Сидячий образ жизни может усугубить состояние при люмбаго. В то время как упражнения на растяжку являются отличным методом профилактики.
Острые боли в пояснице, известные как люмбаго, относятся к типу мышечных болей, возникающих после поднятия тяжестей или длительного пребывания в одной позе. Эта проблема очень распространена и обычно первое, что предпринимают — прекращают любую физическую активность и соблюдают полный покой. Однако это может лишь ухудшить плдлжение. А вы когданибудь пробовали делать упражнение на растяжку при боли в пояснице?
Как мы уже говорили, сегодня очень многие страдают от этой проблемы. В некоторых случаях неприятные ощущения длятся всего несколько часов. Но случается и так, что человек страдает от них в течение нескольких дней или даже недель. Люмбаго может быть спровоцировано некоторыми движениями, например поднятием тяжестей, а может быть следствием имеющихся заболеваний или полученных травм.
Именно поэтому людям, страдающим от люмбаго, рекомендуется выполнять определенные физические упражнения. Они не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы. Можно, например, совершать небольшие прогулки или делать растяжку.
Сегодня мы расскажем вам о 6 простых упражнениях на растяжку мышц, которые помогут облегчить боли в пояснице.
1. Растяжка подколенных мышц поможет облегчить боли в пояснице
- Для начала лягте на спину, чтобы спина была полностью прижата к полу.
- Согните левое колено на 90 градусов, чтобы придать устойчивость бедрам. В то же время поднимите правую ногу. Постарайтесь, чтобы она оставалась прямой, а таз не отрывался от пола. Поднимать ногу нужно за счет напряжения мышц таза.
- Постарайтесь удерживать ногу в этом положении в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать некоторое напряжение в задней части правой ноги.
- Затем расслабьте колено.
- Повторите упражнение еще три раза с той же ногой, а зайтем перейдите к другой.
2. Колено к груди
- Ложитесь на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
- Подтяните одно колено к груди. Задержите ногу в этом положении на 15-20 секунд. Если вам слишком тяжело, попробуйте обнять поднятое колено.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги.
- Выполните 2-4 повторения на каждую ногу.
Важно: Если во время выполнения данного упражнения боли в пояснице усилились, его выполнение следует прекратить.
3. Растяжка мышц спины
Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и укрепить пресс.
- Примите положение лежа на спине и вытяните ноги.
- Согните правую ногу в колене, после чего поверните туловище вправо (как показано на фото сверху).
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, пока не почувствуете натяжение мышц спины и ягодиц.
- Повторите то же самое в другую сторону (с левой ногой, согнутой в колене).
- Выполните по 3 повторения на каждую ногу.
4. Растяжка грушевидной мышцы
- Возьмите коврик для занятий спортом и примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни должны быть прижаты к полу.
- Поднимите правое колено к груди, придерживая ногу левой рукой. Тяните колено по направлению к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Постепенно увеличивайте время до тех пор, пока не сможете находиться в такой позе 30 секунд.
- Выполните упражнение с левой ноги. Так вы сможете растянуть грушевидные мышцы.
5. Растяжка четырехглавых мышц бедра
- Теперь необходимо лечь на левый бок и слегка согнуть левую ногу.
- Правую руку положите на лодыжку правой ноги.
- Потяните правую лодыжку к ягодицам.
- Постарайтесь продержать ногу в таком положении как можно дольше, чтобы растянуть мышцы.
- Повторите упражнение с другой ноги.
- Важно: для правильного выполнения этого упражнения колени нужно держать вместе.
6. Растяжка всей мускулатуры спины
- Встаньте и обопритесь руками о стол или какой-нибудь другой устойчивый предмет мебели. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд. При этом руки должны быть полностью выпрямлены.
- Теперь вытяните левую руку вперёд, а согнутую в локте правую руку поднимите над головой. Поверните корпус в левую сторону, растягивая боковые мышцы.
- Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего повторите упражнение, выполняя поворот в другую сторону.
Напоследок мы хотим еще раз подчеркнуть важность упражнений на растяжку при боли в пояснице. Они помогут укрепить мышцы нижней части спины и, таким образом, предотвратить рецидивы люмбаго. Удачи!