Всё что нужно знать о глютамине — что это такое и зачем принимать

Глютамин – одна из самых популярных пищевых добавок для тренирующихся людей, но как она работает и какое действие оказывает на организм? В этой статье вы найдёте ответы на этот и другие вопросы.

Ключевые моменты

  1. Глютамин – самая распространённая аминокислота в человеческом теле, которая в большом количестве находится в печени, кишечнике и мышцах. Она даже используется как источник топлива для питания некоторых клеток.
  2. Бессмысленно использовать эту аминокислоту при наборе мышечной массы.
  3. Это безопасная, дешёвая и даже вкусная аминокислота, с которой можно экспериментировать со своим пищеварением, однако он не поможет увеличить ваши силовые показатели.

Время от времени компании слишком много вкладываются в развитие этой пищевой добавки. Поступают какие-то научные данные, они звучат невероятно, и в результате выходит целая линейка пищевых добавок. Но проходит десятилетие или два и новые открытия учёных показывают, что глютамин не так эффективен, как казалось ранее. Репутации этому виду спортивного питания был нанесён удар около десяти лет назад, когда была доказана его абсолютная неэффективность. Что говорят последние исследования? Глютамин реабилитирован, или он всё ещё бесполезен?

Давайте разберёмся в этом вопросе.

Что такое глютамин?

Глютамин – одна из самых распространённых и важных аминокислот в человеческом теле с очень разнообразными функциями. Кроме того, что он в больших количествах встречается в вашей мышечной ткани, он так же активно используется организмом как источник энергии. Некоторые клетки иммунной системы, а также кишечника могут использовать глютамин для питания.

Ни одна отдельно взятая аминокислота не может заменить сахар, а глютамин может. Кроме того, он используется для производства гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и глютаминовой кислоты, которые, являясь важнейшими нейротрансмиттерами, играют важную роль в работе нашего мозга. А благодаря увеличению углекислоты, глютамин также оказывает влияние на кислотность крови.

Таким образом, глютамин является аминокислотой с широким спектром применения в нашем организме, он может быть очень полезной добавкой к питанию для укрепления здоровья.

Зачем нужны добавки с глютамином?

Прежде всего такие биодобавки нацелены на воздействие на мышечную ткань (и их функциональные возможности), а также на различные отделы пищеварительной системы. Эти три органа являются не только хранилищами, но и местами, где глютамин непосредственно используется и утилизируется. Это имеет смысл – почему бы не поставить завод по переработке какого-то ресурса непосредственно рядом с хранилищем этого ресурса. Не нужно забывать и об иммунной системе. Пейеровы бляшки, которые находятся в кишечнике вдоль пищеварительного тракта, являются местами накопления глютамина и частично обуславливают связь между здоровым пищеварением и иммунитетом.

В общем, глютамин чаще используется для следующих целей:

  1. Укрепление здоровья кишечника и облегчение симптомов некоторых заболеваний (например, болезнь Крона)
  2. Поддержка мышечного роста
  3. Повышение физической выносливости

Другие более редкие причины употребления:

  1. Контроль употребления углеводов
  2. Поддержка при снижении веса и ускорение обмена веществ
  3. Снижение тревожности и помощь при депрессии.
  4. Используется как антиоксидант

Итак, использование глютамина наиболее оправдано в целях поддержания здоровья пищеварительной системы, а также укрепления мышц, в которых он в большом количестве и содержится.

Давайте разберём подробней всё вышесказанное и выясним, какие существуют обоснованные причины для дополнительного приёма глютамина, а какие причины являются всего лишь слухами и домыслами.

Каковы полезные свойства глютамина?

Преимущества от приёма глютамина здоровым человеком довольно ограничены, но некоторые пункты могут значительно меняться, если мы имеем какой-то недуг или, например, последствия травмы в каком-либо из органов.

Улучшает здоровье кишечника

Польза от глютамина для пищеварительной системы очень проста. Он накапливается в кишечнике, который использует эти запасы для регенерации своих клеток. Если количество глютамина снижается – кишечник снижает способность к восстановлению. В нормальных условиях у обычного здорового человека поверхностные клетки кишечника буквально отслаиваются друг от друга. Учитывая в каком объёме этот процесс происходит, становится понятно, насколько важен процесс своевременной регенерации отслоившихся клеток.

Это становится особенно важно в случаях, когда имеется какой-то воспалительный процесс в кишечнике – например болезнь Крона, язвенный колит или кишечник повреждён по другим причинам, таким как, например, ВИЧ, когда различные негативные симптомы могут проявлять себя даже без диареи.

Нужно отметить, что глютамин всё-таки не является лекарством. Согласно исследованиям, клинический эффект применения пациентами с болезнью Крона исключительно глютамина в дозировке свыше 21 гр ежедневно, не дал ощутимого улучшения состояния здоровья. Известны и другие случаи, когда кишечник был повреждён негативным влиянием, например, химиотерапии. В этом случае приём глютамина значительно улучшал восстановление пищеварительной системы, как и в случае облегчения других воспалительных процессов в пищеварительном тракте.

Глютамин будет полезен тем, кто имеет какие-то формы желудочно-кишечных расстройств, он может помочь облегчить или ослабить течение этих процессов.

Повышает физическую выносливость

Глютамин с первого взгляда кажется малоэффективным для высокоинтенсивного тренинга. Однако его действие сходно с действием такой аминокислоты, как орнитин, которая помогает очищать кровь от продуктов метаболизма. В ходе исследований было замечено, что глютамин способствовал снижению уровня аммиака в крови, концентрация которого существенно возрастала в течение часа после активной тренировки, а также антикатаболическое действие глютамина на мышцы. Наибольший эффект был замечен при использовании его в более растворимой форме Аланилглютамина. При приёме в дозировках от 70 до 100 мг на килограмм веса тела, было отмечено, что длительные тренировки переносятся легче (длительностью более часа), что может помочь улучшить выносливость в таких видах спорта, как баскетбол, например. Это незначительная польза, но она есть.

Приём глютамина (как и орнитина) оказывает слабое влияние непосредственно на улучшение вашей силы и производительности. Однако то, что он способствует более быстрой очистке крови от продуктов распада, позволяет вам тренироваться более усердно.

Кому бесполезна добавка?

Главная проблема открывается нам, когда мы говорим о том, что это самая распространённая аминокислота в нашем теле. Глютамин присутствует в огромных количествах в нашем теле и без дополнительного приёма. Нужно отметить, что это не относится к людям, имеющим какую-то патологию, по причине которой организм не получает должного количества этой аминокислоты.

Глютамин и мышечный рост

Наиболее распространённый повод дополнительного приёма этой аминокислоты заключается в том, что, считается, глютамин ускоряет мышечный рост. Эта идея вытекает из исследований, посвященных изучению влияния глютамина на темпы восстановления больных при ожогах третьей степени, а также снижении потерь мышечной массы в ходе этого лечения. Нужно отменить, что причина дополнительного приёма базировалась больше на принципе – мышцы состоят из глютамина, кушайте его как можно больше. Положительный эффект был зафиксирован для больных с ожогами, для других типов травм приём глютамина был бы тоже оправдан, если нужна помощь в ускорении регенерации каких-то тканей организма. Уровень глютамина в организме строго отрегулирован, он может накапливаться в печени и пищеварительной системе, в мышцах, и использоваться в экстренных случаях, однако если ваш организм получает избыток глютамина, тело не начнёт строить новые мышечные структуры для его хранения, излишки будут выведены из организма вашей выделительной системой. В некоторых типах диет, например, строгом вегетарианстве, приём глютамина вполне оправдан для восполнения его недостатка в рационе питания.

Приём добавки не способствует ускорению мышечного роста у людей, кто питается сбалансированно и не имеет проблем с метаболизмом. Если вы имеете травму, глютамин поможет быстрее восстановить поражённые ткани.

Приём при тревоге и депрессии

Связь между дополнительным приёмом глютамина неврологическими расстройствами, такими как тревожность и депрессия, вероятнее всего, связана с работой глутамата. Глутамат производится в организме из глютамина и является важнейшим стимулирующим нейротрансмиттером. Он обеспечивает передачу нервных импульсов посредством специальных рецепоторов – НМДА-рецепторов. Чрезмерная активность глутамата может вызывать тревогу и депрессию, в том числе и при алкогольном абстинентом синдроме (похмелье).

Для того, чтобы допустить наличие антидепрессивных свойств глютамина, нужно сперва предположить, что при дополнительном приеме он сразу попадает из пищеварительной системы в мозг и каким-то образом влияет на уровень глутамата. Но, к сожалению, это не так. Видимо, глютамат является настолько важным компонентом нашей нервной системы, что организм защищает его производство от внешних факторов – в том числе от того, сколько глютамина поступает в организм с пищей. Имеются исследования, которые показывают, что дополнительный приём глутамина не влияет на уровень глутамата.

Приём глютамина не оказывает влияния на уровень глутамата в мозге и, как следствие, не оказывает влияния на течение депрессии или других тревожных состояний.

Глютамин и снижение веса

Многие из вас в последнее время слышали абсурдную идею о том, что дополнительный приём глютамина может помочь при похудении. В ходе исследований, призванных определить влияние этой аминокислоты на похудение, выяснился один интересный факт. У лиц, страдающих излишним весом были выявлены изменения в кишечной микрофлоре, а конкретно замещение одного типа бактерий – фирмикутов на другой – бактериодитами. Но в результатах исследования ничего не говорилось о влиянии глютамина на собственно снижение веса. Я нашёл только одно исследование, о котором упоминал ранее, связанное с изменением композиции тела – это исследование, которое проводилось на пациентах ожогами третьей степени. Но ведь и речь в исследовании шла не о снижении веса, а восстановлении поражённых участков тела.

Нет исследований, доказывающих влияние приёма глютамина на снижение веса у здоровых людей.

Антиоксидант

Глютамин мог бы считается потенциальным антиоксидантом ввиду наличия в организме некоторого пептида, связанного с ним. Это глютатион — противоокислительный энзим, который состоит из глютамина, спаренного с цистеином и глицином, он является одним из самых мощных антиоксидантов в человеческом теле. Однако, исследования показали, что дополнительный приём глютамина не влияет на уровень глутатиона у здоровых людей. Это, опять же, не распространяется на некоторые клинические случаи – травмы или некоторые формы мышечной дистрофии. Всё дело в том, что производство глутатиона в организме сдерживается, кроме прочего, не недостатком глютамина, которого в организме и так в избытке, а скорее недостатком цистеина.

Замечено, что на уровень глутатиона в организме влияет приём Ацетилцистеина.

Глютамин не имеет антиоксидантных свойств и его дополнительный приём не влияет на антиоксидантную защиту организма.

Снижение тяги к углеводам

Это свойство глютамина просто не имеет никаких доказательств. Это утверждение берет своё начало хотя бы в том, что аминокислоты имеют слегка сладковатый привкус, добавление их, например, в напитки во время низкоуглеводной диеты, может позволить легче переносить такую диету. Но нет никаких достоверных свидетельств того, что приём глютамина облегчает перенесение диеты и, тем более, что его приём приводит к каким-то значительным результатам в снижении веса.

На сегодняшний день нет исследований, доказывающих что приём глютамина может понизить тягу к углеводам.

Дозировка глютамина

Довольно сложно посчитать идеальную дозировку глютамина, так как она во многом зависит от композиции вашего тела, вашего рациона питания и других факторов. Однако исследователи сегодня называют цифру от 70 до 100 мг на килограмм веса тела. В среднем эти дозировки выглядят следующим образом:

  • От 4.9 гр. до 7 гр. для человека с весом 70 кг.
  • От 6 гр. до 8.5 гр. для человека с весом 85 кг
  • От 7 гр. до 10 гр. для человека с весом 100 кг

Максимально возможная дозировка глютамина, которая согласно исследованиям, гарантированно безопасна для организма – 21 гр в сутки, разделенная на три приёма по 7 гр.

Как быстро будет заметен результат приёма глютамина?

Поскольку глютамин не является быстродействующей добавкой, его приём не позволяет немедленно почувствовать какие-то резкие изменения. Единственное, что вы испытаете это небольшую радость. Глютамин, как и глицин имеет несколько сладковатый привкус. Если вы принимаете его для облегчения течения разного рода кишечных расстройств, то результат скорее всего проявит себя в течение недели в форме снижения вздутия, газообразования или боли.

Побочные эффекты

Не выявлено никаких побочных эффектов приёма глютамина. Удивительно, но исследования сообщают, что нет вообще никаких негативных последствий приёма, какие иногда возникают при приёме других пищевых добавок – боль в животе, диарея вздутие или что-то подобное.

Подведём итог

Глютамин неплохая пищевая добавка. Если вы имеете проблемы с пищеварением, попробуйте принимать глютамин в течение хотя бы месяца, чтобы понять какой эффект его приём окажет на вас лично. Не возлагайте слишком больших надежд. Это всего лишь шаг к здоровью пищеварительной системы, ничего большего от приёма глютамина ждать не стоит. Его влияние на такие физические параметры, как выносливость или мышечный рост очень незначительно.