Многие люди все еще задаются вопросом, а правда ли, что потребление хлеба приводит к появлению лишнего веса? Что ж, на этот раз мы хотим попробовать дать ответ на него и рассказать о механизме сытости.
Очень частый вопрос: а от хлеба действительно можно поправиться? Здесь важно сразу же отметить, что не существует продуктов, из-за которых вы становитесь толстыми или, наоборот, худыми, это, скорее, результат баланса калорий.
Несмотря на это, влияние каждого продукта питания на секрецию инсулина и чувство сытости может привести к перееданию и, как следствие, увеличению веса.
От хлеба не толстеют
Хлеб — это продукт питания, состоящий в основном из углеводов. Его энергетическая ценность составляет примерно 300-400 ккал на 100 г продукта. Он может быть включен в сбалансированную диету и не вызывает прибавку в весе сам по себе.
Тем не менее хлеб обычно имеет высокий гликемический индекс, особенно в тех сортах, которые приготовлены из рафинированной пшеницы. Это приводит к пиковым значениям инсулина с последующей реактивной гипогликемией.
Следствием употребления в пищу одного только хлеба является кратковременное чувство сытости с последующим увеличением аппетита. Поэтому речь идет о пище, которая не очень насыщает, а это может привести к ее чрезмерному последующему потреблению (или потреблению других продуктов).
Не следует подавать хлеб как дополнение к блюдам
Хлеб — это тот продукт, который часто употребляют неправильно. Идея сопровождать еду хлебом приводит к неконтролируемому увеличению потребления энергии, которое зачастую никак не учитывается.
Хлеб нужно употреблять в меру и всегда в качестве основного элемента блюда. Таким образом, бутерброд или сэндвич может стать основным приемом пищи, пирог, чебурек или пицца — тоже. Но добавлять хлебобулочные изделия в качестве «аккомпанемента» — всегда плохо.
С другой стороны, хлеб часто используется, чтобы обмакнуть его в соус. Это значительно увеличивает калорийность потребляемой пищи. Кроме того, новый вкус может привести к потреблению большего количества пищи, чем необходимо, преодолевая барьер аппетита.
Наконец, это продукт, который обычно не учитывается при оценке диеты. Многие люди потребляют его постоянно, во всех основных приемах пищи, без учета того, что это калорийный элемент. То есть его потребление — некая традиционная культурная особенность.
Не все виды хлеба одинаковы
Существуют различные виды хлеба в зависимости от используемых ингредиентов и процесса приготовления. То есть пшеничный хлеб — это совсем не то же самое, что ржаной хлеб или хлеб, изготовленный пекарем вручную.
Когда дело доходит до употребления хлеба, целесообразно отдавать предпочтение сортам, сделанным из цельного зерна (наименее рафинированные). Кроме того, те, что приготовлены кустарным способом и которые включают в свой рецепт несколько видов злаков или зерен, имеют гораздо более высокую питательную ценность.
Насыщающая сила пищи
При составлении диеты, помимо учета калорийности пищи, интересно оценить и ее насыщающее действие. Исходя из этого, лучше избегать обработанных пищевых продуктов или тех, что содержат много сахара.
Белки и жиры обладают большей способностью насыщать, стимулируя лептин и нейропептид. Таким образом, можно избежать реактивной гипогликемии после потребления сахара, которое приводит к повышению аппетита.
Пища, богатая клетчаткой, вызывает растяжение желудка, стимулируя рецепторы, ответственные за передачу чувства сытости. Это одна из причин, почему потребление необработанной пищи является приоритетным.
Таким образом, помимо предоставления преимуществ на макро- и микроэлементном уровне, это позволяет эффективно контролировать кривую глюкозы и аппетит.
Если же вы выбираете продукты, богатые углеводами, следует отдавать предпочтение цельным злакам. Они содержат большое количество клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, то есть стимулируют меньшую выработку инсулина, чем рафинированный сахар.
Так поправляются ли от хлеба?
Нет такой пищи, которая сама по себе приводит к увеличению веса. И хлеб здесь не исключение. Только вот хлеб потребляют чаще всего неправильно, используя в качестве дополнения к основным блюдам.
Если вы вводите хлеб в свой рацион, он должен быть основным блюдом. А еще следует избегать его изолированного потребления между основными приемами пищи, чтобы не допустить последующего повышения аппетита.
Как правило, диетологи советуют избегать потребления продуктов с высоким гликемическим индексом и обработанных (рафинированных) продуктов. А потребление клетчатки, напротив, становится основным для обеспечения чувства сытости и предотвращения развития сложных заболеваний.