Витамины и минералы – это химические вещества, обеспечивающие слаженное функционирование органов, их систем и многих биохимических процессов в человеческом организме. Причём сам организм вырабатывать эти вещества не может, они должны регулярно поступать извне. Для активно тренирующихся людей вопрос поступления витаминов и минералов стоит достаточно остро, их недостаток существенно изнуряет тело, не позволяет достичь нужного результата.
Витамины и минералы для организма обычного человека и спортсмена
Витамины – это простые органические вещества, имеющие разнообразную химическую природу и объединённые в одну группу как абсолютно необходимые вещества для человека. Основное назначение витаминов заключается в их каталитических функциях. Они ускоряют работу ферментов, гормонов, обеспечивают условия для правильной нейрогуморальной регуляции.
Минералы – это неорганические простые химические вещества, участвующие в следующих процессах:
- биохимических реакциях организма, входя в состав ферментов и гормонов;
- мышечных сокращениях;
- синтезе белка;
- свертываемости крови;
- обеспечении водно-электролитного баланса;
- выработке энергии;
- проницаемости клеточных мембран к питательным веществам;
- построении некоторых тканей организма, например, цинк необходим для формирования гормона тестостерона, кальций – для костей.
При регулярных активных тренировках у людей увеличены скорости метаболизма, повышены нагрузки на все органы и их системы, поэтому им особенно важно следить за поступлением витаминов и минеральных веществ. Кроме того, витамины и минералы обеспечивают правильное протекание процесса синтеза белка, который необходим для роста мышц. Построить красивое мускулистое тело при нехватке этих соединений невозможно! Спортсменам необходимо увеличивать количество рекомендованных для обычной жизни норм витаминов в 1,5 раза, для поклонников бодибилдинга – в 2 раза.
Витамины для спортивной жизни
Исходя из своих физических свойств, витамины разделены на две группы:
- водорастворимые – витамин С, все витамины группы В.
- жирорастворимые – витамины D, А, Е. Такие витамины следует употреблять только вместе с жирами, иначе они попросту не усвоятся.
Витамин С – антиоксидант, стимулятор анаболизма, имеет огромное значение для организма спортсмена:
- регулирует усвоение глюкозы;
- участвует в синтезе белка и стероидных гормонов;
- способствует насыщению клеток тела кислородом;
- обеспечивает синтез коллагена, тем самым предотвращая истощение соединительных тканей.
Витамины группы В необходимы для нормального углеводно-белково-липидного обмена. В6 и В1 являются важнейшими участниками процесса роста мышечной массы, В7 обеспечивает мышцы энергией, В2, В3, В12 незаменимые участники кроветворения.
Витамин А участвует в формировании костей, обмене веществ, синтезе белка, образовании новых клеток.
Витамин Dотвечает за выносливость, его нехватка – основная причина хронической усталости. Без него не усваиваются кальций и фосфор. Этот витамин обеспечивает мышечные сокращения. Помимо поступления с пищей витамин D способен образовываться в коже под действием солнечного света.
Витамин Е – обеспечивает белковый обмен, нормальную работу мышц, желёз, кровеносной системы.
Минералы для спортивной жизни
Кальций – первостепенный минерал для спортивного питания. Онучаствует в:
- формировании и укреплении костной ткани;
- свертываемости крови при порезах;
- мышечной деятельности;
- нервной регуляции.
Для нормальной усвояемости кальция необходимо употреблять его совместно с витамином D и магнием.
Магний принимает активное участие в регуляции многих биохимических и физиологических процессов. Особенно важен он для обеспечения синтеза белка, улучшения деятельности сердца, функционирования нервной системы.
Натрий и его соли обеспечивают баланс жидкости в организме. Натрий влияет на деятельность сердца и сосудов, отвечает за нормальное функционирование пищеварительной, мочевыделительной, нервной системы. В процессе интенсивной тренировки вместе с потом организм теряет много натрия.
Калий вместе с натрием регулирует водный баланс организма. Он также важен для нормальной работы сердца, сосудов, печени, желез, почек, нервных клеток. При недостатке калия выделение мочи задерживается, появляются отеки.
Цинк нужен для роста клеток, суставов, синтеза белка, слаженной работы иммунной системы. Он важен для нормальной активности лимфы и заживления ран.
Железо необходимо для образования гемоглобина и обеспечениякровьюкислородного обмена. Ускоряет метаболизм витаминов группы В.Недостаток железа при активных физических нагрузках – прямой путь к анемии.
Медьспособствует усвоению железа. Достаточное поступление этого элемента является профилактикой заболеваний суставов и сердца.
Хромучаствует в транспортировке белков, обменных углеводных процессах, функционировании щитовидной железы.
Йод важен для бесперебойной работы щитовидной железы, его достаточное суточное потребление снижает риск возникновения проблем со скелетом, избыточным весом, психикой.
Марганец регулирует работу нервной системы, отвечает за состояние суставов, костей.
Селен важен для иммунитета, предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений секреций гормонов и ферментов, ответственных за обменные процессы в организме.
Продукты питания, насыщенные основными «спортивными» витаминами и минералами
Витамины:
С: шиповник, цитрусовые, помидоры, картофель, зелёные и листовые овощи.
В6: арахис, яйца, печень, соя, птица, тунец, авокадо, банан.
В1: бобовые, дрожжи, отруби, арахис, цельная пшеница, молоко.
В2: дрожжи, почки, печень, рыба, яйца, сыр, молоко, брокколи, спаржа.
В3: орехи, дрожжи, ржаной хлеб, бобовые, тунец, мясо, почки, печень.
В7: дрожжи, печень, яйца, почки, соя, арахис.
В12: молочные продукты, мясо и субпродукты.
D: рыбий жир, сливочное масло, сыр, икра.
Е: растительное масло, молоко, сливочное масло, мясо, печень, яйца, орехи, шпинат.
А: рыбий жир, печень, маргарин, морковь, зелёные овощи, жёлтые фрукты и овощи.
Минералы:
Кальций: овощи (особенно брокколи), лосось, молоко. Тут подробнее описаны продукты, содержащие кальций.
Натрий: соль, маринованные продукты, солёная рыба, икра, соевый соус, томатный сок и специальные спортивные напитки.
Калий: сухофрукты, бананы, виноград, чёрная смородина, петрушка, шпинат, помидоры, капуста.
Цинк: устрицы, омары, крабы, говядина, баранина, свинина, мясо кур, шпинат, орехи, семечки, какао, белые грибы.
Железо: моллюски, осьминоги, гребешки, говяжья и свиная печень, говядина, кедровые орехи, тыквенные семечки, бобы, шпинат, тофу.
Магний: сухофрукты, орехи, хлеб с отрубями, гречка, овсянка, лосось, кальмары, морская капуста, зелень, бобовые, грейпфрут, лимон, яблоки.
Медь: бобовые, шпинат, кефир, желток, ржаной хлеб, ячмень, креветки, крабы, печень.
Йод: морская капуста, морепродукты, морская рыба, сыры, яйца, молочные продукты.
Хром: брокколи, виноградный сок, чеснок, картофель.
Селен: молочные продукты, брокколи, крабы, морская капуста, зерно, маслины, белые грибы, бразильские орехи.
Марганец: мидии, тофу, черника, ананас, шпинат, фасоль, форель.
Каждому витамину и минералу принадлежит своя важная роль в обеспечении жизнедеятельности организма любого человека. Спортсменам необходимо особо тщательно следить за своим питанием и его насыщенностью этими полезными веществами. Однако с пищей не всегда удаётся восполнить норму витаминов и минеральных веществ. Необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы он назначил подходящий витаминно-минеральный комплекс и спортивный напиток.