Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.
Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.
Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.
Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:
Жим гантели из-за головы двумя руками стоя
Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.- Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
- Ваши плечи должны оставаться неподвижными.
Разгибание руки с гантелью из за головы
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.- Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
- Следите за плечами – они должны быть неподвижными.
Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя
В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.- Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
- Не забывайте про статичность плеч.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.- Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Плечи неподвижные.
Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя
Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.
В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.- Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
- Плечи неподвижные.
Разгибание рук с гантелями лежа
По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.
Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.- Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
- Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.
Жим гантелей на трицепс лежа
Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.- Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
- Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.