4 программы тренировок для похудения в домашних условиях для девушек

У большинства девушек постоянно находится пара-тройка лишних килограммов, от которых им хотелось бы избавиться. И побыстрее. Однако даже самые строгие диеты не всегда приводят к нужному результату, так как без двигательной активности они не работают. А на тренажёрный зал то денег нет, то времени, а кто-то и вовсе стесняется своей расплывчатой фигуры. Отличным выходом из данной ситуации станет тренировка в домашних условиях, если она будет правильно организована.

Преимущества

Почему в большинстве случаев девушки выбирают для похудения тренировки дома? Потому что у них есть масса преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале.

  • Никого не надо стесняться!

Когда девушки запускают себя и набирают массу лишних килограммов, они стыдятся своего расплывшегося тела, чувствуют за это вину. Им кажется, что в тренажёрном зале фитоняши будут потешаться над ними, а мужчины и вовсе окатят презрением. Зато в домашних условиях никто не увидит отвисшего животика, целлюлита на бёдрах и валиков на боках.

Этот же фактор срабатывает и в плане выполнения упражнений. Это у мужчин обычно сразу всё получается, у них же спорт заложен в крови. А девушка с лишними килограммами на первых порах и наклоны-то будет делать смешно и неуклюже. Чтобы в зале не засмеяли — уж лучше позаниматься дома. Это потом, отточив технику и потеряв значительную часть избыточного веса, можно отправляться на тренажёры, уже не стесняясь.

  • Простейший спортивный инвентарь и домашние тренажёры

Первые 2-3 месяца борьбы с лишним весом — это изменения в образе жизни, питании и постепенное привыкание к физическим нагрузкам. Последний пункт предполагает работу с минимальным количеством спортивного инвентаря. На начальном этапе можно обойтись без тренажёров либо приобрести самую простую модель.

  • Дополнительные методы похудения

Занятия в домашних условиях так привлекательны для женщин ещё и потому, что предоставляют возможность использовать массу дополнительных способов похудения. Например, сразу после тренировки принять контрастный душ и сделать антицеллюлитное обёртывание. А чашечка горячего зелёного чая с лимоном только усилит термогенез и поспособствует запуску более интенсивного жиросжигания.

Рекомендации

Хотите, чтобы домашние тренировки оказались в плане похудения не менее эффективными, чем в тренажёрном зале? В таком случае дополните их ещё двумя составляющими — изменениями в питании и образе жизни.

Питание

Без изменений в рационе похудение может оказаться под срывом даже при интенсивных занятиях. Так что придётся следовать правилам:

  1. Выбрать дробное питание — есть часто, но понемногу.
  2. Не садиться на жёсткие, строгие диеты, которые так любят все девушки. Просто снизить суточную калорийность до 1700-1800 ккал.
  3. Питание должно быть сбалансированным, когда в рационе присутствуют все нутриенты, необходимые организму: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка.
  4. Упор сделать на белковые продукты. Жиры ограничить до минимума, но не исключать: девушкам они обязательны для нормальной работы организма.
  5. Завтрак — преимущественно углеводный и сытный, обед — сбалансированный с точки зрения БЖУ, ужин — белковый и лёгкий.
  6. Перед тренировкой разрешены полезные (медленные) углеводы (за 2 часа до), после — белки (в течение 1 часа).
  7. Соблюдать режим питания: есть в одно и то же время.
  8. Убрать из рациона вредные продукты: сладости, мучные и кондитерские изделия, фастфуд, копчёности, маринады, соления, алкоголь.
  9. Ограничить по возможности потребление соли.
  10. Пить не менее 2 л чистой воды в день.

Ускорить процесс похудения помогут разгрузочные дни, которые можно устраивать раз в 10 дней. При этом не желательно использовать слабительные, которыми девушки часто злоупотребляют, чем наносят организму непоправимый вред.

Образ жизни

Иногда изменений в питании и интенсивных домашних тренировок девушкам хватает, чтобы сбросить несколько килограммов. Хотите больших результатов — пересмотрите и свой образ жизни. Что можно сделать:

  1. Не допускать переживаний, стрессов и депрессии, так как они способны сильно тормозить процесс похудения и уменьшать эффективность тренировок.
  2. Не курить. Если бросить невозможно, начать с ограничения количества сигарет, выкуренных за день. Никотин замедляет метаболизм и жиросжигание.
  3. Увеличить физическую активность: помимо тренировок, ежедневно устраивать часовые пешие прогулки и делать утреннюю зарядку, заменить лифт лестницей, заниматься уборкой по дому под музыку, пойти на танцы, записаться в бассейн.
  4. Больше дышать свежим воздухом.
  5. Соблюдать режим дня.
  6. Высыпаться.
  7. Активно использовать дополнительные способы похудения, доступные в домашних условиях: самомассаж, расслабляющие ванны, антицеллюлитные обёртывания и кремы, тейпированиеи т. д.
  8. Девушки нетерпеливы и часто хотят увидеть похудение уже через неделю занятий. Не стоит этого ждать. Первые заметные результаты будут лишь через месяц, а весь процесс займёт гораздо больше времени.

Девушки с самого начала должны понимать, что тренировочный процесс — это всего лишь одна из составляющих частей масштабного плана похудения. Нельзя заниматься, но при этом уплетать 6 эклеров за один раз и просиживать все вечера у телевизора. Всё работает лишь в едином комплексе, иначе результатов не достичь.

Спорт

Что касается самого тренировочного процесса в домашних условиях, для увеличения эффективности занятий нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Предварительно пройти медобследование для выявления заболеваний, которые могут стать противопоказаниями для выполнения некоторых упражнений или препятствовать похудению.
  2. Составляя план тренировок, учесть уровень своей физподготовки и начать с минимальных показателей (количества подходов и повторов).
  3. С течением времени постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Если цель — именно похудение, включать в программу упражнения на все группы мышц.
  5. Процесс жиросжигания запускается, если в рамках одного занятия чередуются силовые упражнения и кардио.
  6. Детально изучить и проработать технику выполнения каждого упражнения. Это частая ошибка среди девушек, которая чревата травмами и отсутствием желаемого результата.
  7. Оптимальное время проведения — спустя 2 часа после еды, за 3-4 до сна.
  8. Длительность — около 45-60 минут.
  9. Разминка и заминка — обязательные части.
  10. Во время занятий ничто не должно отвлекать.

Самостоятельно составляя программу для тренировок в домашних условиях, девушки должны помнить о том, что дни активных занятий обязательно следует чередовать с днями отдыха. Они так же необходимы, как нагрузки: помогают организму справиться со стрессом, а мышцам — восстановиться. Как только тело начнёт привыкать к выбранному комплексу упражнений, его следует менять на другой (обычно это приходится делать раз в месяц).

Важное примечание! Во время менструального цикла и тренеры, и гинекологи настаивают делать перерыв в занятиях. В этот период интенсивные тренировки нанесут больше вреда, чем пользы.

Инвентарь

В домашних условиях девушки могут заниматься и без спортивного инвентаря. Но, если хочется достигнуть хороших результатов и как можно скорее, нужно приобрести пару-тройку аксессуаров из следующего списка:

  • коврик гимнастический;
  • наклонная скамья для пресса;
  • гантели (не более 1-2 кг каждая), боди-пампы, бодибары — для силовых упражнений;
  • фитбол;
  • хулахуп;
  • лента-амортизатор, петли TRX, финес-резинка;
  • вращающиеся диски;
  • валик для спины;
  • скакалка;
  • степ-платформа, слайд-дорожка, баланс-борд.

Если девушки выбирают интервальные или круговые тренировки, понадобится секундомер. Ещё более полезным приобретением станет фитнес-браслет, который покажет ЧСС, количество затраченных калорий, пройденный за день километраж и многие другие показатели, важные при занятиях для похудения.

Упражнения

Рекомендуемые девушкам упражнения с собственным весом:

  • альпинист;
  • вакуум;
  • выпады;
  • отжимания;
  • гиперэкстензия;
  • планка;
  • приседания;
  • прыжки;
  • складка;
  • скручивания.

Силовые упражнения с гантелями (бодибаром или боди-пампом):

  • вращения;
  • выпады;
  • жимы;
  • качели;
  • махи;
  • наклоны;
  • приседания;
  • прыжки;
  • рывки;
  • сгибания и разгибания рук;
  • толчки.

Кардиоупражнения:

  • бег: челночный, трусцой, обычный, интервальный;
  • бёрпи;
  • велопрогулки;
  • йога;
  • плавание;
  • прыжки: с захлёстом голени, с высоким подниманием коленей, с разведением ног в разные стороны, выпрыгивания из приседаний, на скакалке;
  • ходьба: быстрая, финская, спортивная.

Упражнения на домашних тренажёрах:

  • беговая дорожка;
  • велотренажёр;
  • министадион;
  • райдер;
  • степпер;
  • эллипс.

Такое большое количество упражнений для похудения позволяет сделать домашние тренировки разнообразными и часто менять программы во избежание привыкания.

Типы

Чаще всего для занятий в домашних условиях девушки выбирают лёгкий для выполнения и эффективный для похудения фитнес. Однако его тоже можно разнообразить, выбрав один из типов тренировок.

Интервальные

ИТ— это чередование физических нагрузок то высокой, то низкой интенсивности. При этом интервалы задаются заранее и должны быть чётко определены. Часто совмещается с круговой. Например, пробежать 100 м в быстром темпе, а затем пройтись 50 м — в умеренном. Сделать 10 таких кругов. При этом отдых не должен превышать 2 минут, а сама тренировка длиться более 40 минут. Чтобы контролировать стресс, испытываемый организмом, и процесс похудения, в рамках ИТ необходимо следить за ЧСС.

Круговые

КТ — последовательное выполнение упражнений на разные мышцы. Часто совмещается с интервальной. 1 круг = 3-10 упражнений с заранее определённым интервалом времени и числом повторений. Между упражнениями возможны (но не обязательны) короткие периоды отдыха (максимум — 30 сек), между кругами — длительные (до 3 мин.). За одно занятие девушки обычно успевают сделать от 2 до 4 циклов. Мышцы, получившие нагрузку в одном подходе, расслабляются во время другого. Круговая — одна из тех немногих тренировок, которые женщинам лучше выполнять именно в домашних условиях, а не в тренажёрном зале.

Силовые

Предполагают выполнение упражнений с отягощениями или с собственным весом. Однако делать домашние тренинги полностью силовыми девушкам категорически не рекомендуется, особенно с целью похудения. Без кардио они принесут мало пользы, тем более — при наличии лишнего веса.

Комплексные

Оптимальный вариант, который стоит выбрать для достижения желаемого результата, — комплексная тренировка для похудения дома для девушек. Она полностью соответствует золотому правилу: начало занятий (после разминки) — силовые нагрузки — кардио. Или наоборот. Или их можно чередовать. Соотношение — 1:4 (анаэробные к аэробным). Именно такие схемы занятий запускают процесс жиросжигания, который потом будет продолжаться в течение 24 часов.

Программы

Любая представленная ниже программа предполагает следующую схему занятий:

  • частота — трижды в неделю;
  • продолжительность — не менее 3 месяцев;
  • каждые 4 недели комплекс меняется.

Если случился форс-мажор и вы не смогли позаниматься в один из запланированных дней, корректируйте программу, но обязательно восполняйте подобные пробелы.

Для начинающих

Новичкам программы подбираются индивидуально, с учётом уровня физической подготовки, здоровья и ИМТ. Если нужно похудеть более чем на 15 кг, с тренировками желательно повременить, так как можно навредить себе. В таком случае рекомендуется наращивать нагрузки постепенно. Заняться ходьбой, с каждым днём увеличивая пройденный километраж, и делать несложную утреннюю зарядку. Когда лишних килограммов останется не более 10 — можно будет выбирать что-то из полноценных тренингов.

Программа ниже включает простейшие упражнения. Количество подходов и повторов указано условно — оно должно корректироваться в соответствии с уровнем физподготовки.

Интервальная

Данная интервальная домашняя тренировка для девушек позволяет хорошенько проработать мышцы пресса, поэтому пригодится тем, кто нацелен на похудение в области живота, боков и талии.

Короткие перерывы делаются после каждого упражнения, которые нужно выполнять в достаточно быстром темпе, но при этом следить за ЧСС. После забега организуется более длительный (2-минутный отдых) и комплекс повторяется заново.

Круговая

После каждого упражнения организуется 15-секундный отдых, между кругами — 2-минутный.

Силовая

Как уже было сказано, выбор девушками силовой домашней тренировки для похудения — не самый удачный вариант, да к тому же ещё и достаточно тяжёлый, требующий определённой физической подготовки. Поэтому тем, кому приглянется ниже предлагаемая программа, можно порекомендовать перед каждым сетом выполнять кардио (побегать, попрыгать), а в завершение сделать несколько упражнений на растяжку. Получится эффективно и комплексно.

Данную программу в чистом виде могут брать те девушки, которые уже отзанимались не менее 2 месяцев, сбросили основную часть лишних килограммов и вышли на финишную прямую с целью более детального скульптурирования тела.

Чтобы занятия, организуемые в домашних условиях, эффективно работали на похудение, девушкам стоит тщательнее отбирать комплексы упражнений и составлять программу. При этом очень важно не забывать про изменения в питании и образе жизни — все эти компоненты должны идти в едином комплексе, чтобы добиться нужного результата.