двух сторон корпуса.
- Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Откройте грудную клетку, не прогибайтесь, смотрите вперед.
- Поместите ремень на основание пальцев левой ноги, спина остается прямой, позвоночник вытягивайте вверх. Повторите упражнение для другой стороны.
- В зависимости от вашей проблемы вы можете использовать блок для йоги. Установите его возле левого бедра и нажимайте левой рукой, поворачивайте позвоночник в левую сторону от бедра.
- Дополнительно к блоку можно использовать ремень для йоги, но если можете, ухватитесь правой ладонью за внешнюю сторону левой пятки. Помните об удлинении, а не повороте.
- Полный наклон к ноге делайте только тогда, если ваши ноги, бедра и спина достаточно гибки.
- Увеличивайте угол между бедрами. Лучше всего, если учитель будет стоять за вами и контролировать выравнивание крестцово-подвздошных суставов.
Внимание! В результате неправильного выравнивание происходит отделение таза от крестцовой кости: таз двигается вместе с бедром назад, а крестец, вместе с позвоночником вперед. Таз, крестцовая кость и позвоночник должны двигаться в одном направлении.
Дополнительный вариант
Этот вариант работает над релаксацией мышц в наименее удобной позе, что помогает в повседневной жизни. Не волнуйтесь, ощутив на начальном этапе дискомфорт в пальцах и стопах – это часть процесса. Позиция улучшает гибкость и прочность тела. Джану Ширшасана открывает бедра, стимулирует процесс пищеварения. Она относится к позициям, которые работают с нижней частью таза, углубляя чувство «заземления».
Помните, что мышцы живота в асане прижимаются к позвоночнику. Эта самый сложный вариант Джаны Ширшасаны.
- Сядьте в Дандасану. Поднимите грудную клетку, выпрямите ноги, смотрите вперед и не прогибайтесь назад.
- Выполните более легкие варианты асаны для обеих сторон. Сделайте Виньяса после каждого из них.
- Выполните 10—15 вдохов и вернитесь в Дандасану. Активируйте бандху, притяните пупок к позвоночнику.
- Согните правую ногу, пяткой упритесь в паховую область так, чтобы только пальцы касались коврика.
- Пятку другой ноги разместите перпендикулярно полу, идеально под пальцами стопы. Колено расслабьте, избавьтесь от напряжения, в противном случае, поместите под ягодицы одеяло.
- На вдохе вытяните туловище вперед и возьмитесь ладонями за стопу. Плечи прогните вверх. В зависимости от ваших возможностей, ухватитесь ладонями за лодыжку, щиколотку, стопу. Если варианты для вас неприемлемы, используйте ремень.
- С выдохом начните расширять локти в стороны, и вытяните туловище еще больше вперед. Обопритесь лбом на левую голень.
- Поверните бедро выпрямленной ноги в середину, а согнутой ноги – внутрь. С каждым выдохом старайтесь полностью расслабиться.
- Оставайтесь в позиции 1—3 минуты, на вдохе выпрямитесь, и займите Дандасану. Выполните асану для противоположной стороны.
Что дает практика асаны
Правильное выполнение позы порождает ощущение свободы и легкости, пробуждая чувство безграничности нашей истинной природы. В Йога Сутра Патанджали, в сутре 2.46, где содержатся базовые определения и практические рекомендации, указано: «Асана – это устойчивая или неподвижная (стхира) поза, сопровождаемая чувством легкости и комфорта (сукха)». Но последние две сутры 2.46 и 2.48 говорят о настоящем мастерстве: «Делая свою асану (сукхой и стхирой), ослабляйте свой ум, медитируя на бесконечном (ананте). Научившись правильно выполнять эту сложную асану, еще не означает, что вы станете мастером. Мастерство не зависит от подвигов гибкости или силы, оно получается благодаря общению с бесконечностью и пониманию своего собственного «я».
Осознание бесконечности — это состояние ума, к которому такая латеральная поза как Джану ширшасана легко открывает двери. Эта мощная, яркая поза обеспечивает непосредственный опыт с безграничным (бестелесным) общением с бесконечностью. Правильная кульминация асаны – это когда вы не отождествляете себя со своим телом, когда ничто больше не напоминает нам о нем и о физических страданиях. Когда нас ничто не беспокоит, и жизнь протекает радостно и спонтанно, даже просторно, не подозревая о контейнере, называемом «мое тело». Идея не так высока, как может показаться, но это то, к чему надо стремиться.
Конечным достижением в асане является испытать бесконечность – «нет тела». Но процесс работы над телом трудоемкий, надо практиковать асану день за днем, чтобы больше вникать в него. Это риск увидеть асану только как физическую практику. Ширшасана особенно эффективна для того, чтобы человек вышел за пределы тела. Поза принадлежит к тем, которые двигают энергию вверх. При удлинении позвоночника она создает пространство в межреберных квадратичных, аддукторных, плечевых и брюшных мышцах, а также в области таза, легких и сердца. Она также расширяет почки, которые, согласно даосской традиции, освобождают застойные энергии, поселившиеся там как прямое следствие неурегулированных страхов. На уровне прана боковые линии увеличивают как прану, так и вьяну, активирующих качества легкости и вознесения.
Практика асаны и передние изгибы успокаивают мозг и нервную систему; снимают тревогу, головные боли и усталость; понижают кровяное давление; улучшают пищеварение; растягивают мышцы и соединительную ткань; увеличивают подвижность бедер и колен; помогают в лечении плоскостопия; растягивают позвоночник и плечи; удлиняют подколенные сухожилия; облегчают симптомы менопаузы; стимулируют работу внутренних органов.
Противопоказания
Ограничения при травмах или других проблемах с коленями.
- Диарея.
- Астма.
- Ишиас.
- Брюшная грыжа.
- Смещение позвонков.
Советы начинающим
- Поместите под колено согнутой ноги сложенное одеяло или подушку, если оно не касается земли.
- Если плохая гибкость не позволяет дотянуться ладонями до щиколотки или ступни, используйте ремень.
- Научитесь в этой асане удлинять стороны туловища равномерно с обеих сторон.
- Если есть трудности в выпрямлении спины, то надо сесть на сложенное одеяло.
- Прикладывайте больше усилий в поднятии той стороны туловища, с которой находится согнутая нога.
- Голова, скрученная и прижатая к колену, или паривритта джану ширшасана, называется кошачьей и показана абсолютно здоровым людям.